Dieta Massa Ectomorfo

[ampalampa]

Intanto ciao a tutti,non sapevo dove presentarmi


Purtroppo non riesco a trovare nessuno capace di darmi una mano nel prendere peso.

Ho 22 anni e sono 1.80 con un peso che ha sempre (e sottolineo SEMPRE) oscillato dai 60kg ai 65kg .Non ho mai fatto caso a cosa mangio , ovvero mangio quello che capita nelle dosi più disparate.

In linea di massima faccio:
-colazione classica latte e biscotti
-pasta di metà mattina
-pranzo con 150 g di pasta condita
-merenda(quello che capita)
-cena con carne e contorno(solitamente insalata) o uova
-qualcosa dopo cena


ho letto vari 3d e usate termini "tecnici" quindi scusate se sembro un'idiota ed ho iniziato a leggere questo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi,sono riuscito a capire i miei valori base:

TDEE:2553 kcal
BMR:1636 kcal
BMI:18.5
quindi dovrei avere un obiettivo di 2800 kcal circa (se ho capito bene)


apporto minimo proteine:1.4g/kg
apporto lipidico minimo:0.8g/kg

(anche se questa parte non l'ho capita molto bene)




detto questo,come posso partire per farmi una buona dieta ?



Spero possiate aiutarmi (magari mi svoltate la vita che mi serve )

[luna80]

diete da zero non se ne fanno, devi postare tu una base...la discussione che hai detto di aver letto ti deve dare le basi per permetterti di postare una bozza

[ampalampa]

si infatti andando avanti nella lettura me ne sono reso conto


allora posto tutto a breve e spero in risposte

---------- Post added at 22:22:57 ---------- Previous post was at 20:39:43 ----------

ho modificato la riposta iniziale direttamente

[luna80]

per favore non modificare i post ma rispondi con uno nuovo altrimenti si perde il filo...detto questo

ok per tdee, per le proteine stai sui 2g/kg (1.4 è un valore minimo per chi non fa palestra), mentre per i grassi ok 0.8g/kg, questo significa che pensando 63kg (grosso modo) dovrai assumere 130g di proteine e 50g di grassi, il resto delle kcal da carboidrati quindi

chiaro ora?

[ampalampa]

e per sapere i valore proteici e lipidici uso il programma consigliato nel link .

un'altra domanda;conviene che "invento" una dieta da me o mi faccio consigliare da un trainer in palestra?perchè non saprei proprio come iniziare sinceramente

[Rotten]

nelle guida c'è un esempio di dieta generale potresti leggere quelle invece di spedere soldi per cose che sono già state dette tante volte

[ampalampa]

seguendo i vostri consigli ho fatto una prima bozza ,l'unico problema è che non riesco a raggiungere pienamente i 130g di proteine e anzichè 50g di grassi ne ho 114g che però derivano per l'80% dall'uso di olio extravergine d'oliva (e dovrebbe andare bene quindi? )

http://www.shocktrain.com/897E72083FAF

grazie è

[Rhomus]

Riporta la dieta a tastiera altrimenti non è possibile intervenire direttamente su di essa...cosa che agevola gli interventi di chi ti vuole aiutare

[ampalampa]

colazione:
1 kiwi
30g mandorle
40g miele (quello che riesco a mettere sulle fette)
4 fette biscottate
tazza di tè

metà mattino:
2 fette di pane bianco con 3 fette di bresaola (50gpane-28gbresaola)

pranzo:
1 barattolo pomodoro
150g pasta
parmigiano abbondante su pasta(ho contato 40g)
olio extravergine d'oliva (sui 20g)

prepalestra:
4 fette pane bianco
1 scatoletta tonno sott'olio
1 pomodoro

cena:
una fettina di carne (manzo,vitello...quello che trovo)
insalata con lattuga e pomodoro
3 fette pane bianco
olio crudo quanto basta(sui 20g)



mi calcola 2798 kcal
119g proteine
112g grassi
329g carboidrati

[Rhomus]

troppo vistoso ?

Più che altro è inutilizzabile!
Butta un occhio a come scrivono la loro gli altri utenti del forum

[Rotten]

Dieta Massa Ectomorfo

Grassi alti e pro basse sopratutto a colazione e mancano alcuni dati


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[ampalampa]

COLAZIONE:
yogurt greco :100g
1 kiwi (comunque 1 frutto)
mandorle:30g
miele da mettere nello yogurt (sui 40g)
una tazza di tè

SPUNTINO METà MATTINO:
2 fette pane integrale (sui 60g)
3 fette bresaola (sui 21g)


PRANZO:
pasta semola:150g
pomodoro:200g (un barattolino)
evo quanto basta (sui 20g)
parmigiano abbondante (sui 40g)

PREPALESTRA
4 fette pane integrale :120g
1 scatoletta tonno sott'olio (sarebbe 50g tonno e 30g olio)
1 pomodoro (100g)

CENA:
1 fettina di carne magra(manzo,vitello ecc.)
insalata con lattuga e pomodoro
3 fette pane integrale (90g)
evo sempre quanto basta (sui 20g)


risultano

2948kcal
131g proteine
106g grassi però questi grassi derivano almeno per l'80% dall'evo
370g carboidrati

la mattina il salato non riesco a buttarlo giù,non riesco a trovare fonti di proteine diverse :/

[Rhomus]

2948kcal
131g proteine
106g grassi però questi grassi derivano almeno per l'80% dall'evo
370g carboidrati

la mattina il salato non riesco a buttarlo giù,non riesco a trovare fonti di proteine diverse :/

Troppi, troppi grassi...perfino per una ipocalorica! Portali a 0.8 grammi per kg...

[ampalampa]

COLAZIONE:
yogurt greco total fage 0% :170g
1 kiwi (comunque 1 frutto)
mandorle:60g
miele da mettere nello yogurt (sui 80g 4 cucchiai)
una tazza di tè

SPUNTINO METà MATTINO:
2 fette pane integrale (sui 60g)
4 fette bresaola (sui 28g)


PRANZO:
pasta semola:150g
pomodoro:200g (un barattolino)
evo quanto basta (sui 9g 1 cucchiaio)
parmigiano abbondante (sui 20g)

PREPALESTRA
2 fette pane integrale :60g
2 fette fesa di tacchino (20g)


POSTPALESTRA:
2 fette pane integrale :60g
2 fette fesa di tacchino (20g)


CENA:
1 fettina di carne magra(manzo,vitello ecc.)
insalata con lattuga e pomodoro
3 fette pane integrale (90g)
evo sempre quanto basta (sui 9g)


risultano

2834 kcal
137g proteine
76g grassi però questi grassi derivano almeno per l'80% dall'evo
401g carboidrati


non sto pienamente dentro gli 0.8g/kg perchè dovrebbe essere sui 50g di grassi

[Rhomus]

non sto pienamente dentro gli 0.8g/kg perchè dovrebbe essere sui 50g di grassi

...Sfori di "appena" 26 grammi eh
Abbassa i grassi..!