Domanda su sbilanciamento macronutrienti

[Konte81]

Ciao a tutti..

sto cercando di seguire una dieta in base al mio tdee, per prendere massa, che se volete cercherò di descrivere più accuratamente.
Sto utilizzando con ottima frequenza il programma di myfitnesspal per calcolare ogni giorno quanto e cosa mangio.
Non ho problemi a raggiungere le calorie necessarie, anzi.. qualche volta mi capita di superarle. Non sempre però riesco ad arrivare alla giusta quantità di carboidrati, mentre supero spesso proteine e grassi.

La domanda è questa: una sproporzione di carbo in difetto e proteine e grassi in eccesso, rimanendo in linea con le calorie necessarie.. su cosa possono influire?

Grazie dell' aiuto!

[Kanzi]

Dipende essnezialmente dalle quantità totali e dall'attività che svogli durante la giornata.
Se riuscissi a postare la dieta sarebbe meglio.

Occhio, comunque, a non "giocare" troppo con le proteine. Cerca di tenerle più o meno costanti.

[Konte81]

Prima colazione
Caffe - Caffe, 40 g	4	1g	0g	0g	0mg	6mg	0g	0g
Fage - Total 0% Yogurt Greco, 170 g	97	7g	0g	18g	0mg	65mg	7g	0g
Pizzetta - Pizzetta Sfoglia, 100 g	371	30g	25g	8g	0mg	0mg	0g	0g
Muscle Pharm - Arnold Iron Mass - Chocolate Malt, 47.5 g (2 scoops)	243	17g	11g	20g	0mg	120mg	2g	1g
Pranzo
Generic - Italian Roast Beef, 200 Gr	278	0g	13g	39g	60mg	154mg	0g	0g
Generic - Spezzatino Con Piselli, 200 gr	285	9g	10g	37g	0mg	0mg	0g	3g
Generic - Pomodorini, 75 g	14	3g	0g	1g	0mg	4mg	2g	1g
Cena
Carne - Hamburger, 100 g	215	0g	15g	19g	68mg	66mg	0g	0g
Uova - Frittata (2 Uova), 50 g	72	0g	5g	6g	186mg	71mg	0g	0g
Snack
Phd Nutrition - Diet Whey Bar - Chocolate Cookie, 1 bar (50g)	181	14g	5g	25g	0mg	80mg	1g	1g
Frutta - Banana, 200 g	178	46g	1g	2g	0mg	2mg	24g	5g
Plum Raw - Susina, 100 gr	46	0g	0g	1g	0mg	0mg	0g	0g
Natura Nuova - Frullato Di Frutta, 100 gr.	58	14g	0g	1g	0mg	0mg	0g	0g
TOTALE:	2.042	141g	85g	177g	314mg	568mg	36g	11

cal carb fat pro.

Questo è quello che ho mangiato 2 giorni fa. Intendiamoci: solitamente non ho 2 piatti di carne al giorno ma pasta a pranzo o cena; le proteine sono sui 130-140 e il carboidrati sui 200..

Ho 33 anni, 183cm per 73 kg di peso.. Dovrei stare sulle 2300 cal giornaliere (nei giorni off non prendo il gainer, arrivando a 1850 cal)
Sono impiegato e vado in palestra 3 volte a settimana

Rinnovo quindi la domanda: meno carbo, proteine diciamo in linea ma grassi più alti.. cosa portano?

[Kanzi]

Non è così semplice rispondere. Ogni nutriente ha un suo metabolismo (anche se poi si influenzano tra loro) e quindi una sua funzione.
La cosa di cui mi preoccuperei è, piuttosto, di raggiungere una quota calorica utile.

La dieta mi pare abbastanza equilibrata come ripartizione. Piuttosto le fonti sono un po' discutibili...
Magari quelle "sfogliatine" non sono proprio il top; certo se vuoi tenerle ogni tanto non morirai mica.
Ti consiglierei di aumentare i cabroidrati e di prenderne di più da cereali (pasta, riso, pane, patate... Che contengono amidi, una fonte più "spendibile" per l'organismo).
Vedo poca verdura e non vedo proprio olio (che è un'ottima fonte di grassi). Le uova vanno benissimo, magari, però, utilizza alimenti un po' più magri e aggiungi olio a crudo sulle verdure.

[Konte81]

Grazie Kanzi,
Solitamente mangio un panino farcito piutosto della pizzetta o wasa con marmellata + 1 vasetto di total fage da 170gr. L' olio a crudo me lo son dimenticato, ma ne faccio buon uso dal momento che proviene dal mio uliveto
Di pane non ne ho mai mangiato tanto, la verdura in effetti dovrei aumentarla.. mi sto impegnando ad aumentare entrambi cmq!
Questa è una dieta che si centra più con le mie abitudini:
24 settembre 2014

ALIMENTI	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Pane Morato - nuvolatte classico, 1 panino	130	22g	3g	3g	0mg	0mg	4g	1g
Spremuta - Arancia, 200 gr.	90	20g	0g	1g	0mg	2mg	17g	0g
Muscle Pharm - Arnold Iron Mass - Chocolate Malt, 95 g (2 scoops)	485	34g	21g	40g	0mg	240mg	4g	1g
Caffe - Caffe, 40 g	4	1g	0g	0g	0mg	6mg	0g	0g
Panino - Prosciutto Cotto E Formaggio, 1 panino	352	33g	15g	20g	0mg	0mg	0g	0g
Pranzo
Spaghetti Allo Scoglio - Spaghetti Allo Scoglio, 100 gr	202	28g	4g	11g	0mg	0mg	0g	0g
Cena
Generic - Pomodorini, 50 g	9	2g	0g	0g	0mg	3mg	1g	1g
Roastbeef - Roastbeef, 200 g	266	2g	10g	42g	0mg	0mg	0g	0g
Generic - Spinaci Lessi, 100 g	23	4g	0g	3g	0mg	100mg	0g	2g
Condimenti - Olio Extravergine D'oliva, 5 g	45	0g	5g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Snack
conquer - conquer, 1 scoop	40	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
I Force - Plasma Hemavol Volumizer, 1 serving	4	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Phd Nutrition - Diet Whey Bar - Chocolate Cookie, 1 bar (50g)	181	14g	5g	25g	0mg	80mg	1g	1g
All Brain - Barretta, 40 g	176	20g	8g	3g	0mg	0mg	9g	6g
Frutta - Banana, 200 g	178	46g	1g	2g	0mg	2mg	24g	5g
TOTALE:	2.185	226g	72g	150g	0mg	433mg	60g	17g

[Kanzi]

Ecco, qui magari il gainer avresti potuto metterlo a pranzo.

E comunque continuo a non vedere olio (se non 5 g a cena)... Se lo usi, devi indicarlo, lo sai?

Quando ti alleni (a che ora, intendo)?

[Manx]

ma è corretta la colazione? panino, gainer, prosciutto cotto e formaggio, spremuta...pane? o sono varianti? a pranzo solo carbo? 100gr di spaghetti hanno almeno 360kal dai cho...non 202...tanto meno 28gr di cho!

[Kanzi]

ma è corretta la colazione? panino, gainer, prosciutto cotto e formaggio, spremuta...pane? o sono varianti? a pranzo solo carbo? 100gr di spaghetti hanno almeno 360kal dai cho...non 202...tanto meno 28gr di cho!

Penso sia roba confezionata

[Manx]

Penso sia roba confezionata

sicuramente non è roba...tradizionale

[Konte81]

Eccomi,

da non grande intenditore io ho preso i dati che mi vengono forniti dal database di myfitnesspal! Magari non sono proprio accuratissimi
Il gainer ne prendo metà la mattina e metà dopo il WO, che faccio alle 19:00 di sera.. E sono diciamo obbligato per ragioni logistiche a prenderlo in questi momenti..
La colazione lì è compressa ma in realtà la divido in "appena alzato" e dopo circa 2 ore come spuntino di metà mattina
Olio vedrò di aggiungerlo nel piano alimentare, ma ne faccio buon uso: condimenti, soffritti ecc ma dovrei vedere di quantificarlo meglio

Stasera vedrò di darvi più info!!

[Manx]

Eccomi,

da non grande intenditore io ho preso i dati che mi vengono forniti dal database di myfitnesspal! Magari non sono proprio accuratissimi
Il gainer ne prendo metà la mattina e metà dopo il WO, che faccio alle 19:00 di sera.. E sono diciamo obbligato per ragioni logistiche a prenderlo in questi momenti..
La colazione lì è compressa ma in realtà la divido in "appena alzato" e dopo circa 2 ore come spuntino di metà mattina
Olio vedrò di aggiungerlo nel piano alimentare, ma ne faccio buon uso: condimenti, soffritti ecc ma dovrei vedere di quantificarlo meglio

Stasera vedrò di darvi più info!!

sono proprio sballati...soprattutto quelli della pasta allo scoglio...mancano almeno 200 kal...

p.s. ehm....il "soffritto"...sarebbe fare buon uso...dell'olio?!

[Konte81]

Sì, probabilmente dovrei usare un database migliore, o farmi una cultura alimentare più approfondita.
Per buon uso intendevo che non utilizzando olii di altra natura, ho sempre a disposizione olio evo per condimenti e basi per piatti cucinati (un roast-beef, un sugo, ecc).

Sto quindi seguendo, al di là di questi dettagli, una buona dieta?
Questi poi sono esempi di piani alimentari che possono variare: A giorni alterni prendo 1,5 gr di omega3, un pugno di noci o mandorle e posso sostituire alla carne un'insalatona con uovo, tonno, hemmental/mozzarella e pomodori.

[Manx]

konte...non sono affatto dettagli...per nulla!! un "pugno" di noci o mandorle...non sono una unità di misura...pesa la frutta secca! Se hai le mani come quelle di Gianni Morandi...rischi di assumere 600 kal a pugno...le sostituzioni, inoltre, vanno fatte con criterio e testa...200gr di carne, x esempio, non hanno nulla a che fare con, ari-esempio, 2 uova e 80gr di tonno...hemmental ecc...

[Konte81]

Grazie Manx dei consigli, per praticità non ho voluto inserire una nuova tabella, ma quello che volevo scrivere con le sostituzioni è quali tipi di alimenti assumo al posto, ad esempio, della carne.
Cerco di pesare tutto, dal pugno di noci, 30-40gr, al contenuto dell' insalata (uova, formaggio, tonno).. inserisco tutto nel programma e vedo se riesco a bilanciare bene i macronutrienti della giornata. Se sono in difetto, aggiungo.. Se in eccesso, aumento.

Ammetto poi che non peso qualsiasi cosa: l' olio per cuocere lo uso con parsimonia, ma senza contare i cucchiaini, il sale lo stesso.. ecc.. Trovo anche abbastanza difficile e impegnativo valutare l'apporto nutritivo/calorico di un piatto complesso (un piatto di pasta che non sia al pomodoro.. un secondo che non sia una semplice fettina)
Mi sto impegnando a seguire una dieta "abbastanza" controllata, non al grammo ovviamente, che già in ogni caso è anni luce differente da quando mangiavo completamente a caso.

Ed è qui che giugno alla domanda per cui ho creato la discussione:
Se a volte i grassi sono in eccesso e i carboidrati in difetto.. che conseguenze ci sono?

[Kanzi]

Un cucchiaio d'olio sono 10 g, non c'è bisogno di pesarlo (puoi comunque pesarlo una volta eregolarti di conseguenza per le volte successive).
Il sale non incide sul totale calorico, puoi usarlo "liberamente" (certo, anche qui buon senso... Che non significa NON usarlo eh! Anzi!).

I grassi in eccesso non esistono. Dipende... In certi contesti eccesso significa 30 g al giorno, in altri 100 g al giorno possono rivelarsi pochi.
Quindi, come vedi non ci sono leggi.

Cerca di migliorare le fonti alimentari e non eccedere con la frutta (o meglio, non usare solo la frutta come fonte di carboidrati).
Dopo l'allenamento (quindi post-wo e a cena) cerca di assumere carboidrati e limitare i grassi.
Poi è ovvio che impostare in maniera più specifica è meglio (può essere meglio), ma per iniziare va bene anche così... Se vorrai diventare più "preciso" avrai tempo.