Ciao a tutti,
Sono Marco e grazie alle vostre stime della bf e ai vostri consigli ho seguito una dieta ipocalorica che nel giro di qualche settimana mi ha portato dai 78kg di partenza agli attuali 73. Mi pare di vedere che la massa grassa si è ridotta, spero in misura minore di quella magra ovviamente, anche se pensavo sarei stato più tirato 5 kg dopo. Sono alto 176cm ho 36 anni e come anzianità direi circa sui 2 anni, ma tutto sommato mai stato uno sedentario.
finora ho eseguito una dieta ipocalorica, così strutturata:
Nei giorni ON mi assestavo sul mio fabbisogno giornaliero di 2150 Kcal (circa) ripartendo i macro in questo modo 1gr x kg di grassi quindi quando iniziavo la dieta 75gr e 2gr x kg di pro quindi 150gr il resto per arrivare a 2150 da carboidrati complessi. Il solito pre workout con carboidrati.
Nei giorni OFF invece alzavo leggermente i grassi arrivando a 80/85gr e anche le proteine arrivando a 170gr circa (poi ovviamente non riuscivo a fare il conto perfetto, anche perchè c'è una stessa aprossimazione intrinseca al calcolo dei macro) e mi fermavo sui 1500/1600 (pari circa al mio BMR, anche se formule diverse danno risultati diversi).
La domenica poteva capitare (ma non sempre ) di considerarlo cheat day con un più alto apporto di carbo, ma mai nulla di esagerato.
Vi metto qui delle foto visto che ora ho raggiunto i 73 kg per sapere quale strada devo percorrere. Continuo in ipocalorica anche se mi vedo abbastanza "piccolo" per usare le parole della mia ragazza, o lentamente mi porto in ipercalorica?
Supponendo sia meglio passare a una fase massa vediamo se ho fatto bene i compiti:
Immaginavo di passare un mese o due prima per una normocalorica anche nei giorni off, quindi assestando un 2100 Kcal tutti i giorni, però credo di aver capito che devo ripartire in modo diverso e cioè:
0,8gr x kg di grassi quindi farebbero XX e 1.8 gr di proteine x kg pari a XX il resto da CHO(pesando meno adesso ovviamente mi vengono conti diversi). In pratica in massa si abbassano i grassi e pro a favore dei carbo. Mi chiedo nei giorni OFF conviene ripartire in modo diverso?magari portando a 1gr i grassi? Una volta che stallo con il peso e quindi di conseguenza aumenterò l'introito suppongo di dover seguire sempre lo stesso principio di ripartizione,cioè apporti diversi in ON e OFF è sempre una buona idea. Sono così "domandoso" perché l'ultima volta che ho provato a fare massa, è vero che l'avevo fatta un po' a sentimento, ma fondamentalmente avevo messo su solo grasso...
Grazie a tutti, comunque sia finora mi avete aiutato moltissimo.
Sono Marco e grazie alle vostre stime della bf e ai vostri consigli ho seguito una dieta ipocalorica che nel giro di qualche settimana mi ha portato dai 78kg di partenza agli attuali 73. Mi pare di vedere che la massa grassa si è ridotta, spero in misura minore di quella magra ovviamente, anche se pensavo sarei stato più tirato 5 kg dopo. Sono alto 176cm ho 36 anni e come anzianità direi circa sui 2 anni, ma tutto sommato mai stato uno sedentario.
finora ho eseguito una dieta ipocalorica, così strutturata:
Nei giorni ON mi assestavo sul mio fabbisogno giornaliero di 2150 Kcal (circa) ripartendo i macro in questo modo 1gr x kg di grassi quindi quando iniziavo la dieta 75gr e 2gr x kg di pro quindi 150gr il resto per arrivare a 2150 da carboidrati complessi. Il solito pre workout con carboidrati.
Nei giorni OFF invece alzavo leggermente i grassi arrivando a 80/85gr e anche le proteine arrivando a 170gr circa (poi ovviamente non riuscivo a fare il conto perfetto, anche perchè c'è una stessa aprossimazione intrinseca al calcolo dei macro) e mi fermavo sui 1500/1600 (pari circa al mio BMR, anche se formule diverse danno risultati diversi).
La domenica poteva capitare (ma non sempre ) di considerarlo cheat day con un più alto apporto di carbo, ma mai nulla di esagerato.
Vi metto qui delle foto visto che ora ho raggiunto i 73 kg per sapere quale strada devo percorrere. Continuo in ipocalorica anche se mi vedo abbastanza "piccolo" per usare le parole della mia ragazza, o lentamente mi porto in ipercalorica?
Supponendo sia meglio passare a una fase massa vediamo se ho fatto bene i compiti:
Immaginavo di passare un mese o due prima per una normocalorica anche nei giorni off, quindi assestando un 2100 Kcal tutti i giorni, però credo di aver capito che devo ripartire in modo diverso e cioè:
0,8gr x kg di grassi quindi farebbero XX e 1.8 gr di proteine x kg pari a XX il resto da CHO(pesando meno adesso ovviamente mi vengono conti diversi). In pratica in massa si abbassano i grassi e pro a favore dei carbo. Mi chiedo nei giorni OFF conviene ripartire in modo diverso?magari portando a 1gr i grassi? Una volta che stallo con il peso e quindi di conseguenza aumenterò l'introito suppongo di dover seguire sempre lo stesso principio di ripartizione,cioè apporti diversi in ON e OFF è sempre una buona idea. Sono così "domandoso" perché l'ultima volta che ho provato a fare massa, è vero che l'avevo fatta un po' a sentimento, ma fondamentalmente avevo messo su solo grasso...
Grazie a tutti, comunque sia finora mi avete aiutato moltissimo.
spanza 
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