Consigli piano alimentare

[noraz]

Ciao a tutti, seguo da molto tempo questo forum ma ho deciso di iscrivermi solo oggi per avere consigli sul mio piano alimentare e su alcuni argomenti a me poco conosciuti. Sono una ragazza di 18 anni, alta 1,69, il mio peso attuale è 58 chili con variazioni frequenti tra i 55 e i 60.
Premetto che ho sofferto due anni fa di di anoressia nervosa che mi ha portata a pesare sui 43 chili dai miei 67 che pesavo inizialmente ma la cosa peggiore è accaduta l'anno scorso e purtroppo costantemente ricompare anche oggi, la riscoperta del cibo attraverso le abbuffate. Sono andata avanti fino a pochi mesi fa abbuffandomi il sabato e la domenica per poi digiunare tutta la settimana e credo proprio che questo sia il motivo della mia difficoltà a dimagrire, avendo sballato del tutto il mio metabolismo. Sto cominciando a fare sport a casa, tre volte a settimana 30 minuti di circuiti senza pause che comprendono esercizi di ogni tipo, es lunedì gambe, mercoledì addominali e braccia e venerdì entrambi, abbinati a 3 camminate veloci di circa 40 minuti a giorni alterni. Essendo per me difficile mangiare costantemente a tutti i pasti sono circa due mesi che sto seguendo più o meno questo piano alimentare (ogni tanto purtroppo l'abbuffata ci scappa ma cerco di non rimediare il giorno dopo):

Colazione

una tazza di latte scremato (200ml circa)
due weetabix oppure due frutti o una banana
jogurt magro bianco o total fage 0 170g



Pranzo
Petto di pollo alla piastra circa 200g oppure seitan o frittata di albumi senza condimento
Una porzione grande di verdure ( mi piacciono tutte, cotte, crude e in grande quantità)

Spuntino

Uno o due frutti


Cena

Pesce circa 200g ( pesce spada o tonno o calamari o nasello)
Una porzione grande di verdure

Con questo schema non sto dimagrendo per nulla, ammetto che qualche volta esagero con la frutta perchè mi piace tantissimo, può essere questo il problema che non mi fa perdere peso?
Ho letto molto sul catabolismo muscolare, senza però trarne informazioni utili per me che in questo campo sono abbastanza ignorante.
Quando il corpo comincia a servirsi dei muscoli per trarne energia?
Prima di ogni allenamento a circuito anche di solo 30 minuti devo mangiare qualcosa? e dopo?
Mi sembra strano riuscire a vedere una parvenza di addominali già dopo due settimane ma non capisco come il peso non scenda.
Non ho intenzione di scendere sotto i 49/50 ma preferirei aumentare il metabolismo costruendomi qualche muscoletto al posto del brutto e fastidioso grasso.

Vi ringrazio anticipatamente per le eventuali risposte!

[nicbrah]

Ciao Noraz e benvenuta sul forum!
Cerco di rispondere alle tue domande e darti qualche consiglio in merito alla dieta.

Con questo schema non sto dimagrendo per nulla, ammetto che qualche volta esagero con la frutta perchè mi piace tantissimo, può essere questo il problema che non mi fa perdere peso?
Ho letto molto sul catabolismo muscolare, senza però trarne informazioni utili per me che in questo campo sono abbastanza ignorante.
Quando il corpo comincia a servirsi dei muscoli per trarne energia? Sostanzialmente uno dei problemi, sopratutto quando si è a ristretto contenuto calorico, e di conseguenza il motivo per cui non si dimagrisce, è che il corpo non brucia il grasso perchè lo vede come risorsa energetica fondamentale ed essendo in "stato di allarme" (perchè gli vengono date poche calorie) non ha nessuna intenzione di bruciare strato adiposo.
Prima di ogni allenamento a circuito anche di solo 30 minuti devo mangiare qualcosa? e dopo? A che ora ti alleni di solito? L'ideale sarebbe che tu facessi un pasto ricco di carboidrati a basso indice glicemico, in modo da avere un rilascio lento di "energia" (ad esempio i prodotti integrali, pasta riso cereali) se ti alleni in mattinata, a colazione potresti mangiare dell'avena. Il pasto in considerazione deve essere consumato almeno 2 ore prima dell'allenamento.
Dopo l'allenamento, dipende sempre in che momento della giornata sei, dovresti mangiare carbo ad alto IG, nel tuo caso (compatibilmente con le calorie della dieta) un buon alimento può essere la banana.
Mi sembra strano riuscire a vedere una parvenza di addominali già dopo due settimane ma non capisco come il peso non scenda.
Non ho intenzione di scendere sotto i 49/50 ma preferirei aumentare il metabolismo costruendomi qualche muscoletto al posto del brutto e fastidioso grasso. Se te la senti, puoi postare delle foto in modo da farci capire meglio la tua situazione attuale e metterci in condizione di darti dei consigli più specifici.
Colazione

una tazza di latte scremato (200ml circa)
due weetabix oppure due frutti o una banana
jogurt magro bianco o total fage 0 170g



Pranzo
Petto di pollo alla piastra circa 200g oppure seitan o frittata di albumi senza condimento
Una porzione grande di verdure ( mi piacciono tutte, cotte, crude e in grande quantità)

Spuntino

Uno o due frutti


Cena

Pesce circa 200g ( pesce spada o tonno o calamari o nasello)
Una porzione grande di verdure

In linea generale mancano i grassi, a pranzo hai scritto senza condimento, puoi condire tranquillamente (stessa cosa a cena), anche se è una cosa difficile da capire, non sono i grassi a fare ingrassare, quindi condisci pure con olio evo. Mancano dei dati fondamentali però, Il TDEE ad esempio.
In caso non sapessi di cosa sto parlando ti invito a visionare queste guide
http://www.bodyweb.com/thread...sogno-Calorico
http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica


Vi ringrazio anticipatamente per le eventuali risposte!

[noraz]

Ti ringrazio per la risposta, in termini di dati da fornire in questo momento non saprei rispondere, credo di assumere poco meno di 1000 calorie ma andando a scuola faccio una vita piuttosto sedentaria ad eccezione dei giorni in cui pratico attività fisica.
Mi alleno solitamente verso le 7 di sera, ceno tra le 8 e le 9 quindi non mangio niente subito dopo.
Aggiungere carboidrati complessi a pranzo mi risulta difficile da immaginare, so bene che sono necessari ma non vedendo ''miglioramenti'' mangiando come sto facendo ora ho il timore di prendere peso subito.
Mi sono scordata di aggiungere alla giornata tipo una manciata di mandorle che mangio qualche volta con la frutta nel pomeriggio, l'olio proprio non lo sopporto, la frutta secca può andare bene come sostituto ai condimenti?
Un'ultima domanda che sicuramente può sembrare stupida, così facendo sto solo rovinando il mio corpo? nel senso, danneggio i muscoli senza perdere un grammo di grasso?

Complimenti a tutti voi di questo forum! Mi si sta aprendo un mondo leggendo le varie discussioni

[nicbrah]

Ti ringrazio per la risposta, in termini di dati da fornire in questo momento non saprei rispondere, credo di assumere poco meno di 1000 calorieSono decisamente insufficienti, tra l'altro non ti aiutano a perdere peso, anzi, per il discorso che ti ho spiegato sopra, creano una situazione di allarme nel tuo corpo, proteggendo le eventuali riserve adipose ma andando a scuola faccio una vita piuttosto sedentaria ad eccezione dei giorni in cui pratico attività fisica.
Mi alleno solitamente verso le 7 di sera, ceno tra le 8 e le 9 quindi non mangio niente subito dopo. intendi che non consumi un "post workout" o non ceni proprio?
Aggiungere carboidrati complessi a pranzo mi risulta difficile da immaginare, so bene che sono necessari ma non vedendo ''miglioramenti'' mangiando come sto facendo ora ho il timore di prendere peso subito. immagino che ti risulti difficile ma, credimi sono fondamentali e mangiarli non ti porterà ad ingrassare, stai tranquilla
Mi sono scordata di aggiungere alla giornata tipo una manciata di mandorle che mangio qualche volta con la frutta nel pomeriggio, l'olio proprio non lo sopporto, la frutta secca può andare bene come sostituto ai condimenti?La frutta secca può andare, l'importante è che tu la integri con regolarità e che non sia una volta ogni tanto
Un'ultima domanda che sicuramente può sembrare stupida, così facendo sto solo rovinando il mio corpo? nel senso, danneggio i muscoli senza perdere un grammo di grasso? é probabile, tenendo le calorie così basse di certo non stai facendo niente che possa giovare al tuo corpo, pian piano ti accorgerai che seguendo un'alimentazione più equilibrata e mangiando di più, non solo ti sentirai meglio, ma probabilmente pian piano avrai una ricomposizione corporea. Purtroppo non posso dirti altro non conoscendo la tua situazione più nel dettaglio

Complimenti a tutti voi di questo forum! Mi si sta aprendo un mondo leggendo le varie discussioni

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[noraz]

Cercherò quindi di aggiungere carboidrati complessi a pranzo, quali sono i migliori per quanto riguarda l'indice glicemico? Quali sono i più sazianti? In che quantità me li consigli?
Solitamente ceno un'ora o due dopo l'allenamento, per questo non faccio uno spuntino subito dopo.

[nicbrah]

Per quanto riguarda l'IG tutti quelli integrali, pane pasta cereali vari, per le quantità bisognerebbe valutare dal tuo tdee, io comunque non andrei sotto i 50g a pasto.