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Ecco, mangiando un numero di alimenti abbastanza preciso ho praticamente finito di stilare la lista.. Stando alla tipologia degli alimenti dovrei ingozzarmi 22 ore al giorno per arrivare a quantità decenti di macro. Ergo, ho deciso che qualcosa deve cambiare. Ok alle proteine del latte. Farò tutto il necessario per arrivare dove ho scelto di piazzare la bandierina di arrivo ora come ora
Ti consiglio di aprire un diario nella sezione del forum apposita, in cui annoti tutto e tutti i tuoi progressi...può rivelarsi davvero utile, credimi!
---------- Post added 29-09-2014 at 05:46:10 ---------- Previous post was 28-09-2014 at 11:20:28 ----------
Tempo di bilanci: bene, sono tre giorni che, con lista dei cibi che mangio abitualmente alla mano, corredata da valori nutrizionali, ho provato mille incastri. Ho anche aggiunto, seguendo il suggerimento di Larry, latticini e uova.
Ebbene, sono messa malino.....
Vi faccio un esempio che riassume un po' di prove: ho incluso due spuntini a base di proteine in polvere le quali apportano 27g di pro per misurino.
Colazione: Yogurt 100 gr - pro 3.3 cho 4 fat 0.9 kcal 36
Crusca 10 gr - pro 1.4 cho 2.6 fat 0.5 kcal 20.6
Kiwi 100 gr - pro 1.2 cho 9 fat 0.6 kcal 44
Noci 5 gr - pro 0.5 cho 0.2 fat 2.9 kcal 29
Totale colazione: pro 6.4 g cho 15.8 fat 4.9 kcal 129.6
Spuntino: proteine in polvere, quelle che mi interessano hanno questi valori:
pro 27 cho 1.76 fat 1.46 kcal 127.8
galletta riso con copertura cioccolato extrafondente pro 1.1 cho 11.1 fat 3.5 kcal 81
Pranzo: uovo 100g pro 12.4 cho // fat 8.7 kcal 128
patata 100g pro 2.1 cho 17.9 fat 1 kcal 85
rucola 200g pro 5.2 cho 7.8 fat 0.6 kcal 56
pomodoro 100 g pro 1.2 cho 2.8 fat 0.2 kcal 17
Totale pranzo pro 20.9 cho 28.5 fat 10.5 kcal 286
Spuntino: pro 27 cho 1.76 fat 1.46 kcal 127.8
banana 100g pro 1.2 cho 15.4 fat 0.3 kcal 65
Totale spuntino pro 28.2 cho 17.16 fat 1.76 kcal 192.8
Cena: fiocchi di latte 125g pro 16.25 cho 1.25 fat 3.75 kcal 103
funghi 100g (champignon in scatola, per motivi di praticità a volte prendo quelli) pro 2.7 cho 0.8 fat 0.1 kcal 21
broccoletti 100g pro 4.2 cho 3.1 fat 0.4 kcal 32
cetriolo 100g pro 0.7 cho 1.8 fat 0.5 kcal 14
Totale cena pro 23.85 cho 6.95 fat 4.75 kcal 170.7
Totale giornaliero:
- pro 107.45
- cho 85.27
- fat 27.77
- kcal 987.91
È evidente che non riesco a soddisfare il bisogno calorico e la quantità di carboidrati e lipidi: per le calorie, come concordato precedentemente dovrei stare sulle 1200 per due settimane ( per poi incrementare di 100 ogni settimana fino ad arrivare a 1600 ) sono quindi sotto di 212 kcal.
Per quanto riguarda i macro, abbiamo visto che dovrei assumere 180 g di cabro e 51g di lipidi: sono sotto di 94.7g sui carbo e di 23.3g sui fat.
Sulle proteine mi salva lo spuntino con pro in polvere altrimenti pure di quelle sarei ben sotto.
Come ho detto sono d'accordo sul reintegrare latticini e uova, quindi ho inserito fiocchi di latte e un uovo.. ma avendo tolto tantissimi alimenti per tanti anni ho proprio l'impressione di non sapere cosa mangiare, visto che all'80% mangiavo verdura!!
cosa ne pensi di inserire un po di cereali integrali in chicchi, tipo farro, orzo, avena...?
visto che non mangi pane, pasta, riso, etc potrebbero essere una valida fonte di carbo, anche dal punto di vista salutistico sono ottimi se proprio vuoi evitare prodotti raffinati.
tipo questi per intenderci:
potresti aumentare la frutta secca, ad esempio 20gr di noci a colazione e 20gr di mandorle a cena e hai i 23gr di fat che ti servono, oppure aggiungi qualche cucchiaio di olio evo
L'olio di oliva ti aiuta ad aumentare i grassi
Per salire con i carbo è facile:cereali+legumi, così prendi anche pro
Per le pro la vedo più difficile
Io metterei gli albumi.
...essa galoppa da una notte
all'altra attraverso i cervelli degli amanti,
e allora essi sognan d'amore...
Perfetto allora aumento un po' le dosi di legumi, aggiusto con i cereali e un poco di olio di oliva. Per le proteine sto aspettando che mi arrivi l'integratore, poi aprirò un 3d con il mio diario alimentare. Della mozzarella che mi dite? Vale la pena inserirla in rapporto lipidi/proteine per tutte quelle kcal?
Perfetto allora aumento un po' le dosi di legumi, aggiusto con i cereali e un poco di olio di oliva. Per le proteine sto aspettando che mi arrivi l'integratore, poi aprirò un 3d con il mio diario alimentare. Della mozzarella che mi dite? Vale la pena inserirla in rapporto lipidi/proteine per tutte quelle kcal?
Mozzarella light, o anche scamorza, se ti piace (incredibilmente, la scamorza ha 25 gr di pro per 100gr e solo 10gr di grassi, per essere un formaggio)....anche la ricotta vaccina è ottima.
Sinceramente sono molto contenta infatti di aver trovato questo forum e i vostri consigli in pochi giorni mi hanno motivata e indirizzata bene non mancherò di stressarvi/aggiornarvi. Aspetto con ansia le proteine. E già oggi sento di aver mangiato meglio nonostante la panza piena ahaha
Cacao meravigliao ?
Allora, per cercare di aumentare sia i macro sia le calorie.. spulciando tra gli alimenti, ho visto che il cacao amaro ( cacao senza zuccheri o schifezze varie aggiunte ) ha dei valori spettacolari: per 100 gr 340 kcal grassi 13,3 carboidrati 11,5 proteine 24,7 O_O
Ho pensato di usarlo nello spuntino post wo mischiato allo yogurt ( ovviamente magro ), in queste porzioni: yogurt magro 100 gr e cacao 20 gr.
Viene una bella sbobba che a me piace tanto non mi sembra vero ahah. So che ridotta a 20 gr la porzione di cacao non abbia proteine (il mio principale problema) esorbitanti, ma insomma sommate alle altre contano pure queste.
Cosa ne pensate per il post wo ?
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non mancherò di stressarvi/aggiornarvi. Aspetto con ansia le proteine. E già oggi sento di aver mangiato meglio nonostante la panza piena ahaha
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