Alimentazione massa pulita, consigli

[EnzoDocet]

Ciao a tutti, finalmente si parte con la nuova alimentazione per mettere un po' di massa pulita.
Non ho i valori di massa grassa e massa magra, però dopo 3 mesi di definizione penso di avere una bf<13%, dato che si intravede già anche l' addome alto.

Età: 18 anni
Altezza: 178cm
Peso: 72.5kg

BMR: 1750kcal
FGC: 2800kcal (1750*1,5+165kcal)

Ho moltiplicato il BMR per 1,5 perchè penso di essere abbastanza attivo, difatti pratico 3 sedute di lavoro anaerobico in palestra e almeno altre 3 di calcio/basket/corsa durante la settimana.

Pensavo di salire di un 15% rispetto alla fabbisogno totale e quindi stabilirmi sulle 3200kcal, che vorrei suddividere così:

~ 60% CHO (503 gr di CHO): 1950kcal.
~ 19% PRO (150 gr di PRO): 600kcal. (2 gr/kg)
~ 21% FAT (72.5 gr di FAT): 650kcal. (1gr/kg)

Pensate che i carbo sono troppo alti?
Prima di stilare una giornata tipo aspetto le vostre risposte sulla ripartizione dei macro, per vedere se tutto va bene.

[EnzoDocet]

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[Rhomus]

Per la valutazione della BF puoi mettere una foto, così ti si può consigliare se iniziare massa oppure no.
A quante kcal hai tenuto l'ipocalorica?

[EnzoDocet]

R: Alimentazione massa pulita, consigli

Per la valutazione della BF puoi mettere una foto, cos&#236; ti si pu&#242; consigliare se iniziare massa oppure no.
A quante kcal hai tenuto l'ipocalorica?

L' ipocalorica l' ho tenuta su 2100kcal, 150 pro, 210 cho, 70 fat.

Per quanto riguarda la BF %

[Rhomus]

L' ipocalorica l' ho tenuta su 2100kcal, 150 pro, 210 cho, 70 fat.

Per quanto riguarda la BF %

Hai fatto un'ipocalorica con davvero tante proteine
Non farei massa ma normocalorica settata a dovere per ripulirti un po' o comunque, se proprio vuoi fare massa, non passerei subito a 3000 kcal ma salirei molto piano

[EnzoDocet]

R: Alimentazione massa pulita, consigli

Hai fatto un'ipocalorica con davvero tante proteine
Non farei massa ma normocalorica settata a dovere per ripulirti un po' o comunque, se proprio vuoi fare massa, non passerei subito a 3000 kcal ma salirei molto piano

Stima BF?
Comunque in ipocalorica ho cominciato da circa 77.5KG, quindi puoi far conto che con le proteine ero a ~ 2 GR/KG

[Rhomus]

La foto non è certo un granché, sembra ci sia addirittura troppa luce e in alcune parti il colore potrebbe essere troppo omogeneo perché si vedano delle linee, comunque 15%

[EnzoDocet]

Ho deciso allora di utilizzare una normocalorica fino alla scadenza di questo mese.
In foto posto una giornata tipo.
Le pro forse sono ancora un po' altine ma sinceramente mi trovo a mio agio così, può essere un problema per la dieta?

[Rhomus]

Per cortesia non utilizzare tabelle o immagini con copia&incolla perché non è possibile intervenire direttamente sulla dieta; scrivila a tastiera, grazie

[EnzoDocet]

Colazione:
350 ML Latte di soia
75 GR All-bran
Pesca (frutta)

Spuntino metà mattina:
100 GR Pane integrale
100 Gr Fesa

Pranzo
150 GR Riso
110 Gr Tonno al naturale sgocciolato
20 GR Evo

Spuntino pomeridiano/Postwo:
170 GR Yogurt greco alla frutta
8 Gallette di riso
Banana o mela
20 GR Mandorle/Noci (in caso di giorno d' allenamento le mangio a colazione)

Cena:
100 GR Pasta
150 GR Pollo
20 Gr Evo

KCAL 2700. CHO 364. FAT 64. PRO 165.

P.S. Stare in normocalorica quale beneficio mi porterà?

[Rhomus]

Colazione:
350 ML Latte di soia
75 GR All-bran manca fonte proteine
Pesca (frutta)

Spuntino metà mattina:
100 GR Pane integrale manca fonte di grassi
100 Gr Fesa

Pranzo
150 GR Riso
110 Gr Tonno al naturale sgocciolato (aggiungi verdura di stagione, ma non tenerne conto)
20 GR Evo

Spuntino pomeridiano/Postwo:
170 GR Yogurt greco alla frutta pieno di zuccheri aggiunti, quello senza frutta è molto meglio, manca comunque una fonte proteica che porti a circa 20 grammi di proteine
8 Gallette di riso
Banana o mela
20 GR Mandorle/Noci (in caso di giorno d' allenamento le mangio a colazione)

Cena:
100 GR Pasta
150 GR Pollo
20 Gr Evo vedi sopra con la verdura

KCAL 2700. CHO 364. FAT 64. PRO 165.

P.S. Stando in normocalorica quale beneficio mi porterà?

Ok il valore delle proteine, starei più in alto con quello dei grassi (almeno 73 grammi) e più in basso con i carboidrati