Dieta massa 2800-3000 kcal

[nikniknik]

Buongiorno a tutti.
Vorrei dei consigli sulla mia dieta per massa.
Ho 20 anni e sono alto 1.83 e peso 64 kg per cui vorrei ingrassare un pochino, mi alleno 3 volte a settimana.

Questo è l'abbozzo di dieta che mi sono costruito cercando di seguire i vostri consigli, dovrei aumentare un pochino le kcal giusto? le proteine mi sembrano nella giusta quantità. Lo spuntino del pomeriggio sarebbe un frullato. La sera prima di dormire dovrei riuscire a ingurgitare ancora qualcosina.. ma cosa?
Ringrazio in anticipo per qualsiasi consiglio.

COLAZIONE PANE COMUNE 100,00 279,00 8,10 64,70 0,20 BURRO DI ARACHIDI 50,00 311,50 11,30 6,55 26,85 LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO UHT 150,00 73,50 5,40 7,35 2,70 664,00 24,80 78,60 29,75 18,63% 59,03% 22,34%

SPUNTINO PANE COMUNE 50,00 139,50 4,05 32,35 0,10 PROSCIUTTO COTTO 100,00 215,00 19,80 0,90 14,70 354,50 23,85 33,25 14,80 33,17% 46,24% 20,58%

PRANZO PASTA POMODORO E BASILICO 100,00 179,81 6,95 26,90 4,92 TONNO SOTT'OLIO, SGOCCIOLATO 50,00 129,00 11,40 0 9,25 OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 20,00 180,00 0 0 20,00 488,81 18,35 26,90 34,17 23,11% 33,87% 43,02%

SPUNTINO LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO UHT 150,00 73,50 5,40 7,35 2,70 YOGURT DI LATTE MAGRO ALLA FRUTTA 50,00 45,00 2,05 8,95 0,35 BANANA 50,00 33,00 0,60 7,75 0,15 BURRO DI ARACHIDI 50,00 311,50 11,30 6,55 26,85 463,00 19,35 30,60 30,05 24,19% 38,25% 37,56%

CENA POLLO, PETTO 150,00 145,50 33,30 0 1,35 GRANA 50,00 190,50 17,75 1,85 12,50 PANE COMUNE 50,00 139,50 4,05 32,35 0,10 OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 20,00 180,00 0 0 20,00 655,50 55,10 34,20 33,95

[Ozn]

L'effetto arcobaleno non è che aiuti molto: riscrivi almeno il calcolo totale dei macro e delle kcal
Il tuo tdee?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Il pasto dopo l'allenameno quale è? Il prenanna non è necessario.
Ovvio che devi mettere su peso, sei hp - 20

[nikniknik]

Intanto ti ringrazio per la risposta!
Ho usato un programma per inserire i cibi e non pensavo che con il copia e incolla si inserissero anche i colori..

Comunque i macro sono: Carbo: 203
Pro: 141
Grassi: 140
Kcal totali: 2625

Il mio tdee calcolato tramite formule arriva a 2818.. una cifra alla quale con la mia attuale alimentazione non arrivo, però sono comunque stazionario e non perdo peso. Può essere che le formule siano approssimative?

Purtroppo non riesco a fare lo spuntino post-workout perché coincide con la cena..

[Ozn]

Dimezza i grassi, sono uno sproposito. 60/70 g per te sono sufficenti.
Metti una fonte proteica a colazione.
Sposta il burro di arachidi (MENO) nello spuntino della mattina. Meno prosciutto cotto (che cambierei
con fonti migliori come tacchino o bresaola)
Aumenta il tonno a pranzo, usa quello al naturale. La verdura?
MENO burro di arachidi nel frullato del pomeriggio: se è il pre wo fai mela al posto della banana ed usa
dello yogurt greco magro.
Se la cena è il post wo: 120/150g di riso, fonte proteica magra. Limita i grassi (che puoi recuperare a pranzo
e nel resto della giornata). Quando non ti alleni tieni sempre una fonte di carboidrati, aggiungi le verdure
e l'olio.
Sopra le correzioni, che sarebbe molto più facile fare se scrivessi la dieta come testo, senza copia e incolla.
Se vuoi fare massa devi assumere più kcal rispetto al tuo tdee, quindi i grassi vanno diminuiti, le pro leggermente
alzate, e i carbo alzati di parecchio (colazione, spuntini e pranzo, tenendone una buona quantità post wo).

[nikniknik]

Intanto posto la dieta senza correzioni in formato testo:





COLAZIONE
Pane comune 100g
Burro arachidi 50g
Latte p.s 150g


SPUNTINO
Pane comune 50g
Bresaola 100g


PRANZO
Pasta pomodoro 100g
Tonno 50g
Olio oliva 20g


SPUNTINO 2
Latte p.s 150g
Yogurt magro 50g
Banana 50g
Burro arachidi 50g


CENA
Pollo 150g
Grana 50g
Pane comune 50g
Olio oliva 20g

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COLAZIONE
Pane comune 100g
Latte p.s 150g


SPUNTINO
Pane comune 50g
Bresaola 100g
Burro arachidi 20g


PRANZO
Pasta pomodoro 100g
Tonno 80g
Olio oliva 20g


SPUNTINO 2
Latte p.s 150g
Yogurt magro 50g
Mela (Banana) 50g
Burro arachidi 30g


CENA
RIso 120g
Pollo 150g
Grana 50g
Pane comune 50g
Olio oliva 20g


Ho cercato di correggere il tutto.. ma mi risulta comunque difficile arrivare alla quota calorica di quasi 3000.
Cosa potrei usare come fonte proteica alla mattina?
Potrei anche aggiungere degli ingredienti calorici al frullato ma quali?
Di verdura ne mangio, ma siccome la quantità è molto variabile non l'ho scritta

[gendarius]

alla colazione potresti aggiungere albumi e uova (se riesci a mangiarli di mattina ) e sostituirei il pane con l'avena, ma è una piccolezza

[nikniknik]

Diciamo che se posso evitare di mangiare uova al mattino sarebbe meglio

---------- Post added 22-09-2014 at 11:46:01 ---------- Previous post was 21-09-2014 at 17:38:14 ----------

Ragazzi avete qualche idea? il problema principale sta nell'aggiungere circa 5-600 kcal giusto?