Ciao a tutti, sono nuovo del forum e questo è il mio primo post!
Ho 22 anni, sono alto 1,73 e peso 75 kg. A settembre dell'anno scorso ne pesavo 98!
Questa diminuzione di peso è dovuta a un serio allenamento tra palestra, corsa (in estate,autunno e primavera) e piscina (inverno). Attualmente mi alleno 6 giorni a settimana, dividendo 3 di pesi e 3 cardio a giorni alterni (ad esempio p,c,p,c,p,c,riposo).
Questa perdita di peso mi ha sì permesso di incrementare comunque la massa muscolare a discapito della massa grassa, e di calare nelle taglie di vestiario, ma mi ha lasciato depositi di grasso sull'addome e sui fianchi (la famosa plica addominale
).
Oltre alla palestra e alla corsa gioco a calcetto (in porta), svolgo un allenamento e una partita a settimana nei giorni dove faccio anche cardio.
Di seguito vi ripropongo la mia settimana tipo in quanto ad esercizio fisico:
DOMENICA (cardio)
Almeno 40 min. di cardio + addominali
LUNEDI' (palestra)
PETTO - panca inclinata con bilanciere 4x12/10/8/12
PETTO - croci su panca inclinata 4x10
PETTO - croci ai cavi 4x10
BICIPITI - curl con bilanciere 3x12 + avambracci 3x12
BICIPITI - seduto con manubrio 3x15/12/10
BICIPITI - panca scott con manubrio 3x15/12/10
ADDOMINALI
MARTEDI' (cardio+allenamento)
Almeno 40 min. di cardio + addominali (pausa pranzo)
Allenamento - un po' di corsa, qualche esercizio e partita (sera)
MERCOLEDI' (palestra)
DORSO - lat machine 5x12/10/8/8/15
DORSO - pulley 4x12/10/8/12
TRICIPITI - french press 2x12/10
TRICIPITI - piegamenti su panca 3x10
TRICIPITI - pulley 4x10
ADDOMINALI
GIOVEDI' (cardio+partita)
Almeno 40 min. di cardio + addominali (pausa pranzo)
Partita (sera)
VENERDI' (palestra)
SPALLE - alzate laterali 4x12/10/8/12
SPALLE - alzate frontali 4x12/10/8/12
SPALLE - military press 3x12/10/8
GAMBE - affondi con manubri 4x20
GAMBE - squat 4x10
GAMBE - standing calf 4x20
ADDOMINALI
SABATO - riposo
Di seguito vi ripropongo la mia settimana tipo in quanto all'alimentazione:
Pre-colazione: 1 compressa Thermo Speed Hardcore (termogenico)
Pre-esercizio: 1 compressa Thermo Speed Hardcore (termogenico)
GIORNI PALESTRA
COLAZIONE
Tè caldo senza zucchero
Una vaschetta di purea di frutta
2 fette Pan Bauletto integrale con un po' di miele
SPUNTINO META' MATTINA
Un caffè senza zucchero
Un frutto
PRANZO
100g. carne bianca (pollo/coniglio/tacchino)
65g. farro, orzo, riso (basmati, Venere, rosso)
Verdura
Dopo pasto: caffè senza zucchero
SPUNTINO META' POMERIGGIO
Una vaschetta di Fage 0%
2 noci o 4 mandorle
CENA
100/150g. Ricotta di mucca + insalata
Piatto di passata di fagioli borlotti
50/60g. prosciutto crudo + insalata
Una di queste 3 varianti con 5/6 gallette di mais/riso o 50/60g. di pane integrale
GIORNI CARDIO
COLAZIONE
Tè caldo senza zucchero
Una Camilla M***** Bianco (ho visto che non è trattata con olio di palma e/o grassi vegetali)
2 fette Pan Bauletto integrale con un po' di miele
SPUNTINO META' MATTINA
Un caffè senza zucchero
Un frutto
PRANZO
80g. pasta integrale o in bianco o condita
Insalata
oppure insalata di farro (se non a cena)
Dopo pasto: caffè senza zucchero
SPUNTINO META' POMERIGGIO
Un frutto
CENA
Minestrone/passato di verdure
oppure verdure al vapore
con 5/6 gallette di mais/riso o 50/60g. di pane integrale
oppure insalata di farro (se non a pranzo)
GIORNO RIPOSO
Salto la colazione e lo spuntino perchè mi sveglio per ora di pranzo
PRANZO
80g. pasta integrale o in bianco o condita
Un po' di formaggio o prosciutto crudo
Dopo pasto: caffè senza zucchero
PRE-CENA
Esco con amici e mi prendo uno spritz
CENA
Pizza
Una bottiglia da 500ml. di Coca Cola Zero (o 2 bicchieri di Coca Cola normale)
Vorrei sapere se si possono apportare delle modifiche radicali o sostanziali, in modo da poter eliminare anche in un lasso di tempo lungo gli accumuli di grasso descritti prima.
Grazie a chiunque mi risponderà
Fabio
Ho 22 anni, sono alto 1,73 e peso 75 kg. A settembre dell'anno scorso ne pesavo 98!
Questa diminuzione di peso è dovuta a un serio allenamento tra palestra, corsa (in estate,autunno e primavera) e piscina (inverno). Attualmente mi alleno 6 giorni a settimana, dividendo 3 di pesi e 3 cardio a giorni alterni (ad esempio p,c,p,c,p,c,riposo).
Questa perdita di peso mi ha sì permesso di incrementare comunque la massa muscolare a discapito della massa grassa, e di calare nelle taglie di vestiario, ma mi ha lasciato depositi di grasso sull'addome e sui fianchi (la famosa plica addominale
).Oltre alla palestra e alla corsa gioco a calcetto (in porta), svolgo un allenamento e una partita a settimana nei giorni dove faccio anche cardio.
Di seguito vi ripropongo la mia settimana tipo in quanto ad esercizio fisico:
DOMENICA (cardio)
Almeno 40 min. di cardio + addominali
LUNEDI' (palestra)
PETTO - panca inclinata con bilanciere 4x12/10/8/12
PETTO - croci su panca inclinata 4x10
PETTO - croci ai cavi 4x10
BICIPITI - curl con bilanciere 3x12 + avambracci 3x12
BICIPITI - seduto con manubrio 3x15/12/10
BICIPITI - panca scott con manubrio 3x15/12/10
ADDOMINALI
MARTEDI' (cardio+allenamento)
Almeno 40 min. di cardio + addominali (pausa pranzo)
Allenamento - un po' di corsa, qualche esercizio e partita (sera)
MERCOLEDI' (palestra)
DORSO - lat machine 5x12/10/8/8/15
DORSO - pulley 4x12/10/8/12
TRICIPITI - french press 2x12/10
TRICIPITI - piegamenti su panca 3x10
TRICIPITI - pulley 4x10
ADDOMINALI
GIOVEDI' (cardio+partita)
Almeno 40 min. di cardio + addominali (pausa pranzo)
Partita (sera)
VENERDI' (palestra)
SPALLE - alzate laterali 4x12/10/8/12
SPALLE - alzate frontali 4x12/10/8/12
SPALLE - military press 3x12/10/8
GAMBE - affondi con manubri 4x20
GAMBE - squat 4x10
GAMBE - standing calf 4x20
ADDOMINALI
SABATO - riposo
Di seguito vi ripropongo la mia settimana tipo in quanto all'alimentazione:
Pre-colazione: 1 compressa Thermo Speed Hardcore (termogenico)
Pre-esercizio: 1 compressa Thermo Speed Hardcore (termogenico)
GIORNI PALESTRA
COLAZIONE
Tè caldo senza zucchero
Una vaschetta di purea di frutta
2 fette Pan Bauletto integrale con un po' di miele
SPUNTINO META' MATTINA
Un caffè senza zucchero
Un frutto
PRANZO
100g. carne bianca (pollo/coniglio/tacchino)
65g. farro, orzo, riso (basmati, Venere, rosso)
Verdura
Dopo pasto: caffè senza zucchero
SPUNTINO META' POMERIGGIO
Una vaschetta di Fage 0%
2 noci o 4 mandorle
CENA
100/150g. Ricotta di mucca + insalata
Piatto di passata di fagioli borlotti
50/60g. prosciutto crudo + insalata
Una di queste 3 varianti con 5/6 gallette di mais/riso o 50/60g. di pane integrale
GIORNI CARDIO
COLAZIONE
Tè caldo senza zucchero
Una Camilla M***** Bianco (ho visto che non è trattata con olio di palma e/o grassi vegetali)
2 fette Pan Bauletto integrale con un po' di miele
SPUNTINO META' MATTINA
Un caffè senza zucchero
Un frutto
PRANZO
80g. pasta integrale o in bianco o condita
Insalata
oppure insalata di farro (se non a cena)
Dopo pasto: caffè senza zucchero
SPUNTINO META' POMERIGGIO
Un frutto
CENA
Minestrone/passato di verdure
oppure verdure al vapore
con 5/6 gallette di mais/riso o 50/60g. di pane integrale
oppure insalata di farro (se non a pranzo)
GIORNO RIPOSO
Salto la colazione e lo spuntino perchè mi sveglio per ora di pranzo
PRANZO
80g. pasta integrale o in bianco o condita
Un po' di formaggio o prosciutto crudo
Dopo pasto: caffè senza zucchero
PRE-CENA
Esco con amici e mi prendo uno spritz
CENA
Pizza
Una bottiglia da 500ml. di Coca Cola Zero (o 2 bicchieri di Coca Cola normale)
Vorrei sapere se si possono apportare delle modifiche radicali o sostanziali, in modo da poter eliminare anche in un lasso di tempo lungo gli accumuli di grasso descritti prima.
Grazie a chiunque mi risponderà
Fabio
spanza 
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