Informazioni dieta

[edotiger1]

Buongiorno, avrei un po' di dubbi per quanto riguarda l'impostazione di una dieta adatta alle mie circostanze:

-Altezza 1,90
-Peso 90 Kg
-Età 24

Ho calcolato il mio BMR, che dovrebbe essere 2095 Kcal circa.


Da ieri ho iniziato l'attività in palestra, programmando 4 allenamenti settimanali, più una o al massimo 2 uscite settimanali in bici di un paio d'ore max.


Una premessa: fino all'anno scorso pesavo 130 Kg. Ho perso circa 40 Kg da allora semplicemente mangiando meno, e praticando attività fisica (camminata veloce/corsa o bicicletta) 3 volte a settimana. Ovviamente questa perdita di peso non è stata delle migliori qualità, in quanto in parte influenzata da perdita di massa muscolare, oltre che grasso.

La situazione odierna è questa: ho ancora del grasso accumulato soprattutto sul basso addome e nei fianchi. Il mio obiettivo è quello di ridurre la massa grassa (credo di essere intorno al 20-22% al momento), e mettere su muscolo.

Come mi consigliate di muovermi per quanto riguarda l'impostazione di una dieta? Ovviamente non voglio il programma pronto, semplicemente mi servirebbe una mano nella ripartizione dei macronutrienti, più eventuali altri consigli che sarebbero ovviamente ben accetti, soprattutto come comportarmi nei giorni on/off, e quando esco in bici.

Grazie in anticipo,
Eduardo

[Rhomus]

Ciao,
hai la possibilità di mettere una foto? Così si può valutare visivamente la tua condizione e dire qualcosa di più sulla BF

[edotiger1]

Ciao,
hai la possibilità di mettere una foto? Così si può valutare visivamente la tua condizione e dire qualcosa di più sulla BF

Certamente






(Modalità Orso On )

Ah, come si noterà dalle foto, ho un problema di cifosi che spero di quantomeno ridurre con l'allenamento in palestra, lo ricorderò al mio istruttore nella prossima seduta.

[Rhomus]

Certamente



Ah, come si noterà dalle foto, ho un problema di cifosi che spero di quantomeno ridurre con l'allenamento in palestra, lo ricorderò al mio istruttore nella prossima seduta.

Farei una normocalorica piuttosto che una ipocalorica...
Leggi questo thread intanto
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[edotiger1]

Farei una normocalorica piuttosto che una ipocalorica...
Leggi questo thread intanto
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ti ringrazio per le risposte Quindi seguendo il thread che mi hai linkato, dovrei mantenermi sul TDEE a livello di Kcal ingerite giusto? e nei giorni off dovrei semplicemente modificare questo dato cambiando il coefficiente di attività? (f)

Per quanto riguarda i macro, quale potrebbe essere una buona suddivisione per iniziare? (ovviamente poi i risultati si testano sul campo )

[Rhomus]

Ti ringrazio per le risposte Quindi seguendo il thread che mi hai linkato, dovrei mantenermi sul TDEE a livello di Kcal ingerite giusto? e nei giorni off dovrei semplicemente modificare questo dato cambiando il coefficiente di attività? (f)
no, non è così: calcola il tuo BMR e moltiplicalo per il coefficiente f, il risultato che ottieni è il tuo TDEE (di entrambi i giorni). Infatti f tiene conto della media degli allenamenti, non solo di un giorno

Per quanto riguarda i macro, quale potrebbe essere una buona suddivisione per iniziare? (ovviamente poi i risultati si testano sul campo )

Riguardo ai macro, come hai letto nel thread ( ): 2 grammi di proteine per kg di peso, 1 grammo di grassi per kg di peso, il resto da carboidrati
Attualmente a quante kcal sei? Sei in grado di fare una stima?

[edotiger1]

Riguardo ai macro, come hai letto nel thread ( ): 2 grammi di proteine per kg di peso, 1 grammo di grassi per kg di peso, il resto da carboidrati
Attualmente a quante kcal sei? Sei in grado di fare una stima?

Ok, grazie mille, inizio subito a stilare uno pseudo programma che posterò quì per avere qualche opinione
Fino ad adesso sarò stato intorno alle 1500/1800 Kcal giornaliere più o meno. E' una stima grossolana. Tra l'altro, informandomi ultimamente mi rendo conto che sono stato troppo basso. Per questo ora voglio fare le cose come si deve

[Rhomus]

Ok, grazie mille, inizio subito a stilare uno pseudo programma che posterò quì per avere qualche opinione
Fino ad adesso sarò stato intorno alle 1500/1800 Kcal giornaliere più o meno. E' una stima grossolana. Tra l'altro, informandomi ultimamente mi rendo conto che sono stato troppo basso. Per questo ora voglio fare le cose come si deve

Sì, decisamente troppo basso visti i tuoi dati...
Ok per una normo attorno alle 1800 kcal per iniziare

[edotiger1]

Sì, decisamente troppo basso visti i tuoi dati...
Ok per una normo attorno alle 1800 kcal per iniziare

Scusami, non mi è chiara una cosa: MXbody calcola il mio BMR: 2095 Kcal

A questo moltiplico f (nel mio caso credo che 1.5 vada bene)

Risultato = 3142 Kcal

Nell'ultimo post mi hai consigliato una dieta normocalorica attorno alle 1800 Kcal per iniziare. Quindi il risultato di quei conti al momento non lo devo considerare?

Scusami, so che sto facendo una marea di domande stupide, ma vorrei avere le idee ben chiare

[Rhomus]

Scusami, non mi è chiara una cosa: MXbody calcola il mio BMR: 2095 Kcal

A questo moltiplico f (nel mio caso credo che 1.5 vada bene)

Risultato = 3142 Kcal

Nell'ultimo post mi hai consigliato una dieta normocalorica attorno alle 1800 Kcal per iniziare. Quindi il risultato di quei conti al momento non lo devo considerare?

Scusami, so che sto facendo una marea di domande stupide, ma vorrei avere le idee ben chiare

Partiamo da un presupposto: le stime del BMR e del TDEE sono empiriche e valgono quello che valgono...magari ci prendono in pieno, magari un po' meno o un po' più. Detto questo, ti ho consigliato di partire da 1800 kcal e su quelle kcal fare una dieta normocalorica settata bene perché se quelle sono le kcal che assumi attualmente e che ti fanno mantenere stabile il peso, allora è quello il tuo attuale TDEE (fabbisogno calorico totale giornaliero). Se passi a 3140 kcal direttamente (che è quasi il doppio di 1800 kcal), vedi bene che hai un gap calorico non indifferente, dal quale il tuo corpo può rispondere bene i primi giorni ma poi difficilmente sarà in grado di adeguarsi senza mettere adipe perché, appunto, per il tuo organismo sono troppe adesso (hai poca massa muscolare, molta poca). Perciò meglio stare sulle 1800 o 2000 kcal, fare una buona normocalorica per 10/14 gg e vedere come procedi

[edotiger1]

Partiamo da un presupposto: le stime del BMR e del TDEE sono empiriche e valgono quello che valgono...magari ci prendono in pieno, magari un po' meno o un po' più. Detto questo, ti ho consigliato di partire da 1800 kcal e su quelle kcal fare una dieta normocalorica settata bene perché se quelle sono le kcal che assumi attualmente e che ti fanno mantenere stabile il peso, allora è quello il tuo attuale TDEE (fabbisogno calorico totale giornaliero). Se passi a 3140 kcal direttamente (che è quasi il doppio di 1800 kcal), vedi bene che hai un gap calorico non indifferente, dal quale il tuo corpo può rispondere bene i primi giorni ma poi difficilmente sarà in grado di adeguarsi senza mettere adipe perché, appunto, per il tuo organismo sono troppe adesso (hai poca massa muscolare, molta poca). Perciò meglio stare sulle 1800 o 2000 kcal, fare una buona normocalorica per 10/14 gg e vedere come procedi

Ottimo, adesso mi è tutto più chiaro, ti ringrazio. Allora cerco di impostare una normocalorica max 2000 Kcal rispettando le proporzioni dei macro, e poi la posto. Grazie ancora, soprattutto per la pazienza è un mondo totalmente nuovo per me.

[Rhomus]

Di niente

[edotiger1]

Allora, ho fatto una prova, impostando una giornata, giusto per avere qualche parere prima di farne altre:

Colazione (270 Kcal, 14,4g pro, 46,1g carbo, 6,97g grassi)

Latte parz. scremato 300g
Fette biscottate integrali 40g

Spuntino metà mattina (245 Kcal, 19,1g pro, 25,5g carbo, 7,88g grassi)

Bresaola 50g
Mandorle 10g
Mela 200g

Pranzo (686 Kcal, 67,2g pro, 52,4g carbo, 24,5g grassi)

Pasta integrale 70g
Pomodoro concentrato 50g
Petto di pollo 250g
Olio evo 20g

Spuntino metà pomeriggio (216 Kcal, 27,7g pro, 2g carbo, 14,1g grassi)

Tonno 110g
Mandorle 10g

Cena (530 Kcal, 55,4g pro, 29,3g carbo, 21,8g grassi)

Cavolfiore 200g
Merluzzo 250g
Pane integrale 50g
Olio evo 20g


TOTALE: 1947 kCAL, 184g pro, 155g carbo, 75g grassi

Pareri?

[Rhomus]

Colazione (270 Kcal, 14,4g pro, 46,1g carbo, 6,97g grassi)

Latte parz. scremato 300g
Fette biscottate integrali 40g aggiungi una fonte proteica, 20 grammi di pro sono "poche"

Spuntino metà mattina (245 Kcal, 19,1g pro, 25,5g carbo, 7,88g grassi)

Bresaola 50g
Mandorle 10g
Mela 200g

Pranzo (686 Kcal, 67,2g pro, 52,4g carbo, 24,5g grassi)

Pasta integrale 70g
Pomodoro concentrato 50g meglio verdure di stagione però...
Petto di pollo 250g
Olio evo 20g

Spuntino metà pomeriggio (216 Kcal, 27,7g pro, 2g carbo, 14,1g grassi)

Tonno 110g
Mandorle 10g

Cena (530 Kcal, 55,4g pro, 29,3g carbo, 21,8g grassi)

Cavolfiore 200g non serve contare le verdure
Merluzzo 250g
Pane integrale 50g
Olio evo 20g


TOTALE: 1947 kCAL, 184g pro, 155g carbo, 75g grassi

Pareri?

Riguardo ai macro, come hai letto nel thread ( ): 2 grammi di proteine per kg di peso, 1 grammo di grassi per kg di peso, il resto da carboidrati

Tu sei giusto con le proteine ma basso con i grassi, portali a 90 grammi
Rileggiti questo

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[edotiger1]

Tu sei giusto con le proteine ma basso con i grassi, portali a 90 grammi
Rileggiti questo

Ok allora, ho apportato delle modifiche. Ho sostituito il latte a colazione con uova, che si abbinano meglio ad un salume magro come il tacchino ad esempio.

Colazione (361 Kcal, 29,6g pro, 25,5g carbo, 12g grassi)

Fesa di tacchino 50g
Uovo intero 110g (2 uova)
Pane integrale 50g

Spuntino metà mattina (241 Kcal, 20,2g pro, 17,3g carbo, 10,5g grassi)

Bresaola 50g
Mandorle 15g
Pera 160g

Pranzo (651 Kcal, 54,7g pro, 46,1g carbo, 28,8g grassi)

Pasta integrale 60g
Pomodoro concentrato 50g
Petto di pollo 200g
Olio evo 25g

Spuntino metà pomeriggio (166 Kcal, 16,1g pro, 3g carbo, 12,1g grassi)

Tonno 55g
Mandorle 15g

Cena (576 Kcal, 55,4g pro, 29,3g carbo, 26,8g grassi)

Cavolfiore
Merluzzo 250g
Pane integrale 50g
Olio evo 25g


TOTALE: 1995 kCAL, 176g pro, 121g carbo, 90.2g grassi

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