Prima volta massa..

[=Vince=]

Ciao a tutti ragazzi, ho 29 anni, peso 63kg, altezza 184cm ed ho intenzione di seguire per la prima volta una dieta di massa abbinata ad un allenamento in palestra di 3 volte alla settimana e 2 volte di cardio (50 minuti di corsa).
I valori che ho calcolato grazie ai tutorial presenti sul forum sono i seguenti:

BMR = (10*63)+(6,25*184)-(5*29)+5 = 1640
TDEE = 1640*1,5 = 2460 + 100 circa per aumentare il peso = 2560

Apporto proteico minimo 1,4g/kg= 88,2
Apporto lipidico minimo 0,7/kg= 44,1

Grazie ad un software sempre da voi consigliato ho messo giù 2 "giornate tipo":

http://it.tinypic.com/r/504ef9/8

http://it.tinypic.com/r/25g9zpx/8

Cosa ne pensate?
In entrambe le giornate mi da dei problemi relativi al sodio.. Come posso sistemarle?
Ho inserito le proteine in polvere la mattina, è la prima volta che le prendo.. Conviene prendere a colazione? Meglio delle caseine?

Grazie mille a tutti!

[Hunterboy]

Ciao. Non riesci a riportarle direttamente qui senza mettere link, più facile per chi vuole correggerle..
poche proteine e pochi grassi sono d'aumentare entrambi..
Non ho capito la domanda sulle proteine.. Se hai modo, posta una tua foto , per valutare meglio la tua situazione

[=Vince=]

Ciao, grazie mille per la risposta. Di seguito entrambe le diete fatte:

Colazione
Proteine (33g)
Latte Zymil (250g)
Cereali Kellogg's Special K (50g)

Spuntino mattutino
Pane Comune (80g)
Marmellata (50g)
Noci Secche (24g)

Pranzo
Riso Gallo - 3 Cereali Riso, Farro E Orzo (80g)
Piselli Bonduelle (140g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Tonno al Naturale - Rio Mare (112g)

Spuntino pomeridiano
Biscotti Magretti (58,4g)
Yogurt Magro Vipiteno (125g)
Mela (100g)

Cena
Pollo Petto (80g)
Pane di Segale (100g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Zucchine (200g)

Totale di circa 2450 Kcal
Proteinte: 128g 21%
Carboidrati: 321g 53%
Grassi: 67,5g 25%
---------------------------------------------------------------------------------------------

Colazione
Latte Zymil (250g)
Cereali Kellogg's Special K (60g)
Proteine (33g)

Spuntino mattutino
Pane Comune (100g)
Tacchino (60g)
Mandorle (20g)

Pranzo
Gallette di riso Scotti (48g)
Zucchine (200g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)

Spuntino pomeridiano
Mela (200g)
Misura Cereali e Melograno (54g)

Cena
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Patate (150g)
Pane Comune (80g)
Banana (100g)

Totale di circa 2500 Kcal
Proteinte: 146g 23%
Carboidrati: 339g 54%
Grassi: 65,4g 23%

Relativamente alle proteine in polvere, visto che è la prima volta che le prendo, chiedevo se conveniva assumerle e visto che le ho inserite la mattina (vado in palestra prima di cena) se conveniva prendere delle caseine.

Grazie ancora di tutto!

[Rhomus]

Spuntino pomeridiano
Biscotti Magretti (58,4g) questi li puoi togliere, dai
Yogurt Magro Vipiteno (125g)
Mela (100g) manca una fonte di grassi


Totale di circa 2450 Kcal
Proteinte: 128g 21%
Carboidrati: 321g 53%
Grassi: 67,5g 25%
non contare le kcal dalle verdure, non è necessario
Relativamente alle proteine in polvere, visto che è la prima volta che le prendo, chiedevo se conveniva assumerle e visto che le ho inserite la mattina (vado in palestra prima di cena) se conveniva prendere delle caseine.
no...

Grazie ancora di tutto!

Abbasserei un po' i grassi a 0.8 grammi per kg per aumentare eventualmente i carboidrati e metterei le proteine a 1.8 grammi per kg di peso, tu sei sottopeso eh!

[=Vince=]

Grazie Rhomus della risposta.

Allora abbasso i grassi portandoli circa a 50,4g, alzo i carbo e le proteine sarebbero 113 circa (63*1,8), in entrambe le diete ho circa 128 e 146 grammi.. Alzo ancora? Le proteine in polvere allora le lascio stare?

[Rhomus]

Grazie Rhomus della risposta.
di niente

Allora abbasso i grassi portandoli circa a 50,4g,
sì
alzo i carbo e le proteine sarebbero 113 circa (63*1,8), in entrambe le diete ho circa 128 e 146 grammi..
sì, in entrambi a 113 circa
Alzo ancora? Le proteine in polvere allora le lascio stare?
se puoi non comprarle, se arrivi alla quota di proteine previste intendo; altrimenti, se proprio, a colazione sono "consigliabili" più le whey delle caseine

Prima di tutto questo, due domande
1) come ti ha detto il buon Hunterboy, hai una foto per valutare la tua condizione?
2) se le kcal atte all'aumento del peso sono stimate in 2560 kcal ma quelle delle diete riportate sono più basse, non aumenti massa magra, casomai ricomponi; mancava qualcosa?

[=Vince=]

Si, adesso correggo le diete e le rimando.

Intanto la foto:



Grazie

[Rhomus]

Si, adesso correggo le diete e le rimando.

Intanto la foto:

ok per massa

Grazie

Prego

[=Vince=]

Colazione

Proteine (33g)
Latte Zymil (250g)
Cereali Kellogg's Special K (60g)

Spuntino mattutino

Pane Comune (100g)
Marmellata (60g)
Noci Secche (16g)

Pranzo

Riso Gallo - 3 Cereali Riso, Farro E Orzo (100g)
Piselli Bonduelle (140g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Tonno al Naturale - Rio Mare (112g)

Spuntino pomeridiano

Mandorle (12g)
Yogurt Magro Vipiteno (125g)
Mela (200g)

Cena

Pollo Petto (200g)
Pane Comune (100g)
Olio di Oliva Extravergine (18g)
Zucchine (200g)

Totale di 2550 Kcal
Proteine: 157g 25%
Carboidrati: 357 57%
Grassi: 51g 18%

--------------------------------------------------------------------------------------------

Colazione
Latte Zymil (250g)
Cereali Kellogg's Special K (60g)
Proteine (33g)

Spuntino mattutino
Pane Comune (100g)
Bresaola (80g)
Mandorle (10g)

Pranzo
Fiocchi di latte Exquisa (175g)
Gallette di riso Scotti (48g)
Zucchine (200g)
Olio di Oliva Extravergine (6g)

Spuntino pomeridiano
Mela (200g)
Misura Cereali e Melograno (54g)

Cena
Orata (200g)
Olio di Oliva Extravergine (18g)
Patate (150g)
Pane Comune (100g)
Banana (100g)

Totale di 2540 Kcal
Proteine: 159g 25%
Carboidrati: 350 56%
Grassi: 51,6g 19%

Cosa ne pensi?

[Rhomus]

Abbassa quelle proteine a 1.8 grammi per kg di peso (circa)...e supera le 2600 kcal!!

[=Vince=]

Questa potrebbe andare bene? Ah dimenticavo, il post wo è sempre la cena. Grazie ancora!

Colazione
Proteine (30g)
Latte Zymil (250g)
Cereali Kellogg's Special K (60g)

Spuntino mattutino
Pane Comune (100g)
Marmellata (50g)
Noci Secche (16g)

Pranzo
Riso Gallo - 3 Cereali Riso, Farro E Orzo (100g)
Piselli Bonduelle (140g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino pomeridiano (pre wo)
Mandorle (12g)
Yogurt Magro Vipiteno (125g)
Mela (200g)
Miele (18g)

Cena (post wo)
Pollo Petto (150g)
Pane Comune (100g)
Olio di Oliva Extravergine (18g)
Patate (200g)
Banana (100g)

Totale di 2604 Kcal
Proteine: 120g 18%
Carboidrati: 417 64%
Zuccheri: 119g 18%
Grassi: 51,7g 18%

[Rhomus]

Totale di 2604 Kcal
Proteine: 120g 18%
Carboidrati: 417 64%
Zuccheri: 119g 18%
Grassi: 51,7g 18%

Troppi zuccheri nella dieta, suppongo che i Kellogg's ne siano pieni, di sicuro lo è il Vipiteno...

Abbassa quelle proteine a 1.8 grammi per kg di peso (circa)...e supera le 2600 kcal!!

Ma non di 4 kcal, almeno di 100!

[=Vince=]

Non ho mai ingunrgitato tutte queste calorie nella mia vita..

Io avevo considerato 2560 aumentando solo di 100 il TDEE (1640*1,5 = 2460) visto che sulla guida diceva aumento 100/200kcal.. Per iniziare provo così?

Per quanto riguarda gli zucchieri su quanti grammi devo stare + o -?

Grazie ancora di tutto!

[Rhomus]

Non ho mai ingunrgitato tutte queste calorie nella mia vita..
cosa vuoi che siano?

Io avevo considerato 2560 aumentando solo di 100 il TDEE (1640*1,5 = 2460) visto che sulla guida diceva aumento 100/200kcal.. Per iniziare provo così?
sì, prova così

Per quanto riguarda gli zucchieri su quanti grammi devo stare + o -?

Grazie ancora di tutto!

Non sono sicuramente la persona più indicata per darti questa risposta: la mia, infatti, sarebbe quella di togliere tutte le fonti che hanno zuccheri aggiunti. Questa risposta è, per diverse ragioni, estrema; riducili il più possibile, anche considerando i tuoi gusti e va bene

[=Vince=]

Eheheheh ok.

Che ne dici se tengo quella dieta nei giorni ON? Come pre wo e post wo va bene?

Adesso imposto quella per i giorni OFF..