dieta ipercalorica x ottobre

[effepi]

mie dati:
età 41
altezza 176
peso 73/74
TDEE 2240 kcal
tipo longilineo (ossa piccole e leggere)
2240x1,55( mi alleno 3 volte a settimana)=2.530kcal x 15%= 2800 kcal

proteine 157 gr
grassi 70gr
carbo 386 gr

dieta:
colazione
200 ml latte parzialmente scremato
2 mandorle
150 gr pane soia mulino bianco
60 gr marmellata
14 gr proteine whey

spuntino
2 mandorle
1 mela
50 gr pane soia
90 gr yogurt greco

pranzo
pasta 100 gr
mandorle 3
olio 10 gr
grana 10 gr
pollo 120 gr
verdura

sputino
come precedente

cena giorno off
riso 100 gr
tonno naturale 120 gr
mandorle 3
grana 10 gr
olio di oliva 10 gr
verdura

cena giorno on
riso 100 gr
tonno al naturale 120 gr
olio di oliva 10 gr

cosa posso alternare a pranzo e cena come fonte di proteine che abbiano gli stessi valori nutrizionali di pollo e tonno senza stravolgere la dieta complessiva x quanto riguarda kcal globali e grassi?

[Rhomus]

mie dati:
età 41
altezza 176
peso 73/74
TDEE 2240 kcal
tipo longilineo (ossa piccole e leggere)
2240x1,55( mi alleno 3 volte a settimana)=2.530kcal x 15%= 2800 kcal

Hai una foto della tua condizione fisica?
A mio avviso c'è troppo latte (compreso ogni suo derivato) nella tua dieta...ma questo va preso con le pinze, mi annovero pienamente tra quelli che lo cancellerebbero dall'alimentazione umana

[effepi]

dovrei avere una bf tra il 15 e 17%, con po' di grasso concentrato nella zona sopra i glutei ed i fianchi. fino a primi di ottobre sono in normocalorica e poi volevo partire con iper

[Rhomus]

Quando ho scritto foto della tua condizione intendevo proprio una tua foto
Se la BF è il valore che hai indicato tu allora non è molto consigliabile fare massa i primi di ottobre, piuttosto rimani in normocalorica (settata bene) o fai un po' di ipocalorica, dipende da come sei...Per questo ho chiesto la foto

[effepi]

Quando ho scritto foto della tua condizione intendevo proprio una tua foto
Se la BF è il valore che hai indicato tu allora non è molto consigliabile fare massa i primi di ottobre, piuttosto rimani in normocalorica (settata bene) o fai un po' di ipocalorica, dipende da come sei...Per questo ho chiesto la foto

ok allora tengo una normocalorica e poi a novembre vedo come son messo.
DIETA NORMOCALORICA

kcal 2531
proteine 147gr
grassi 65gr
carbo 339 gr

dieta:
colazione
200 ml latte parzialmente scremato
2 mandorle
75 gr pane soia mulino bianco
60 gr marmellata
14 gr proteine whey

spuntino
2 mandorle
1 mela
25 gr pane soia
90 gr yogurt greco

pranzo
pasta 100 gr
mandorle 3
olio 10 gr
grana 10 gr
pollo 120 gr
verdura

sputino
come precedente

cena giorno off
riso 100 gr
tonno naturale 120 gr
mandorle 3
grana 10 gr
olio di oliva 10 gr
verdura

cena giorno on
riso 100 gr
tonno al naturale 120 gr
olio di oliva 10 gr

[Rhomus]

ok allora tengo una normocalorica e poi a novembre vedo come son messo.
DIETA NORMOCALORICA

Per una dieta normocalorica: 1 grammo di grassi per kg di peso, quindi portali almeno a 74 grammi. Queste 81 kcal le togli dai carboidrati, che da 339 diventano 319 grammi

[effepi]

ho avuto da mia amica dietista la conferma della massa grassa che io avevo indicato, sono al 16,8%.