dieta per massa e assunzione proteine e creatina

[Rhomus]

ok la leggerò al più presto, per ora mi esplode la testa quindi è escluso diciamo che tendo molto ad esagerare con zuccheri semplici, e so che non va bene.. molti mi hanno detto che devo prima togliere grasso e poi iniziare massa ma non ho mai dato retta a questi consigli. potevo magari usare l'estate per farlo ma va beh, ormai sono qui

Si fa sempre in tempo ad iniziare

[rozx]

giusto

---------- Post added at 22:18:17 ---------- Previous post was at 20:55:40 ----------

Di niente
Il link postato al #2 l'hai letto?
Dice che per una dieta ipocalorica:
- kcal uguali a quelle del TDEE sottratto un 15-20%
- 2.2 grammi di proteine per kg di peso
- 1 grammo di grassi per kg di peso
- il resto delle kcal da carboidrati

allora ho scaricato il programma e ho inserito un tipo di alimentazione che ho seguito per la maggior parte dell'estate e mi ha permesso di restare costante, dunque la mia dieta fin'ora è stata composta cosi:
calorie giornaliere: 2600
carboidrati 406 grammi , il 62 %
proteine 138 grammi, 21 %
zuccheri, 58,2 grammi, 9 %
grassi, 49 grammi,17%
grassi saturi 11,5 grammi
fibre 25,5 grammi

con questa alimentazione mantenevo bene il mio peso corporeo, correndo anche ogni tanto,diciamo 1 volta a settimana per 5,6 km circa, e allenandomi 2 volte a settimana.
ora dunque per una ipocalorica devo togliere il 20 % di calorie, dunque circa 520 calorie in meno..
dunque, calorie totali 2100, 2200 massimo...
2,2 grammi di proteine per peso corporeo, dunque 170 grammi circa di proteine
76 grammi di grassi
e il resto carboidrati..
fin qui ci siamo?? correggimi se sbaglio..

---------- Post added at 22:31:16 ---------- Previous post was at 22:18:17 ----------

ora però visti i numeri usciti fuori, devo stillare la dieta ma onestamente ho 0 idee in mente la base dunque è che devo arrivare a 2200 kcal giornaliere, suddivise in 170 grammi di proteine , 76 grammi di grassi e resto carboidrati.. mi dai qualche consiglio su come suddividere i macronutrienti nei vari pasti giornalieri, dunque colazione, pranzo, spuntino 18, e cena?

[Rhomus]

con questa alimentazione mantenevo bene il mio peso corporeo, correndo anche ogni tanto,diciamo 1 volta a settimana per 5,6 km circa, e allenandomi 2 volte a settimana.
ora dunque per una ipocalorica devo togliere il 20 % di calorie, dunque circa 520 calorie in meno..
dunque, calorie totali 2100, 2200 massimo...
2,2 grammi di proteine per peso corporeo, dunque 170 grammi circa di proteine
76 grammi di grassi
e il resto carboidrati..
fin qui ci siamo?? correggimi se sbaglio..
corretto!
ora però visti i numeri usciti fuori, devo stillare la dieta ma onestamente ho 0 idee in mente la base dunque è che devo arrivare a 2200 kcal giornaliere, suddivise in 170 grammi di proteine , 76 grammi di grassi e resto carboidrati.. mi dai qualche consiglio su come suddividere i macronutrienti nei vari pasti giornalieri, dunque colazione, pranzo, spuntino 18, e cena?

Se hai letto i link......vedi che c'è scritto di tenere le proteine in ogni pasto (e queste, per far prima, le puoi dividere equamente ), carboidrati sempre tranne nel pre-nanna (togli il pre-nanna e fai prima ), anche quelli li puoi dividere equamente tanto per iniziare, poi vedi come ti trovi, grassi ad ogni pasto tranne nel post-wo
Riguardo alle distribuzione almeno prova a buttare giù una dieta, puoi anche prendere spunto da quelle di altri utenti che trovi girovagando per il forum...

[rozx]

giusto, dunque.. io faccio 4 pasti al giorno, colazione, pranzo, spuntino delle 18, e cena.. di solito mi alleno per le 17, e finisco per le 18, 18.30, quindi lo spuntino si trasforma in post-wo dunque 4 pasti, verrebbero 40 grammi di proteine ad ogni pasto, mi pare un po difficile arrivare a tanto a colazione dunque cerco di arrivare a 30 grammi a colazione, 40 a pranzo che è più facile, 30 nello spuntino e 30 nella cena.. i grassi li devo suddividere in 3 pasti dunque 25 grammi a pasto tranne nel post wo/spuntino. prima di stillare una dieta, i grassi quali devo usare? quali proteine? (sopratutto a colazione) e i carboidrati invece?

[Rhomus]

Non c'è una regola fissa su quali carboidrati (però almeno 2 frutti mettili), grassi e proteine
Per le fonti delle proteine leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

per quelle dei carboidrati invece ti potrebbe essere utile questo

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

iniziaa stilare la dieta

[rozx]

sto girando un po di siti che contengono dati e calorie dei vari pasti.. per la colazione già ho qualcosa in mente, a me il latte non piace quindi punto sui fiocchi d'avena e burro d'arachidi, dunque 100 grammi di fiocchi d'avena, 30 di burro di arachidi, e 100 ml di succo di limone. cosi siamo a 570 calorie, 22 grammi di grassi, ma soli 14 grammi di proteine.. cosa posso aggiungere per arrivare ai 30 grammi mattutini??
riguardo il pranzo sembra essere già ok, 80 grammi di riso bollito poco condito con verdure a scelta, petto di pollo 200 grammi più insalata con 20 grammi di olio d'oliva, cosi siamo a 650 calorie, 52 grammi di proteine e 22 di grassi
riguardo lo spuntino pomeridiano, 50 grammi di pane integrale, 100 di petto di tacchino e una banana, 322 calorie, 30 grammi di proteine, 5 grammi di grassi, come spuntino ed eventualmente post workout va bene o devo aggiungere/togliere?
per cena, 100 grammi di tonno sgocciolato con 100 grammi di pane ed insalata con 20 grammi di olio d'oliva, cosi siamo a 620 calorie, 30 grammi di proteine, e 27 di grassi..
IN TOTALE 2200 calorie di cui 124 grammi di proteine, 250 di carboidrati e 79 di grassi.. mancano circa 50 grammi di proteine.. fin qui dici che va bene? sbaglio qualcosa?

[Rhomus]

Non così per piacere: scrivi la dieta in forma di elenco, come fanno gli altri utenti di questa sezione

[rozx]

sto notando però che mancano le uova.. e devo assolutamente inserirle..

---------- Post added at 15:25:09 ---------- Previous post was at 15:20:08 ----------

giusto hai ragione, allora:
COLAZIONE: 100 grammi di fiocchi di avena, 30 grammi di burro di arachidi, e 100 ml di succo di limone o arancia, (570cal, 22 grassi 14 proteine)
PRANZO: 80 grammi di riso bollito con verdure, 200 grammi di petto, insalata con 20 grammi d'olio di oliva, (650cal, 22 grassi, 52 proteine)
SPUNTINO 18.00 : 50 grammi di pane integrale, 100 di petto di tacchino e una banana, (322 cal, 30 proteine,5 grassi)
CENA 21.00 : 100 grammi di tonno con 20 grammi di olio d'oliva, 100 grammi di pane, (620 cal,30 proteine, 27 grassi)

mancano 50 grammi di proteine generali, devo inserire le uova, e devo fissare il postworkout...

[Rhomus]

manca anche l'indicazione dei carboidrati tra le parentesi (e comunque sono kcal, non cal)

[rozx]

giusto, ora inserisco ciò che manca

COLAZIONE: 100 grammi di fiocchi di avena, 30 grammi di burro di arachidi, e 100 ml di succo di limone o arancia, (570kcal, 22 grassi 14 proteine,75 carb)

PRANZO: 80 grammi di riso bollito con verdure, 200 grammi di petto, insalata con 20 grammi d'olio di oliva, (650kcal, 22 grassi, 52 proteine 71 carb)

SPUNTINO 18.00 : 50 grammi di pane integrale, 100 di petto di tacchino e una banana, (322 kcal, 30 proteine,5 grassi ,41 carb)

CENA 21.00 : 100 grammi di tonno con 20 grammi di olio d'oliva, 100 grammi di pane, (620 kcal,30 proteine, 27 grassi, 50 carb)

IN TOTALE 2200 calorie di cui 124 grammi di proteine, 250 di carboidrati e 79 di grassi.. mancano circa 50 grammi di proteine..
va bene cosi??

[Rhomus]

giusto, ora inserisco ciò che manca

COLAZIONE: 100 grammi di fiocchi di avena, 30 grammi di burro di arachidi, e 100 ml di succo di limone o arancia, (570kcal, 22 grassi 14 proteine,75 carb) aumenta un po' le proteine e casomai abbassale dal pranzo

Adesso mancano:
- kcal totali
- singoli macro totali (cioè grassi totali, carboidrati totali e proteine totali)

[rozx]

l'avevo già scritto sopra, IN TOTALE 2200 calorie di cui 124 grammi di proteine, 250 di carboidrati e 79 di grassi.. mancano circa 50 grammi di proteine.. come posso aggiungere proteine a colazione? con quali alimenti? di sicuro non mangio tonno alle 7.30 di mattina

[Rhomus]

l'avevo già scritto sopra, IN TOTALE 2200 calorie di cui 124 grammi di proteine, 250 di carboidrati e 79 di grassi.. mancano circa 50 grammi di proteine.. come posso aggiungere proteine a colazione? con quali alimenti? di sicuro non mangio tonno alle 7.30 di mattina
E perché no?

Di proteine ne mancano di meno di 50 grammi, stai sui 2.2 grammi per kg di peso
http://www.bodyweb.com/threads/38526...ai-bodybuilder

[rozx]

perché poi lo vomito tutto entro mezz'ora :P be a colazione posso prendere le whey insieme al burro di arachidi e ai fiocchi di avena?

[Rhomus]

perché poi lo vomito tutto entro mezz'ora :P be a colazione posso prendere le whey insieme al burro di arachidi e ai fiocchi di avena?

De gustibus non est disputandum... sia riferito al tonno che alle whey con il burro e i fiocchi d'avena
Ti mancano circa 40 grammi di proteine comunque, non 50... Ma non prenderei in ogni caso 40 grammi di proteine dalle polveri...