Aiuto apporto calorico dieta massa

[testone91]

Ciao a tutti,mi chiamo matteo,
sono un ectomorfo con molta difficoltà a mettere su massa. vorrei un aiuto su come aumentare il rapporto calorico della mia dieta aggiungendo piu carboidrati e abbassando le proteine.
vorrei precisare che non mangio carne,non sono vegetariano, mangio tutto il resto.

anni: 23

altezza:1,78

peso:75

alenamento: Massa

bmr 1736,25

tdee 2728 +20% = 3273

Esempio dieta:

grammi calorie proteine carboidrati grassi
COLAZIONE

latte 300 140 10,3 13,8 5,52
fette biscottate 50 197 5,48 41,9 1,11
burro arachidi 32 215 6,51 3,94 16

TOT 552 22,2 59,7 24,3

grammi calorie proteine carboidrati grassi
SPUNTINO

mela 120 57,8 0,25 14,1 0,33
pancake fatto in casa 473 26,6 55 13,3 (valori senza cottura)


TOT 531 26,9 69,2 13,6

grammi calorie proteine carboidrati grassi
PRANZO

pasta 120 427 14,4 86,4 1,8
tonno 110 253 23,6 19,2
insalata 4
olio di oliva 10 97,2 9,4
caffè

TOT 782 38,4 86,9 30,4

PRE W

miele 10g
bcaa 4 cps (4/1/1)
creatina tamponata 5g

grammi calorie proteine carboidrati grassi
POST W
destrosio 50g 196 50
bcaa 4g

dopo 20 min
proteine iso latte 26 90 23
mandorle 20 117 4 1,30 10

TOT 207 27

grammi calorie proteine carboidrati grassi
CENA

pasta 120 427 14,4 86,4 1,8
meluzzo 150 100 27,3
bieda 50 8
olio di oliva 10 97,2 9,4

TOT 633 42,3 88 11,7

grammi calorie proteine carboidrati grassi

SPUNTINO SERALE

mandorle 20 117 4 1,30 10
yogurt magro frutta 150 142 5,97 29,3 24,2

TOT 259 19 30 11



TOTALE DIETA calorie 3.240 proteine 176 carboidrati 395 grassi 101

zuccheri 16%
carbo 34%
grassi 24%
grassi saturi 5%
proteine 22 %

[Rhomus]

Ciao a tutti,mi chiamo matteo,
Ciao e benvenuto
sono un ectomorfo con molta difficoltà a mettere su massa. vorrei un aiuto su come aumentare il rapporto calorico della mia dieta aggiungendo o modificando la mia tabella.
vorrei precisare che non mangio carne,non sono vegetariano, mangio tutto il resto.

anni: 23

altezza:1,78

peso:75

alenamento: Massa

metabolismo basale 1.839

fabbisogno giornaliero 3.458
Così tanto? Hai messo un fattore f=1,9, come mai?

obiettivo giornaliero 3.633

TOTALE DIETA calorie proteine carboidrati grassi
3.240 176 395 101

zuccheri 16%
carbo 34%
grassi 24%
grassi saturi 5%
proteine 22 %

Se il tuo fabbisogno giornaliero è davvero attorno alle 3500 kcal e hai fatto una dieta da 3240, sei in ipocalorica, non in ipercalorica (cioè sei orientato a perdere peso, non a guadagnarne).
Macro
-i grassi sono troppi, oltre la quantità consigliata ad una ipocalorica (anche se la tua, per adesso, è una ipocalorica!); per massa portale a 0.8 grammi per kg di peso
- proteine alte e anche quelle a valori consigliati per una ipocalorica (!), per massa ne bastano 1,8 grammi per kg di peso

Leggi questo link
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[testone91]

Se il tuo fabbisogno giornaliero è davvero attorno alle 3500 kcal e hai fatto una dieta da 3240, sei in ipocalorica, non in ipercalorica (cioè sei orientato a perdere peso, non a guadagnarne).
Macro
-i grassi sono troppi, oltre la quantità consigliata ad una ipocalorica (anche se la tua, per adesso, è una ipocalorica!); per massa portale a 0.8 grammi per kg di peso
- proteine alte e anche quelle a valori consigliati per una ipocalorica (!), per massa ne bastano 1,8 grammi per kg di peso

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si mi sono sbagliato hai ragione

f:1,6

bmr 1736,25

tdee 2728 +20% = 3273

la dieta non mi torna perchè dovrei assumere un max di 135g di pro e max 60g di grassi, cosi facendo non raggiungerei le calorie giornaliere indicate

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Se il tuo fabbisogno giornaliero è davvero attorno alle 3500 kcal e hai fatto una dieta da 3240, sei in ipocalorica, non in ipercalorica (cioè sei orientato a perdere peso, non a guadagnarne).
Macro
-i grassi sono troppi, oltre la quantità consigliata ad una ipocalorica (anche se la tua, per adesso, è una ipocalorica!); per massa portale a 0.8 grammi per kg di peso
- proteine alte e anche quelle a valori consigliati per una ipocalorica (!), per massa ne bastano 1,8 grammi per kg di peso

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si mi sono sbagliato hai ragione

f:1,6

bmr 1736,25

tdee 2728 +20% = 3273

la dieta non mi torna perchè dovrei assumere un max di 135g di pro e max 60g di grassi, cosi facendo non raggiungerei le calorie giornaliere indicate

[Rhomus]

si mi sono sbagliato hai ragione

f:1,6

bmr 1736,25

tdee 2728 +20% = 3273

la dieta non mi torna perchè dovrei assumere un max di 135g di pro e max 60g di grassi, cosi facendo non raggiungerei le calorie giornaliere indicate

Sì che torna: avresti allora circa 550 grammi di carboidrati per mantenere i 3273 kcal della dieta.
Attualmente a quante kcal sei? Perché quel valore, francamente, mi sembra parecchio alto...

[testone91]

Sì che torna: avresti allora circa 550 grammi di carboidrati per mantenere i 3273 kcal della dieta.
Attualmente a quante kcal sei? Perché quel valore, francamente, mi sembra parecchio alto...

ora sono intorno le 3250 seguendo l'alimentazione riportata sopra(calcolato con mxbody).
che cibi dovrei aggiungere e quali eliminare o sostituire?
grazie

[testone91]

upp