Dieta massa - Cerco consigli - Novellino

[Bbross]

Ciao a tutti!

Mi presento, sono Bbros, ho 22 anni, sono alto 1.77 e peso 65 kili.

Volevo chiedere consigli per una dieta per aumentare la massa muscolare: premetto che ho sempre fatto molto sport fin da piccolo, ma sono 3 anni ovvero da quanto ho iniziato l'università che non ho più avuto il tempo per sport agonistici (ho sempre giocato ad Hockey e Sci a livello agonistico).
In questi 3 anni sono andato in palestra occasionalmente, ma da giugno di quest'anno ho deciso di mettermi "serio" in palestra e dedicare quanto più tempo possibile ad essa.

Agosto a parte mi sono sempre allenato 3 volte a settimana, ma sulla bilancia leggo costantemente 65 chili.

A grandi linee normalmente questa è la mia dieta:

COLAZIONE
- 1 tazza di latte parzialmente scremato con cereali ed un cucchiaio di nesquik
oppure
- 50 gr. di yogourt magro alla vaniglia sempre con cereali
- 1 caffe
- 1 bicchiere di succo ACE
- 5 mandorle

SPUNTINO
da quando non sono più alle superiori in cui c'era il famoso intervallo non ho più mangiato nulla regolarmente mi capita di mangiare qualcosa occasionalmente

PRANZO
- 120 gr di pasta (normale o al fatto)
in bianco, al pomodoro, al tonno o con il salmone oppure con il pesto

SPUNTINO
- 50 gr di yogourt
oppure
- 1 frullato (banana, latte mandorle)
oppure
- 1 scatoletta di tonno

PRE WO
30 gr di whey in 150ml d'acqua
4BCAA

POST WO
4BCAA

CENA
Solitamente mangio carne bianca 250 gr di petto di pollo
oppure
2 hamburger
oppure
2 uova strapazzate
Contorni: carote, patate, piselli, funghi


Pero ora ho visto solo risultati sui pesi alzati durante l'allenamento, pochi sulla definizione e zero sulla massa: arrivare a 70 chili (chiaramente non di "ciccia") sarebbe un ottimo risultato.

Sono un novellino accetto consigli critiche e quant'altro sulla dieta ed integratori e su come organizzare al meglio il pre e il post wo (ho a disposizione whey, bcaa, l-glutammina) vorrei iniziare a prendere un po di creatina.

Grazie a tutti e scusate la lunghezza del messaggio!

Ciaooo!

[FrankBB]

Ciao! pubblica il tuo bmr, tdee senza allenamento e quanti giorni a settimana vai in palestra e se fai attività aerobica durante la settimana.

[Bbross]

Ciao FrankBB e grazie per aver risposto!
Non sono esperto riguardo a bmr e tdee quindi mi sono affidato a siti per calcolarli: http://iifym.com/bmr-calculator/ e http://iifym.com/tdee-calculator/
I risultati sono stati:

BMR: 1651

TDEE: 2270

Utilizzando http://iifym.com/iifym-calculator/ e mettendo come obbiettivo un' aumento di massa del 10% sono risultate 2497 Calories/Day

se qualcuno conosce un metodo più corretto e affidabile di calcolo sono tutt'orecchi!

---------- Post added at 15:31:49 ---------- Previous post was at 15:30:13 ----------

Ah mi sono dimenticato: vado in palestra 3 volte a settimana per circa un'ora e mezza e non faccio attività aerobica!

[Rhomus]

Riscrivi la dieta completa di tutte (tutte, tutte!) le grammature, olio evo compreso se lo usi
Eventualmente prendi esempio da come gli altri utenti del forum scrivono la loro di dieta
Fatto questo, calcola le kcal e i macro della dieta che segui

[FrankBB]

Hai fatto benissimo a visitare quei siti. In pratica per fare massa hai bisogno di 2500 calorie circa. Fai (il tuo presso in kg era 65?) 65 x 2, 130... Sono circa i grammi di proteine che dovrai assumere per avere un apporto amminoacidico più che completo. 65 grammi di grassi vanno anche bene, di cui 20 possono essere anche insaturi, ma regolati tu adesso calcoliamo l' apporto calorico portato dai due: 130 x 4 = 520 calorie (1g di proteine = 4cal) e 65 x 9 = 595 cal (1g di grassi = 9cal). Somma i due valori, e abbiamo circa 1120 calorie. Adesso a te ne servono altre 1300 circa. Fai 1300:4 (un grammo di carboidrati = 4 calorie) e ottieni le quantità in grammi dei carboidrati da assumere al giorno. Nel tuo caso circa 330 grammi. Adesso spetta a te raggiungere questi valori inserendo nella tua dieta cibi che ti permettano di raggiungerli. Non richiede molto lavoro, se non altro hai internet con i valori nutrizionali esatti almeno dei cibi più comuni. Se consci i cibi da evitare e come distribuire pre e post workout, allora è tutto good luck

[Rhomus]

In massa anche 0.8 grammi di grassi, 1 può essere "tanto"...

[FrankBB]

In massa anche 0.8 grammi di grassi, 1 può essere "tanto"...

Concordo. Anche se c'è chi, non avendo la pazienza di mangiarsi 400g di carboidrati preferisce colmare le calorie con i lipidi.

[Rhomus]

Concordo. Anche se c'è chi, non avendo la pazienza di mangiarsi 400g di carboidrati preferisce colmare le calorie con i lipidi.

Eh certamente, possono fare una cosa simile anche con le proteine, ma non è il valore più consigliato in assoluto... 1 è più da normocalorica...

[Bbross]

Grazie mille devo dire che sei stato molto chiaro!

---------- Post added at 18:33:16 ---------- Previous post was at 18:31:28 ----------

Grazie mille Rhomus, domani cerco di inserire la dieta con tutte le grammature!
Volevo chiedere anche un'altra cosa...come organizzare il pre e il post work out contando che una volta vado in palestra al mattino e le altre due circa dalle 12 alle 13.30 quindi mangio sempre verso le 14:30 ho a disposizione creatina monoidrata, l-glutammina e whey.

Grazie ancora!

[Rhomus]

Grazie mille devo dire che sei stato molto chiaro!

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Grazie mille Rhomus, domani cerco di inserire la dieta con tutte le grammature!
Volevo chiedere anche un'altra cosa...come organizzare il pre e il post work out contando che una volta vado in palestra al mattino e le altre due circa dalle 12 alle 13.30 quindi mangio sempre verso le 14:30 ho a disposizione creatina monoidrata, l-glutammina e whey.

Grazie ancora!

Degli integratori non se ne parla qui ma nella seziona apposita del forum, casomai...visitala
Pre-wo: proteine e carboidrati; anche grassi se il wo avviene oltre un'ora dopo
Post-wo: carboidrati (se vuoi ad alto ig) seguiti da proteine; evita o limita al meno possibile i grassi. Se ceni (o pranzi, giusto per completezza) ad un'ora circa di distanza dal wo, allora per comodità si può far coincidere la cena (o il pranzo) con il post-wo e farlo come indicato sopra

Di niente