dieta massa vegetariano

[IlCapro]

Salve, sono neofita nel settore e ho provato a stilare una dieta secondo le mie esigenze e comodita'di cui appunto vorrei chiedervi la correttezza.
Il mio obiettivo e' la massa.
Sono vegetariano (posso mangiare quindi uova latte e derivati).
Studente, fisico ectomorfo, altezza 1,86 m , peso 75 kg .

COLAZIONE:
300 ml. latte p.s.
1 banana
20 gr burro d'arachidi
250 gr formaggio quark
60 gr pan bauletto integrale

SPUNTINO 1:
25 gr whey
1 frutto (solitamente mela o pera)
30 gr crackers integrali
20 gr. di noci/mandorle

PRANZO:
130 gr. di pane
2 uova intere
200 gr. fiocchi di latte
verdura fresca
1 cucchiano d'olio evo

SPUNTINO 2:
uguale a spuntino 1

CENA:
340 gr. albumi
100 gr. riso
verdure
1 cucchiano d'olio evo
10 gr grana

PRENANNA:
50 gr. di grana o 100 grammi fiocchi di latte

Volevo inoltre provare l'assunzione di creatina come quanto scritto nei topic consigliati.
La mattina a colazione puo' essere positivo aggiungere un multivitaminico?

p.s. per la dieta ho preso spunto da una gia presente nel forum e ho cercato di adattarla a me, siccome sono neofita nella materia posso sbagliare, per questo ho aperto un nuovo thread, se ho sbagliato scusate

[snake44]

Scrivi i macro dei pasti in grammi (cho pro fat)... orario di allenamento

[IlCapro]

Ho calcolato tenendo conto di tutti gli alimenti, anche se incidevano in maniera minima il uno dei 3 macro

colazione
-84,6 gr carboidrati
-52,1 gr proteine
-28, 2 gr grassi

spuntino 1
-40,4 gr carboidrati
-32,1 gr proteine
-18,5 gr grassi

pranzo
-73,4 gr carboidrati
-53,7 gr proteine
-23 gr grassi

spuntino 2
come spuntino 1

cena
-80 gr carboidrati
-45 gr proteine
-8,8 gr grassi

prenanna
-16,5 gr proteine
-16,5 gr grassi

orari di allenamento 18:30-19:45 circa 4 volte a settimana, di cui 3 volte pesi e una volta allenamento di lotta libera

[luna80]

quanti anni hai?

[nicbrah]

TDEE? scrivi per piacere anche le quantità totali e le calorie tot

[IlCapro]

ho 21 anni.

seguendo un sito per il calcolo del TDEE ecco i risultati
"Your BMR is: 7584 kJ / 1813 calories
Your TDEE is: 11754 kJ / 2809 calories"

Le quantita' totali dei macro sono:
-319 gr carboidrati
-231 gr proteine
-95 gr grassi

per le calorie totali perdonami l'ignoranza ma non sono sicuro di come si calcolino, non se se bisogna prendere solo i grammi di carboidrati e fare il conto (gr carbo)*4,7= ( x Kcal) o bisogna farlo anche con gli altri due macro

[nicbrah]

ho 21 anni.

seguendo un sito per il calcolo del TDEE ecco i risultati
"Your BMR is: 7584 kJ / 1813 calories
Your TDEE is: 11754 kJ / 2809 calories"

Le quantita' totali dei macro sono:
-319 gr carboidrati
-231 gr proteine proteine decisamente alte
-95 gr grassi abbasserei anche i grassi a favore dei carbo, ma dipende tu come li tolleri, se ti trovi bene a grassi alti puoi tenerli, purchè siano principalmente da fonti insature

per le calorie totali perdonami l'ignoranza ma non sono sicuro di come si calcolino, non se se bisogna prendere solo i grammi di carboidrati e fare il conto (gr carbo)*4,7= ( x Kcal) o bisogna farlo anche con gli altri due macro

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