Dieta massa leggera di Dangas (con foto)

[dangas]

Altezza 1.79, peso 70kg
Mi alleno 3 volte la settimana, anche se una partita a basket o una corsetta un quarto giorno di solito ci scappa.
Credo che sia il caso di mettere su un pò di massa, non eccessiva, ma un pò non ci starebbe male. Vengo da un periodo di definizione, anche se non sono totalmente soddisfatto.. Metto due foto così potete valutare oggettivamente la mia condizione.


Passando alla dieta, ultimamente ero in ipo, Secondo i conti, con la normo dovrei essere sulle 2200 Kcal, anche se non vorrei superarle di troppo.

Metto uno schema generale di quello che mangio con le separazioni nel pranzo e nello spuntino pomeridiano per i giorni on e off:

COLAZIONE: (Pro:13.4g, Carb:61.35g, Fat:11.2) Kcal: 424

200ml Latte scremato (Pro:6.3g, Carb:10g, Fat:3.2g) KCal: 94
60g Musli Vitalis Cameo (in realtà è coop solidal) (Pro:5.4g, Carb:36g, Fat:12.3g) Kcal: 258
200ml Succo ananas (Pro:0.4g, Carb:21g, Fat:0) Kcal: 92

SPUNTINO: (Pro:19.2g, Carb:21.75g, Fat:13.37) Kcal: 283

2 Fette pan Bauletto integrale tostato (Pro:5.2g, Carb:17.8g, Fat:2.8g) Kcal: 124
40g Fesa di tacchino (Pro:10g, Carb:0g, Fat:0.4) Kcal: 43
20g Mandorle (a volte mischiate con nocciole o noci) (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116

PRANZO: (giorni on) (Pro:58.7g, Carb:105g, Fat:24) kcal: 867

130g riso al pomodoro (Pro:8.19g, Carb:105g, Fat:1.43) Kcal 454
250g Carne di Vitello magro (Pro:50g, Carb:0g, Fat:7.8) Kcal: 280
Insalata
15g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:15g) Kcal: 133

PRANZO: (giorni off) (Pro:51g, Carb:65g, Fat:13g) Kcal: 650

80g riso al pomodoro (Pro:5g, Carb:65g, Fat:0.5) Kcal: 279
200g Petto di pollo (Pro:46g, Carb:0g, Fat:2.5g) Kcal: 220
Insalata
10g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:10g) Kcal:88

SPUNTINO (giorni ON) (Pro:37.5g, Carb:37g, Fat:10g) Kcal: 350
(pre wo)
20g Mandorle (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116
1 Banana (Pro:1.2g, Carb:27g, Fat:0g) Kcal: 105

(Post wo)
35g Prot whey (Pro:32g, Carb:0g, Fat:0g) Kcal: 131

SPUNTINO (giorni OFF) (Pro:25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 200

25g Proteine (50%slow, 50% fast) (Pro:21g, Carb:0g, Fat:0g) Kcal: 92
20g Mandorle (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116

CENA (Pro:36g, Carb:17g, Fat:19g) Kcal: 382

200g Merluzzo (Pro:32g, Carb:0g, Fat:1g) Kcal: 138
2 Pomodori (Pro:2g, Carb:10g, Fat:0g) Kcal: 44
10g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:10g) Kcal 88
20g Cioccolata fondente 72% (Pro:2g, Carb:6.4g, Fat:8g) Kcal: 112


TOT giorni ON: (Pro:164g, Carb:242g, Fat:77.5g) 656+ 968+ 697 = 2321
TOT giorni OFF: (Pro:144g, Carb:175g, Fat:66.5g) 576+700+598.5 = 1874.5


Commenti, critiche e consigli molto graditi!
Grazie
Dani

[Rhomus]

Altezza 1.79, peso 70kg
Mi alleno 3 volte la settimana, anche se una partita a basket o una corsetta un quarto giorno di solito ci scappa.
Credo che sia il caso di mettere su un pò di massa, non eccessiva, ma un pò non ci starebbe male. Vengo da un periodo di definizione, anche se non sono totalmente soddisfatto.. Metto due foto così potete valutare oggettivamente la mia condizione.


le foto rimandano ad un altro forum sul bb in cui per essere visionate occorre la registrazione

Passando alla dieta, ultimamente ero in ipo, Secondo i conti, con la normo dovrei essere sulle 2200 Kcal, anche se non vorrei superarle di troppo.


Commenti, critiche e consigli molto graditi!
Grazie
Dani

La dieta non va bene perché oltre ad essere organizzata male (prima non conti le verdure, poi le conti), nei giorni OFF le kcal sono molto poche. Dici di essere sulle 2200 kcal ma la media tra gli ON e gli OFF è di appena 2090 kcal
Se vuoi mettere massa occorre superare il fabbisogno totale calorico giornaliero (TDEE), non di poco le 2200

[Miller]

La dieta non va bene perché oltre ad essere organizzata male (prima non conti le verdure, poi le conti)

non mi sembra poprio un motivo per dire che la dieta è organizzata male Sono d'accordo sul fatto che le calorie sono, probabilmente, poche.


Qui trovi la guida per caricare le foto -> Come Mettere Le Foto

[Rhomus]

A colazione non ci sono proteine; nel pre-Wo non ci sono proteine; nel post-WO solo proteine

[Miller]

beh potevi scriverglielo prima tra le parentesi

[Rhomus]

beh potevi scriverglielo prima tra le parentesi

Variazioni sul modus operandi

[dangas]

Per aumentare le calorie su cosa dovrei intervenire quindi? Meglio aumentare Carbo o grassi?
A colazione 13g di proteine non sono tante lo so, potrei sciogliere nel latte 10g di proteine in polvere. Nel pre wo che fonte proteica posso prendere? Nel post posso mettere una banana insieme alle proteine.

[Rhomus]

Leggi questo link, è molto utile

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Trovi scritto quante kcal devi assumere e su cosa puntare
Se poi vuoi postare una foto seguendo il consiglio di Miller, va benissimo

[dangas]

Leggi questo link, è molto utile

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Trovi scritto quante kcal devi assumere e su cosa puntare
Se poi vuoi postare una foto seguendo il consiglio di Miller, va benissimo

Si, si l'avrò letto 10 volte quel post, è un must!
Seguendo la dieta ON con le percentuali sono a Carbo: 42%, Prot: 28%, Gras: 30€
Direi che la base è giusta! Forse dovrei arrivare a 45-25-30. Per fare questo dovrei aumentare i carboidrati. Magari arrotondo il riso a 150g e magari aggiungo qualcosa a colazione. Arrivando ad una quota totale di kcal sulle 2500.
Nei giorni OFF le percentuali attualmente sono: Carbo 37%, Prot: 31%, Gras: 32%
Devo aggiungere un pò di carbo, penso di aumentarli a pranzo e colazione.. magari calare con i grassi per arrivare a un 30% e mantenere una struttura di 40-30-30. Arrivando sulle 2100

[Rhomus]

Si, si l'avrò letto 10 volte quel post, è un must!

Seguendo la dieta ON con le percentuali sono a Carbo: 42%, Prot: 28%, Gras: 30€
quella da proteine 2320 kcal di prima? allora, avresti: 162 grammi di proteine; 77 grammi di grassi. Entrambi questi valori, riferiti al tuo peso, non sono idonei per massa ma per ipocalorica...Ma se il tuo fabbisogno è 2200, qui sei sempre a 2300
Direi che la base è giusta! Forse dovrei arrivare a 45-25-30. Per fare questo dovrei aumentare i carboidrati. Magari arrotondo il riso a 150g e magari aggiungo qualcosa a colazione. Arrivando ad una quota totale di kcal sulle 2500. eh, almeno...
Nei giorni OFF le percentuali attualmente sono: Carbo 37%, Prot: 31%, Gras: 32%
con le 1870 kcal che hai indicato prima?
Devo aggiungere un pò di carbo, penso di aumentarli a pranzo e colazione.. magari calare con i grassi per arrivare a un 30% e mantenere una struttura di 40-30-30. Arrivando sulle 2100

Non ha senso basarsi sulle percentuali salvo casi particolari. In ogni caso, vale che se vuoi aumentare la massa devi stare sopra al TDEE e se questo è 2200 kcal, con 2100 sei sotto, come detto in precedenza
Non per insistere, hai una foto che puoi mettere secondo le indicazioni precedenti?

[dangas]

Non si vedono le 3 che ho messo? perchè io le vedo..
Ho visto tra i permessi di scrittura che non posso inviare allegati!

[Rhomus]

Sono state tolte perché, come ti ho scritto sopra, rimandavano ad un altro sito sul bb nel quale oltretutto era necessaria la registrazione...
Miller ti ha scritto alla risposta #3 il link da seguire per mettere le foto

[dangas]

[Manx]

Non si vedono le 3 che ho messo? perchè io le vedo..
Ho visto tra i permessi di scrittura che non posso inviare allegati!

Non puo' essere, sono tutti abilitati di ufficio guarda bene...controllo il tuo pannello, ma credo sia tutto ok.
p.s. sei forse un mio compaesano? io vivevo a Jesi prima di trasferirmi in Germania.

[dangas]

Non puo' essere, sono tutti abilitati di ufficio guarda bene...controllo il tuo pannello, ma credo sia tutto ok.
p.s. sei forse un mio compaesano? io vivevo a Jesi prima di trasferirmi in Germania.

Foto aggiunte!
Si Manx, sono di Castelplanio, già avevamo parlato un anno fà, ero con un altro nick, storia lunga.. in pratica questo l'avevo fatto più di 5 anni fa e dimenticato, poi casualmente un giorno non so perchè sono entrato con questo (nick che uso in altri forum) e mi è entrato nonostante avessi già scritto tanto con l'altro, peccato che è scattata l'infrazione, ma era tutto meno che voluto! Ecco perchè pensavo non potessi mettere le foto, ma tutto risolto!
Comunque dopo le tue strigliate di orecchie mi sono messo sotto.. c'è tanto da fare ancora, ma vedo qualche miglioramento!