Dieta massa - modifiche

[TyZer]

Salve, come da titolo richiedo delle modifiche alla dieta fattami dal nutrizionista. L'ho seguita per un anno, ovviamente con controlli periodici e ottenendo "buoni" risultati rispetto alla situzione iniziale, mettendo 6/7 kg tra massa e grasso (), soprattutto quest'ultimo. Leggendo sul forum ho notato che le diete dovrebbero essere strutturate in maniera piramidale dalla colazione alla cena, tuttavia la mia è al contrario, la cena mi sfondo e durante la giornata mangio molto meno, quindi chiedo modifiche in questo senso, oltre che nell'apporto calorico.
Dati anagrafici:
h 1,77
w 64kg
-ectomorfo
Fabbisogno: 2782 (Non so se l'ho calcolato bene, ho utilizzato uno di quei siti che chiedono altezza età peso e SPORTxH)

ALLENAMENTO: mi alleno 3 volte la settimana per 1,30h, l'allenamento attualmente è tutto con i pesi, piano piano volgerà in calisthenics.
DIETA

Colazione ( a scelta ):


Latte p.s. 250 ml + 30 gr di cornflakes pro 9,74 grassi 4.74 carbo 38,9
Miele 20 gr con 40 gr di fette biscottate (Qua ho visto che non ci sono pro ma solo carbo)
Yogurt danone vitasnella misto frutta con 2 fette biscottate pro 5.94 grassi 1.92 carbo 33.5


Spuntino:


pane tipo 00 50gr con prosciutto cotto/crudo pro 9.7 grassi 5.7 carbo 33.7
gallette + succo pro 1.46 grassi 0.24 carbo 43.3
cracker integrali + succo pro 2.37 grassi 1.3 carbo 3.6

Pranzo ++ pane di grano duro 90 gr 198 cal 2,3 grassi 9,1g


PRIMO
Pasta pomodoro 80 gr pro 4.32 grassi 0,24 carbo 66.2
pasta con brodo vegetale 60gr
riso bianco o pomodoro 60gr pro 2,1 grassi 0,3 carbo 52.5
tortellini 60 gr pro 5,12 grassi 4,26 carbo 31,5


SECONDO
Prosciutto cotto magro 80 gr pro 15,2 grassi 5,6
Piselli al prosciutto 8,5 pro 5 grassi carbo 24,8
filetti di platessa pro 22,5 grassi 0,75 carbo 0,75
ricotta di vacca 90 gr pro 7,92 grassi 9,81 carbo 3,15
philadelphia light 60 pro 4,5 grassi 9,6 carbo 2,1
pesce spada pro 16 grassi 6 carbo 0
petto di pollo 150gr pro 33,3 grassi 1,35 carbo 0


CONTORNO
lattuga / melanzane/ carota / spinaci /rucola /zucchine 200 gr


Merenda


fette biscottate 20 gr pro 1,13 grassi 1,2 carbo 16,5
crackers riso su riso galbusera 20 gr pro 0,18 grassi 0,2 carbo 17,6
marmella 20 gr + 40 gr di fette pro 2,29 grassi 2,62 carbo 40,1
panino 50 gr + 60 bresaola ( GIORNI WORKOUT) pro 21 grassi 1,76 carbo 33,7


CENA ++++++200 gr di pane 135 carbo 8,2 pro 0,8 grassi


PRIMO
pasta 90 gr pomodoro oppure brodo / in bianco pro 5,17 grassi 1,34 carbo 64,8


SECONO
mozarella light 100 gr pro 19,9 grassi 16 carbo 4,9
merluzzo 200 gr pro 34 grassi 0,6
petto di tacchino 150 pro 30 carbo 7,35 carbo 06
petto di pollo 200 gr pro 44,4 grassi 1,8 carbo 0'
filetti di merluzzo 200 pro 34 grassi 0,6 carbo 0
bistecca (1/week) 150 pro 27,4 grassi 4,5 carbo 0
2 bianchi 1 rosso 22 gr pro

hamburger x2 pro 2,8 25,2 grassi carbo 21,2



CONTORNO
patate 200 gr carbo 34 pro 1,8 (3 volte alla settimana)

lattuga broccoli finocchio radicchio zucca 200 gr (Ho visto che le quantità di pro carbo e co. nei contorni sono quasi irrilevanti)



FRUTTA


ananas
pesca pro 0.91 carbo 9,54 grassi 0,25

pera pro 0,38 grassi 0,12 carbo 15,46

mela (ho visto che benomale si equivalgono i frutti, non li posto tutti)
banana
kiwi
uba

• noci 50gr pro 1,63 grassi 17,3 carbo 1,65

TOT proteine giornaliere: 105,5
TOT carbo 373,6
TOT grassi 40,24 + (olio aggiunto come condimento in insalata e pasta, non sono riuscito a calcolarlo)

[TyZer]

Nessuno?

[Rossella00]

La dieta è completamente da rifare... Leggi queste guide e poi posta una nuova bozza.
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica
AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta
Alcuni appunti: riporta le grammature esatte dell'olio che immagino utilizzi, elimina le schifezze quali cracker, tortellini, succhi e yogurt alla frutta. Non conteggiare le verdure e mangiane in abbondanza, tenendo un occhio di riguardo per quelle più zuccherine, che vanno conteggiate (carote ad esempio).
Patate e mais sono vere e proprie fonti di carboidrati e vanno contate come tali. Piselli, fagioli ecc. sono legumi, non verdure, e tra le due cose c'è una bella differenza.
Infine stai attento alle sostituzioni tra i cibi. Philadelphia, pollo, ricotta non possono essere interscambiati essendo alimenti completamente diversi.

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[TyZer]

Fanno così male i cracker con riso, tortellini e yogurt? (Questi ultimi due li mangio 1 volta a settimana)
Un'altra cosa, hai detto che philadephia pollo e co. non sono interscambiabili, ciò significa che come secondo dovrei assumere solo carne e legumi? Inoltre, con questi ultimi si andrebbe a creare un vuoto proteico dato che da quel che ho letto il rapporto gr/pro è nettamente inferiore rispetto alle carni, di conseguenza dovrei integrare proteine?
Perdonatemi se dico assurdità ma mi sono avvicinato da non moltissimo a questo sport e ho ancora parecchie lacune.

[Rossella00]

Fanno così male i cracker con riso, tortellini e yogurt? (Questi ultimi due li mangio 1 volta a settimana)? Il problema non è che possano "fare così male", ma che quasi sempre contengono porcherie varie. Basta leggere gli ingredienti.
Un'altra cosa, hai detto che philadephia pollo e co. non sono interscambiabili, ciò significa che come secondo dovrei assumere solo carne e legumi? No. Significa che (come tu stesso avrai osservato mentre scrivevi) se mangi Philadelphia hai X proteine X carboidrati e X grassi, mentre se mangi il pollo Y proteine, Y carboidrati e Y grassi e così via... Devi alternare gli alimenti in modo da ottenere a grandi linee gli stessi valori di macronutrienti. Inoltre, con questi ultimi si andrebbe a creare un vuoto proteico dato che da quel che ho letto il rapporto gr/pro è nettamente inferiore rispetto alle carni, di conseguenza dovrei integrare proteine? No. Se non assumi sufficienti proteine in un pasto con, che so, riso e lenticchie, ti basta mangiare una qualsiasi altra fonte proteica per arrivare alla quota prestabilita.
Perdonatemi se dico assurdità ma mi sono avvicinato da non moltissimo a questo sport e ho ancora parecchie lacune.

Leggi le guide


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