consigli per alimentazione

[superricci]

ciao a tutti
mi chiamo vittorio, ho 33 anni, sono alto 1,70 e peso 70 kg.
vi volevo chiedere alcune informazioni sul regime alimentare che seguo attualmente..
mi alleno 2 volte alla settimana in un corso di pugilato, e due volte alla settimana con i pesi in palestra, il sabato o la domenica vado a correre un pò..
tralasciando i protocolli di allenamento della palestra (vi stresserò nella apposita sezione) volevo un consiglio su come dover alimentare quantomeno correttamente il mio corpo.
attualmente il mio pasto (nei giorni boxe) è così suddiviso.
colazione ---- toast con prosciutto cotto e sottiletta con bicchiere di latte
pranzo -------riso in bianco, carne e verdure
spuntino pre w.o.(mi alleno dalle 20 alle 21 e 30) barretta proteinbite da 65 gr
cena mozzarella/carne/pesce con verdure e un pacchetto di kreakers

nei giorni di palestra invece (mi alleno dalle 12:30 alle 13:30)
colazione ---- toast con prosciutto cotto e sottiletta con bicchiere di latte
spuntino pre w.o (ore 11:30) ---- barretta proteinbite da 65 gr
pranzo post w.o. ------- panino con bresaola e frutta
cena mozzarella/carne/pesce con verdure e un pacchetto di kreakers

non ho ambizioni di diventare un culturista, ma non riesco ad avere un ritorno di volume o di tonicità dei muscoli... il dubbio che mi è venuto è che la dieta non sia un po scarsina...
voi che dite??? mi potete aiutare??
grazie anticipatamente a tutti

[luna80]

servono tutte le quantità...così è solo una lista della spesa

[superricci]

giustissimo.. ci provo..

colazione ---- 2 fette di pane da toast con 2 fette di prosciutto cotto e una sottiletta con bicchiere di latte
pranzo -------riso in bianco (un etto) , carne (un etto e mezzo) e verdure
spuntino pre w.o.(mi alleno dalle 20 alle 21 e 30) barretta proteinbite da 65 gr
cena una mozzarella (100 gr)/carne (150 grammi)/pesce (150 grammi) con verdure e un pacchetto di kreakers

nei giorni di palestra invece (mi alleno dalle 12:30 alle 13:30)
colazione ---- 2 fette di pane da toast con 2 fette di prosciutto cotto e una sottiletta con bicchiere di latte
spuntino pre w.o (ore 11:30) ---- barretta proteinbite da 65 gr
pranzo post w.o. ------- 2 panini (tipo barilotti) con 100 grammi di bresaola e frutta
cena una mozzarella (100 gr)/carne (150 grammi)/pesce (150 grammi) con verdure e un pacchetto di kreakers

ragazzi non voglio farvi perdere tempo inutilmente, ho solo bisogno di capire se secondo voi mangio poco, troppo o più o meno bene, e se gli alimenti sono collocati correttamente nell'arco della giornata rispetto all'impegno sportivo.
non ho necessità della precisione dei BB.

grazie a tutti quelli che risponderanno.

---------- Post added at 16:30:26 ---------- Previous post was at 16:29:16 ----------

p.s. per evitare sicuri fraintendimenti...
la cena è fatta da mozzarella, oppure carne, oppure pesce... non tutte e tre...

scusate nuovamente

[Ozn]

ragazzi non voglio farvi perdere tempo inutilmente, ho solo bisogno di capire se secondo voi mangio poco, troppo o più o meno bene, e se gli alimenti sono collocati correttamente nell'arco della giornata rispetto all'impegno sportivo.
non ho necessità della precisione dei BB.

grazie a tutti quelli che risponderanno.

Se non indichi le kcal che assumi con la dieta, i macro e calcoli il tuo tdee è impossibile darti dei consigli.
Qui per il tdee

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Questi sono dei programmi utili per i calcoli

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Olio e condimenti non ne usi? "Carne" non vuol dire nulla, servono le quantità

[luna80]

cosa sono i panini tipo barilotti?

[superricci]

buongiorno.
ho seguito tutti i passaggi che mi avete indicato però sinceramente.... non riesco a capire una cosa.
per calcolare il mio fabisogno energetico, ho utilizzato myfooddiary.ch, visto che sono un uomo alto 170 cm e peso 70 kg che svolge un'attività fisica moderata (3 sessioni di allenamento/settimana) risulta un fabisogno energetico per mantenimento di 2.400 kcal/giorno (2.043 definizione - 2.764 massa)
lo stesso programma mi ha permesso di stilare un diario giornaliero di cio che mangio (suddiviso in kcal, pro, cho e fat).
per la creazione del database ho utilizzato i dati di etichetta di tutti i prodotti che consumo oppure il sito "valori-alimenti.com"
poi ho creato le diete vere e proprie per il mantenimento (suddivise in 60% cho - 40% pro - 10% fat) ... ma quello che non capisco è che per fare 2.400 kcal giorno devo mangiare tutto il frigo e un po di pù... ho inserito, per provare, la mia dieta abituale e scopro che assumo 1.700 kcal giorno!!!! e secondo me mangio gia un casino...
dov'è l'errore??? ho inserito anche l'olio, il formaggio della pasta e tutto il resto, ma se assumo le 2400 divento un bidone. credo sia sbagliata la stima iniziale delle calorie...
sinceramente non capisco aiutatemi se potete...

grazie in anticipo
vitto

grazie

[luna80]

posta una delle diete...c'è il tasto "Esporta dati e dieta" tra la lista degli alimenti ed il grafico

[superricci]

subito.... eccola qui

- colazione kellogs, 100g latte, 150g
- spuntino am mela 150g, ceakers di riso scotti, 2 conf
- pranzo pollo (petto) 100g, insalata mista 100g, olio 1 cucchiaio, riso 100g
- spuntino pm bresaola 100g, mela 150g, ceakers di riso scotti, 2 conf
- cena tacchino (petto) 250g, olio 1 cucchiaio, insalata mista 100g

kcal totali: 2000.4kcal, 286.3g carboidrati, 143.81g proteine,24.6g grassi)

per arrivare a 2000 kcal devo mangiare come un forsennato.... ma può essere che servano tutte queste kcal??? voglio dire... è attendibile come stima?

[Ozn]

subito.... eccola qui

- colazione kellogs, 100g latte, 150g Manca una fonte proteica
- spuntino am mela 150g, ceakers di riso scotti, 2 conf Via i crackers, metti una fonte proteica e della frutta secca
- pranzo pollo (petto) 100g, insalata mista 100g, olio 1 cucchiaio, riso 100g
- spuntino pm bresaola 100g, mela 150g, ceakers di riso scotti, 2 conf Via la mela o i crackers, metti della frutta secca
- cena tacchino (petto) 250g, olio 1 cucchiaio, insalata mista 100g Meno tacchino, 2 cucchiai di olio

kcal totali: 2000.4kcal, 286.3g carboidrati, 143.81g proteine,24.6g grassi)

per arrivare a 2000 kcal devo mangiare come un forsennato.... ma può essere che servano tutte queste kcal??? voglio dire... è attendibile come stima?

Sopra alcune indicazioni: praticamente i grassi sono inesistenti, portali almeno a 60/70g
Proteine da distribuire megli (come indicato sopra). Quale di questi pasti é quello dopo l'allenamento?
Il tuo obiettivo quale é?

[superricci]

intanto grazie per avermi risposto.
i miei obiettivi sono quelli di alimentarmi in maniera corretta, come indicato nel post di apertura non ho ambizioni da BB ma unicamente mangiare il quantitiativo giusto e con la giusta ripartizione... che ritengo sia la base di una alimentazione corrette.
io pratico pugilato, 2 volte alla settimana la sera, quindi lo spuntino è pre w.o. mentre la cena è post w.o.
altre due volte invece vado in sala pesi, facendo esercizi base (3 serie per 10 - 12 colpi) , solitamente compenso con delle barrette quello che non riesco a mangiare di naturale (tipo il pranzo).
i grassi, li ho tenuti volutamente scarsi perchè mi hanno consigliato i tenerli sotto il 15% del totale e di spingere di più su carbo e pro...
p.s.
frutta secca non posso .... sono intollerante.

[superricci]

ragazzi scusate... un aiutino???