dieta per massa e assunzione proteine e creatina

[rozx]

salve ragazzi, sono nuovo qui, ho 18 anni, 175 cm e circa 74 kg di peso. da un po mi alleno costantemente, seguo una dieta equilibrata senza esagerare con nessun macronutriente, però dato che l'inverno è alle porte, vorrei per una volta fare le cose seriamente e impegnarmi nel mettere massa. l'unico problema è che non ho idea di come e quando si devono assumere le proteine. attualmente ho a disposizione delle whey della prozis, e della creatina monoidrato. non so se quest'ultima faccia bene o male, chiedo consigli a riguardo, accetto qualsiasi critica e consiglio. posto qui la mia dieta
Dieta:

Colazione 7:30 , 200 grammi di late con fiocchi d'avena. , più un frutto

Spuntino 11:00 100 gr di fesa di tacchino / tonno con olio d'oliva / e 100 grammi di pane integrale

Pranzo 13:30 100 gr di riso bollito, 200 gr di petto di pollo / tacchino, insalata mista con olio

Spuntino 18:00: panino con 100 grammi di tacchino / tonno più olio e un frutto

Cena 21:30 200 gr di petto di pollo / tacchino e insalata



chiedo consigli riguardo il pre e il post workout, e come inserire le proteine e la creatina (se necessario) nella dieta, e la loro ripartizione nei giorni on e off. se avete da consigliare altri integratori accetto volentieri consigli, scusate se ho modificato il messaggio ma ho sbagliato più volte tentando di scrivere in grassetto

[Rhomus]

Ciao e benvenuto
Di quante kcal è la dieta e quali sono i suoi macro? Senza queste informazioni non puoi dire se esageri o no in un macro
Hai una foto che puoi postare per una stima della massa grassa (BF)?
La dieta che hai scritto è comunque imprecisa: mancano alcune grammature e tutte quante sono necessarie (tutte, sì, anche i grammi di olio che usi)
Leggere qui, prego

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

A proposito: se non usi il grossetto...ci fai un favore

[rozx]

ciao, le calorie non le conosco purtroppo, riguardo l'olio ne metto circa 2, 3 cucchiai nell'insalata, a colazione prendo 200 grammi di latte con 100 grammi di fiocchi d'avena, a pranzo i soliti 100 grammi di riso poco condito e ogni tanto vario con la pasta, per secondo invece 200 grammi di petto di pollo insieme all'insalata e a 3 cucchiai di olio.
nello sputino delle 18, mangio un panino integrale con tacchino oppure tonno all olio d'oliva, dunque 100 grammi di pane integrale più 100 grammi di fesa di tacchino oppure 80 grammi di tonno con 2 cucchiai di olio d'oliva. Spero di aver detto tutto le proteine spero siano buone quelle della prozis, ho preso queste in offerta, ma finché non inizio seriamente non posso usarle XD http://www.prozis.com/it/it/bodyrais...hey-5lbs-2268g la creatina non so invece, ho la monoidrato che ho da un pezzo in casa. grazie per il supporto! a livello di grasso corporeo non so come sono messo, provo a caricare una foto a breve

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la foto è di pessima qualità ma si è capito che il cellulare non è dei migliori non mi sono mai allenato seriamente, ho fatto solo trazioni e piegamenti ogni tanto a tempo perso, ma vorrei iniziare bene.

[Rhomus]

ciao, le calorie non le conosco purtroppo, riguardo l'olio ne metto circa 2, 3 cucchiai nell'insalata, a colazione prendo 200 grammi di latte con 100 grammi di fiocchi d'avena, a pranzo i soliti 100 grammi di riso poco condito e ogni tanto vario con la pasta, per secondo invece 200 grammi di petto di pollo insieme all'insalata e a 3 cucchiai di olio.
nello sputino delle 18, mangio un panino integrale con tacchino oppure tonno all olio d'oliva, dunque 100 grammi di pane integrale più 100 grammi di fesa di tacchino oppure 80 grammi di tonno con 2 cucchiai di olio d'oliva. Spero di aver detto tutto
la dieta non deve essere riportata così: fai un bel giretto nel forum e guarda come la scrivono gli altri utenti
le proteine spero siano buone quelle della prozis, ho preso queste in offerta, ma finché non inizio seriamente non posso usarle XD http://www.prozis.com/it/it/bodyrais...hey-5lbs-2268g la creatina non so invece, ho la monoidrato che ho da un pezzo in casa. grazie per il supporto!
di integratori, invece, si parla nella sezione apposita del forum
a livello di grasso corporeo non so come sono messo, provo a caricare una foto a breve
la foto è di pessima qualità ma si è capito che il cellulare non è dei migliori non mi sono mai allenato seriamente, ho fatto solo trazioni e piegamenti ogni tanto a tempo perso, ma vorrei iniziare bene.

La tua BF è >15%, non farei massa ma starei un po' in ipocalorica, anche solo per un breve periodo, poi passerei ad una normo; oppure inizia da una normo, se l'idea di prima non ti piace tanto, ma devi ripulire un po' prima di fare massa

[rozx]

quindi cosa dovrei fare secondo te? ipocalorica nel senso meno calorie e più attività fisica tipo corsa? va bene 1 mesetto cosi, aggiungendo magari la corsa per 2 o 3 volte a settimana? e poi posso fare massa?

[Rhomus]

quindi cosa dovrei fare secondo te? ipocalorica nel senso meno calorie
sì
e più attività fisica tipo corsa?
se vuoi sì, ma al momento inizia con una ipocalorica
va bene 1 mesetto cosi, aggiungendo magari la corsa per 2 o 3 volte a settimana? e poi posso fare massa?

Per fare massa è consigliato avere una BF pressapoco al 15%: quindi, eventualmente, fai un periodo di 3 settimane in ipocalorica (settata bene, non basta che le calorie siano sotto al fabbisogno), dopodiché valuti

[rozx]

ok ho capito, grazie sei stato gentilissimo! da oggi inizio la ipocalorica, mi sai indirizzare per poterla fare bene?

[Rhomus]

Di niente
Il link postato al #2 l'hai letto?
Dice che per una dieta ipocalorica:
- kcal uguali a quelle del TDEE sottratto un 15-20%
- 2.2 grammi di proteine per kg di peso
- 1 grammo di grassi per kg di peso
- il resto delle kcal da carboidrati

[rozx]

ok ho capito dunque meno kcal, 2,2 grammi di proteine per peso, 1 grammo di grasso e il resto carboidrati.. può andare cosi?
colazione 07.30 : 150 grammi di latte, 80 grammi di fiocchi d'avena
spuntino 11.00 : panino grano tenero, circa 70 grammi, più 100 grammi di fesa di tacchino
pranzo 13.00 : 80 grammi di riso bollito, 200 grammi di pollo/tacchino, insalata mista con 2, 3 cucchiai di olio, un frutto
spuntino 17.00 : 100 grammi di affettato di tacchino o pollo o bresaola con 80 grammi di pane integrale
cena 20.30 : 150 grammi di petto di pollo più insalata con 2 cucchiai d'olio. è simile alla dieta che faccio di solito ma ci sono meno calorie e più proteine, anche se non credo di arrivare ai 2,2 grammi per chilo.. durante l'ipocalorica posso allenarmi giusto?? è settata bene questa?

[Rhomus]

Abbi pazienza eh, ma perché non leggi il link di cui sopra?
A colazione mancano proteine, nello spuntino mancano grassi, a pranzo indichi 2 o 3 cucchiai d'olio (ed essendo un cucchiaio qualcosa di più di 10 grammi, fa la differenza!), nello spuntino dopo mancano grassi,...
Cosa vuol dire poi che ci sono meno calorie e più proteine?
Calcola le kcal di quella dieta e i suoi macro

[rozx]

ho letto ma ci ho capito poco, ora riguardo con più attenzione. a colazione le proteine pensavo di usare le whey, va bene?

[Rhomus]

Ci sono anche fonti di proteine solide...Se proprio vai con le whey, ma sono pur sempre un prodotto industriale...

[rozx]

mi sapresti consigliare qualche fonte naturale di proteine? il problema della mia dieta attualmente è che mangio troppo e mangio di tutto, e non è fissa, vario ogni giorno e mi concedo troppi "sfizi" quindi mi è un po difficile stillare una dieta generica.. vorrei farmi una cultura sull'argomento, leggerò quell'articolo che mi hai linkato, e proverò a fare una dieta in base al consumo calorico che ho attualmente

[Rhomus]

Questo per le fonti di proteine

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

dopodiché, appunto, è necessario che tu legga l'altro link e che tu provveda a scrivere una dieta pulita da seguire

[rozx]

ok la leggerò al più presto, per ora mi esplode la testa quindi è escluso diciamo che tendo molto ad esagerare con zuccheri semplici, e so che non va bene.. molti mi hanno detto che devo prima togliere grasso e poi iniziare massa ma non ho mai dato retta a questi consigli. potevo magari usare l'estate per farlo ma va beh, ormai sono qui