Inizio "nuova" dieta Normocalorica o leggermente Iper.

[TheNotorius]

Ciao a tutti.

Vorrei iniziare a breve una nuova dieta almeno Normocalorica, o leggermente ipercalorica.

Ho 24 anni, peso circo 62 / 63kg x 175cm.

Avevo già aperto un topic sulla dieta: http://www.bodyweb.com/threads/40992...angio-poco-%29

Dove facevo una ipocalorica. Forse anche troppo ipocalorica all'inizio. Comunque la percentuale di massa grassa è leggermente diminuita (sarà sui 16-17% ora) ma non posso continuare a sgrassare senno divento anoressico Quindi ho deciso di iniziare con una leggera ipercalorica o al massimo normocalorica.

Il mio Tdee è abbastanza basso, sulle 2100/2200 calorie (Il Bmr è poco sopra i 1500). Poi sarà la bilancia in caso a dirmi se è vero o no.


Giorno ON

Colazione:

- 5 fette biscottate integrali con 10g di marmellata (hero diet) l'una.
- 300ml latte parz scremato
- 15g whey
- 75g cereali integrali


pre-WO:


- 1 frutta (es: pesca)

Pranzo:

- 100g di pasta integrale (ogni tanto raffinata)
- 10-15g di olio
- 10g di grana
- 1 scatoletta di tonno sgiocciolato (52g) o simmenthal

Spuntino 1:

- Yogurt 0% grassi con 20-30g di marmellata
- 20g di frutta secca

Spuntino 2:

- Circa 60g di pane integrale
- 50g di fesa di tacchino
- 10g di maionese

Cena:

- 1 ciotola di verdure con 5g di olio
- 150g di Carne bianca, rossa (braciola), uova o pesce.
- 30g di pane integrale

Pre nanna:

- Un po' di frutta secca se ho mangiato carne magra, altrimenti no o meno.


Totale: (2200-2250 calorie circa)
- 75g di grassi
- 225 carbo
- 144 proteine

Nei giorni OFF mi limito ad eliminare fette biscottate e il tonno, quindi:

Totale: (1950-2000 calorie circa)

- 73g di grassi
- 187 carbo
- 125 proteine

La dieta era impostata sulle 2300 calorie (nei giorni ON) ma mi mancano dei carbo. Forse ho i grassi troppo alti (1.2g per kg), ma già ora i carbo che assumo sono meno del previsto, sinceramente sto avendo difficoltà ad aumentarli, non so cosa mangiare almeno che non mi limiti ad aumentare le dosi.

[luna80]

si, i grassi sono troppi e nei giorni on anche le proteine un pò

come alimenti ci siamo comunque, abbassa i grassi ed aumenta i carbo

[Rhomus]

Ciao a tutti.


Ho 24 anni, peso circo 62 / 63kg x 175cm.


Dove facevo una ipocalorica. Forse anche troppo ipocalorica all'inizio. Comunque la percentuale di massa grassa è leggermente diminuita (sarà sui 16-17% ora) ma non posso continuare a sgrassare senno divento anoressico Quindi ho deciso di iniziare con una leggera ipercalorica o al massimo normocalorica.
se ti va di mettere una foto si può vedere a che punto stai adesso

Il mio Tdee è abbastanza basso, sulle 2100 calorie (Il Bmr è poco sopra i 1500).
solo? sicuro?
Poi sarà la bilancia in caso a dirmi se è vero o no.


Giorno ON

Colazione:

- 5 fette biscottate integrali con 10g di marmellata (hero diet) l'una.
- 300ml latte parz scremato
- 15g whey aumenta un po', saranno appena 10 grammi effettivi
- 75g cereali integrali


pre-WO:


- 1 frutta (es: pesca) metti proteine

Pranzo:

- 100g di pasta integrale (ogni tanto raffinata)
- 10-15g di olio questo è il post-wo, quindi? se sì, abbassa un po' i grassi (dal grana o dall'olio, fai tu); piuttosto usa tonno al naturale (evita il resto )
- 10g di grana
- 1 scatoletta di tonno sgiocciolato (52g) o simmenthal

Spuntino 1:

- Yogurt 0% grassi con 20-30g di marmellata
- 20g di frutta secca

Spuntino 2:

- Circa 60g di pane integrale
- 50g di fesa di tacchino
- 10g di maionese

Cena:

- 1 ciotola di verdure con 5g di olio
- 150g di Carne bianca, rossa (braciola), uova o pesce.
- 30g di pane integrale

Pre nanna:

- Un po' di frutta secca se ho mangiato carne magra, altrimenti no o meno. più o meno calcolala, un pugno di frutta secca può fare differenza calorica


Totale: (2200-2250 calorie circa)
- 75g di grassi
- 225 carbo
- 144 proteine

Nei giorni OFF mi limito ad eliminare fette biscottate e il tonno, quindi:

Totale: (1950-2000 calorie circa)

- 73g di grassi
- 187 carbo
- 125 proteine

La dieta era impostata sulle 2300 calorie (nei giorni ON) ma mi mancano dei carbo. Forse ho i grassi troppo alti (1.2g per kg),
eh sì
ma già ora i carbo che assumo sono meno del previsto, sinceramente sto avendo difficoltà ad aumentarli, non so cosa mangiare almeno che non mi limiti ad aumentare le dosi.

Trovi qualche consiglio in rossetto

[TheNotorius]

Intanto grazie per le risposte! Procediamo con ordine:

I grassi sono alti (e in effetti un po' anche le proteine) perchè mi era più "semplice" aumentare le calorie così. Mi sa ho un po' abbondato

Rhomus grazie per i consigli in rosso, vediamo:

- A colazione però oltre le whey ci sono anche sui 10g di proteine dal latte e quelle dei cereali, il conto totale era più di 30g
- Pre-WO non saprei cosa altro mangiare, cose come albumi tonno e carne a quell'ora mi fanno venir mal di pancia solo a pensarci! Il massimo che potrei fare penso sia un frullato con acqua o latte 1 banana e un po' di whey.
- Il tonno era al naturale. Non so perchè ho scritto sgocciolato

Per i carboidrati che mi mancano, va bene prenderli mangiando più frutta? Diciamo che già faccio fatica a mangiare 2000 calorie, penso mi sia piu facile mangiare qualche frutto rispetto ad altro pane o pasta.

PS: Se riesco metterò una foto domani, per il Tdee non sono sicuro al 100% che sia quello ma non è alto (in caso lo scoprirò)

[Rhomus]

- A colazione però oltre le whey ci sono anche sui 10g di proteine dal latte e quelle dei cereali, il conto totale era più di 30g
mancava proprio una "fonte" di proteine, ecco perché te l'ho segnato; se arrivi a 35 non succede niente, questo è chiaro, però puoi lasciare anche così se vuoi
- Pre-WO non saprei cosa altro mangiare, cose come albumi tonno e carne a quell'ora mi fanno venir mal di pancia solo a pensarci! Il massimo che potrei fare penso sia un frullato con acqua o latte 1 banana e un po' di whey. può andare, di fonte di proteine c'è comunque una vasta scelta...
- Il tonno era al naturale. Non so perchè ho scritto sgocciolato


Per i carboidrati che mi mancano, va bene prenderli mangiando più frutta?
certamente! magari dissociala da pasti in cui ci sono amidi
Diciamo che già faccio fatica a mangiare 2000 calorie, penso mi sia piu facile mangiare qualche frutto rispetto ad altro pane o pasta.

PS: Se riesco metterò una foto domani, per il Tdee non sono sicuro al 100% che sia quello ma non è alto (in caso lo scoprirò)

Prova eventualmente a ricalcolare il TDEE. Riguardo alla possibilità di mettere le whey nel latte non la approverò, sono fermo sostenitore di chi lo abolirebbe completamente dalla nutrizione umana; detto questo, per altri vale il contrario, quindi sta a te fondamentalmente decidere se tenerlo o no

[Miller]

in realtà la fonte di proteine c'era eccome... ovvero il latte "corretto" Lo spuntino prewo puoi anche non farlo se "carichi" la colazione come si deve (e mi pare che ci siamo)... poi sta a te decidere e vedere come ti trovi

[TheNotorius]

Prova eventualmente a ricalcolare il TDEE. Riguardo alla possibilità di mettere le whey nel latte non la approverò, sono fermo sostenitore di chi lo abolirebbe completamente dalla nutrizione umana; detto questo, per altri vale il contrario, quindi sta a te fondamentalmente decidere se tenerlo o no

Beh, essendo cresciuto a latte Nesquik e cereali, penso che il late "corretto" rimarrà

Comunque mangiare troppo prima della palestra tende ad appesantirmi e darmi un po' di nausea, per questo ho messo solo 1 frutto. In questi giorni farò dei ehm "test" così magari avrò le idee più chiare. Per ora sono ancora in ipocalorica e sto introducendo man mano le cose in più che sto mettendo, quindi ci vorrà un po' (è più facile mangiare poco che tanto!)

[Rhomus]

Beh, essendo cresciuto a latte Nesquik e cereali, penso che il late "corretto" rimarrà
vedi tu

Comunque mangiare troppo prima della palestra tende ad appesantirmi e darmi un po' di nausea, per questo ho messo solo 1 frutto. In questi giorni farò dei ehm "test" così magari avrò le idee più chiare. Per ora sono ancora in ipocalorica e sto introducendo man mano le cose in più che sto mettendo, quindi ci vorrà un po' (è più facile mangiare poco che tanto!)

A volte sì