Prima dieta: Obbiettivo massa!!

***Rhomus*** · 19-09-2014, 14:54:15

Originariamente Scritto da xerox92 Visualizza Messaggio

Buonasera ragazzi...

Ho da pochissimo ricominciato l'attività in palestra..e vorrei partire al meglio realizzando un'alimentazione adeguata. Nel periodo di inattivita ho seguito questa dieta, che abbinata a 3 giorni di cardio mi ha permesso di passare da 72 a 65 kg.

COLAZIONI: 300ml di latte + 100gr cereali integrali kellogs

LUNEDI, MERCOLEDI, VENERDI

PRANZO - legumi (50/70 grammi), carne o pesce (100
grammi), contorno (150 grammi), pane (50 grammi).
CENA - pesce o carne (100 grammi), contorno (120 grammi), pane (50 grammi).
MARTEDI, GIOVEDI

PRANZO - pasta o riso (50 grammi), carne o pesce (70/80 grammi), contorno (100 grammi).
CENA - pesce o carne (100 grammi), contorno (100 grammi), pane (50 grammi).
SABATO

PRANZO - pesce o carne (120 grammi), contorno (150 grammi), pane (50 grammi).
CENA - pizza (preferibilmente senza olio), un bicchiere di birra o di coca cola.
DOMENICA

PRANZO - pasta o riso (50 grammi), carne o pesce (70/80 grammi), contorno (100 grammi).
CENA - pesce o carne (100 grammi), contorno (100 grammi), pane (50 grammi).

Ora è il caso di adeguare la dieta all'attività in palestra...
Ho studiato e fatto i miei conti ed ho ottenuto:
BMR:1676.71
Fabbisogno calorico: (giorni senza allenamento): 2179.75

Per conferma vi riporto le formule utilizzate:
-BMR: 66.5 +(13.75xpeso in kg)+ (5.003xaltezza in cm)- (6.775xetá)

-TID: Bmr x 0.10

-Fabbisogno: Bmr x 1.2 (sono uno studente) + TID..

spero siano corrette...se cosi non fosse bastonatemi purr

..sono qui per imparare!!

Puoi scrivere i tuoi dati fisici per cortesia?
Se la dieta che hai seguito è davvero questa è un qualcosa di scandaloso, a dir poco: manca ogni quantità di grassi, le proteine sembrano poche e pare sbilanciata a favore dei carboidrati. Comunque poche kcal, una dieta da far smorzare il metabolismo e produrre l'effetto contrario alla perdita di grasso

Leggi questo, grazie

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

**xerox92** · 19-09-2014, 15:25:46

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Puoi scrivere i tuoi dati fisici per cortesia?
Se la dieta che hai seguito è davvero questa è un qualcosa di scandaloso, a dir poco: manca ogni quantità di grassi, le proteine sembrano poche e pare sbilanciata a favore dei carboidrati. Comunque poche kcal, una dieta da far smorzare il metabolismo e produrre l'effetto contrario alla perdita di grasso

Leggi questo, grazie

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Grazie per la risposta rhomus!!
Si..purtroppo ho seguito quella dieta, abbinata a 3 sessioni di cardio settimanli (per circa 6 mesi).
Attualmente peso 65kg x 173cm..se ti occoronno altre misure, provvedo subito! !

***Rhomus*** · 19-09-2014, 16:53:15

Olio niente o l'hai omesso? Davvero non assumevi grassi?

**xerox92** · 19-09-2014, 19:07:45

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Olio niente o l'hai omesso? Davvero non assumevi grassi?

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Olio niente o l'hai omesso? Davvero non assumevi grassi?

MEA CULPA!! l'ho omesso!

ad esempio nei contorni di verdure.. (insalata-rucola- melenzane grigliate) oppure nella pasta (la mangiavo con condimento libero) l'olio c'era! Purtroppo su questo punto sono stato negligente e non sapre definirti con precesione le quantità.

(sono pronto alla cazziata)...

Il topic di trexter mi era già capitato sotto mano nelle varie ricerche...e calcolando bmr e fabbisogno calorico con le formule suggerite nel topic ottengo:
Bmr: 1627.25 kcal
Tdee: 2278.15 kcal

Ora..seguendo il topic di trexter per costruire un' alimentazione che punti all'aumento della massa dovrei partire con :
GRASSI: 0.8 g x peso.. (0.8 x 65=52)
PROTEINE: 1.4g x peso (1.4 x 65= 91)
Aumentare del 10% il valore del TDEE: (nel mio caso da 2.278 kcal a 2.505 kcal)..

2 domande: Attualmente uso "my fitness pal" che mi permette di inserire anche manualmente gli alimenti ed i valori nutrizionali...ma come faccio (partendo da 0) a creare una dieta che rispetti i valori che ho calcolato? kcal, pro e grassi...(sempre che non abbia sbagliato tutto

)... e per i carboidrati come mi regolo?
- Forse mi sto convincendo di dover fare massa..ma ho ancora da sgrassare (non credo. .ma da ignorante in tale argomento...aspetto consigli)

Scusate le tante domande, magari vi sembreranno banali..ma ho seriamente voglia di imparere..e preferisco chiedere piuttosto che restare nell'ignoranza o magari trovare mille risposte errate qua e là sul web! grazie ancora a tutti

**xerox92** · 21-09-2014, 13:06:58

***AGGIORNAMENTO***
l'istruttore mi ha consigliato un' alimentazione da seguire..ve la propongo:

Colazione:
-1 yogurt 250gr o 250ml di latte scremato
-8 fette biscottate o 50gr cereali a piacere
-1 frutto
-5 mandorle o nocciole

Spuntino:
-50gr fesa tacchino o 1 scatoletta di tonno
-1 frutto a piacerr e 50gr di pane di segale
-5 mandorle

Pranzo:
-50g riso ibtegrale o farro
-200g Pollo o vitello o tonno o 300g di pesce
-3 cucchiai di olio
-verdura

Spuntino:
-Una scatoletta di tonno sgocciolato
-1 mela
-5 mandorle

Alternativa: 50g salmone+1frutto e 5 mandorle

Cena:
-50g di riso integrale
-150g di pollo-vitello-tonno o 200gr di pesce
-3 cucchiani di olio
- verdura

Spuntino:
1 yogurt greco total 0%

Cosa ne pensate??

**FrankBB** · 21-09-2014, 13:39:15

Se il tuo tdee per mettere massa è di 2500 calorie e imposti 0.8 v grassi per kg di peso e 1.4 di proteine per kg, allora hai almeno 400g di carboidrati da assumere, e dalla tua dieta sembrano essere un po' pochi quelli che proponi tu..poi non ho capito, a pranzo accosti 200g di vitello o tonno a 300g di pesce o sono due alternative??

**xerox92** · 21-09-2014, 14:01:26

Originariamente Scritto da FrankBB Visualizza Messaggio

Se il tuo tdee per mettere massa è di 2500 calorie e imposti 0.8 v grassi per kg di peso e 1.4 di proteine per kg, allora hai almeno 400g di carboidrati da assumere, e dalla tua dieta sembrano essere un po' pochi quelli che proponi tu..poi non ho capito, a pranzo accosti 200g di vitello o tonno a 300g di pesce o sono due alternative??

Ciao!! ..scusami errore mio nel trascrivere..si tratta di alternative

**FrankBB** · 21-09-2014, 14:55:48

Allora a proteine ci siamo quantitativamente, poi non so se con "spuntino" dopo pranzo ti riferisci al pre o al post workout perché altrimenti ci b sarebbe da correggere qualcosina. Per i lipidi assicurati che queste "5 mandorle" siano almeno da 1 grammo l' una altrimenti di grassi non ne assumi tanti e anche che i cucchiai d'olio siano di 5g almeno... Sai, le quantità per essere precise vanno misurare in grammi perché le dimensioni di cucchiai e frutti variano parecchio...
Per quanto riguarda i carbo, direi che è bocciata del tutto. Hai circa 900 calorie da lipidi e proteine, che se sottrai al tuo tdee ne rimangono tipo 1600 che devi colmare tutti in carbo e zuccheri. 1600/4 = 400 (1 grammo di carboidrati rilascia 4 calorie)..hai 400g di carboidrati da ingerire quotidianamente se vuoi raggiungere a pieno il tuoi tdee, quindi hai da rivedere molto per quanto riguarda questo macro nutriente

**xerox92** · 21-09-2014, 18:25:18

Originariamente Scritto da FrankBB Visualizza Messaggio

Allora a proteine ci siamo quantitativamente, poi non so se con "spuntino" dopo pranzo ti riferisci al pre o al post workout perché altrimenti ci b sarebbe da correggere qualcosina. Per i lipidi assicurati che queste "5 mandorle" siano almeno da 1 grammo l' una altrimenti di grassi non ne assumi tanti e anche che i cucchiai d'olio siano di 5g almeno... Sai, le quantità per essere precise vanno misurare in grammi perché le dimensioni di cucchiai e frutti variano parecchio...
Per quanto riguarda i carbo, direi che è bocciata del tutto. Hai circa 900 calorie da lipidi e proteine, che se sottrai al tuo tdee ne rimangono tipo 1600 che devi colmare tutti in carbo e zuccheri. 1600/4 = 400 (1 grammo di carboidrati rilascia 4 calorie)..hai 400g di carboidrati da ingerire quotidianamente se vuoi raggiungere a pieno il tuoi tdee, quindi hai da rivedere molto per quanto riguarda questo macro nutriente

Allora...

-lo spuntino post colazione..andrebbe a coincidere con il pre WO (cerco di allenarmi sempre prima di pranzo)..

Per i carbo: Cazzius.. :0 400g al giorno sono davvero tanti...mi tocca capirr come distribuirli nel corso della giornata!!

**FrankBB** · 22-09-2014, 02:24:22

Originariamente Scritto da xerox92 Visualizza Messaggio

Allora...

-lo spuntino post colazione..andrebbe a coincidere con il pre WO (cerco di allenarmi sempre prima di pranzo)..

Per i carbo: Cazzius.. :0 400g al giorno sono davvero tanti...mi tocca capirr come distribuirli nel corso della giornata!!

Se il tuo spuntino è un vero pre wo allora frutto "a piacere" e pane sono del tutto inappropriati... È consigliabile mantenere i livelli di insulina nel sangue bassi durante l' allenamento...ma vabbè, non è che se non lo fai muori, la mia è una correzione da perfezionista semplicemente.. Poi ti converrebbe informati su cos'è il post workout e cosa bisogna assumere durante tale pasto, specialmente se vuoi fare massa

**xerox92** · 25-09-2014, 20:46:18

Buonasera

..ho inserito la dieta in myfitnesspal.. .ed ecco il conto dei macro, che ne dite?(2561kcal)

Dropbox - File Deleted - Simplify your life

https://www.dropbox.com/s/zldswuoktnhnvf6/Screenshot_2014-09-23-23-02-14-1.png?dl=0

P.s. Dalle foto riuscireste a stimare la mia bf?(per avere un'idea magari...)
Grazie e buona serata gente!!

**xerox92** · 27-09-2014, 11:26:04

Buon week end!!!!

vi lascio 2 screen di due giorni "tipo" della dieta....come kcal ci sono... (2561..combacia con il mio tdee aumentato del 10%)..ma come macro ho qualche dubbio...che ne dite?