Massa controllata

[neverbackdown]

Salve ragazzi,
Mi alleno da 3 anni,sono alto 182 cm e peso 70 kg.Ho una struttura molto leggera,non sono secco come potete pensare e inoltre rendo meglio a bassa bf.Pero' adesso vorrei mettere un altro po' di massa magra e prendere 1 kg al mese circa.
Ho gia' stilato una dieta,a mio avviso,valida.Ma ora che devo aumentare i cho,non so quali fonti e in quali pasti aumentarli.Non riporto TDEE,perche' ,basandosi sull'altezza e non sulla struttura,nel mio caso esagerano con le kcal.
Ma seguendo questa dieta da circa 1900 kcal sono stabile sui 70,quindi avevo pensato di arrivare a 2200 o troppo poco secondo voi?

Colazione
Albume 100g
Latte scremato 100 g
Cereali integrali 40g
Marmellata 33 g
Fette biscottate integrali 24 g(3 fette)

Spuntino
Mela 175g
Bresaola 35 g
Arachidi 12 g

Pranzo
Pasta 65 g
Tonno 112 g
Olio 2 cucchiai
Insalata

Postwo
Gallette 54g
Albume 100g


Cena
Tacchino 150 g
Olio un cucchiaio
Insalata

Prenanna
Fiocchi di latte 150g

Carbo 200 Grassi 49 Pro 146

Ringrazio in anticipo chi mi aiutera'

---------- Post added at 19:46:32 ---------- Previous post was at 19:45:19 ----------

Giorni off al posto di gallette e albume, e' lo stesso snack del mattino senza la mela

[Ozn]

La tua età?
Se non calcoli il tdee e lo consideri ALMENO un valore approssimativo, come fai a capire se mangi abbastanza?
Per quanto tu possa vederti bene sei sempre HP -12: 1900/2200 kcal sono ridicole per fare massa, soprattuto
con i tuoi dati.

[neverbackdown]

La tua età?Se non calcoli il tdee e lo consideri ALMENO un valore approssimativo, come fai a capire se mangi abbastanza?Per quanto tu possa vederti bene sei sempre HP -12: 1900/2200 kcal sono ridicole per fare massa, soprattuto con i tuoi dati.

Ho 22 anni,lo so che son poche le kcal ma vorrei iniziare gradualmente.Ho paura di sporcarmi e non credo di aver bisogno di molte kcal per mettere peso visto che 2 anni fa pesavo 83 kg.Ad esempio un TDEE di 2700 secondo me e' sballato e lo dico perche' ho perso 13 kg in 1 anno e mezzo e dovevo stare piu' basso di kcal

[Kanzi]

Per iniziare dopo un dimagrimento può andar bene... Però vedi di aumentare, gradualmente, fino a portarti intorno alle 2500/2600 Kcal, che potrebbe essere una quota "normocalorica" per un soggetto come te.

Adesso vedi come reagisci e non spaventarti nel caso in cui dovessi appannarti un po'. Non è grasso, tranquillo.

Aggiungo una considerazione.
Vedo un approccio molto rigido con le grammature... 12 g di arachidi, 35 g di bresaola, 65 g di pasta. Non ossessionarti.

[Ozn]

Colazione
Albume 100g Aumenta
Latte scremato 100 g
Cereali integrali 40g
Marmellata 33 g
Fette biscottate integrali 24 g(3 fette)

Spuntino
Mela 175g
Bresaola 35 g Aumenta
Arachidi 12 g Aumenta

Pranzo
Pasta 65 g Aumenta
Tonno 112 g Aumenta
Olio 2 cucchiai
Insalata

Postwo
Gallette 54g Aumenta
Albume 100g Aumenta


Cena
Tacchino 150 g
Olio un cucchiaio Due
Insalata
+ Carbo

Prenanna
Fiocchi di latte 150g Via

Sopra alcune indicazioni. Sul fatto di aumentare gradualmente le kcal sono d'accordo, sul resto un pò meno.
2700 kcal sono molto più logiche per i tuoi dati. Che poi uno non ci debba arrivare in un colpo solo è poco ma sicuro.
I grassi portali a 70g, puoi alzare un pò le pro, elimina il prenanna e distribuisci meglio le pro nel corso della
giornata, AUMENTA i carbo (65 g di pasta a pranzo li danno alla mensa delle elementari) così come quelli post wo.

[neverbackdown]

Per iniziare dopo un dimagrimento può andar bene... Però vedi di aumentare, gradualmente, fino a portarti intorno alle 2500/2600 Kcal, che potrebbe essere una quota "normocalorica" per un soggetto come te.

Adesso vedi come reagisci e non spaventarti nel caso in cui dovessi appannarti un po'. Non è grasso, tranquillo.

Aggiungo una considerazione.
Vedo un approccio molto rigido con le grammature... 12 g di arachidi, 35 g di bresaola, 65 g di pasta. Non ossessionarti.

E' il mio carattere,non ho problemi alimentari!Ma apprezzo il consiglio

---------- Post added at 20:26:02 ---------- Previous post was at 20:23:01 ----------

Sopra alcune indicazioni. Sul fatto di aumentare gradualmente le kcal sono d'accordo, sul resto un pò meno.
2700 kcal sono molto più logiche per i tuoi dati. Che poi uno non ci debba arrivare in un colpo solo è poco ma sicuro.
I grassi portali a 70g, puoi alzare un pò le pro, elimina il prenanna e distribuisci meglio le pro nel corso della
giornata, AUMENTA i carbo (65 g di pasta a pranzo li danno alla mensa delle elementari) così come quelli post wo.

Ho letto qui su altri thread che si consiglia di abbssare i grassi in massa a 0,6 x kg e le pro a 2 x kg.per quello volevo aumentare prevalentemente i carbo.Ma sono indeciso se aumentarli nel post wo,a pranzo o a colazione
Carbo a cena preferisco evitare sinceramente

[neverbackdown]

Nessuno mi puo' dare un consiglio su quali pasti necessitino un aumento di carbo?

[Ozn]

Scusa ma hai letto quello che ho scritto sopra? Le correzioni mi sembrano chiare

[jinx]

E' il mio carattere,non ho problemi alimentari!Ma apprezzo il consiglio

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Ho letto qui su altri thread che si consiglia di abbssare i grassi in massa a 0,6 x kg e le pro a 2 x kg.per quello volevo aumentare prevalentemente i carbo.Ma sono indeciso se aumentarli nel post wo,a pranzo o a colazione
Carbo a cena preferisco evitare sinceramente

nella cena dopo l'allenamento invece una fonte di carboidrati dovrebbe esserci. 0,6 gr x kg nel tuo caso sono 42 gr di grassi, davvero bassissimi per fare massa.

concordo con le modifiche di ozn