La mia prima "dieta"

[I_am_legend]

Ciao a tutti.
Ho 18 anni, peso 72 kg (due anni fa: 53kg) e sono alto 1,80 m
Faccio Muay thai da 2 anni e ho iniziato a fare pesistica da 1 anno. Muay thai 2 volte alla settimana (2 ore) e pesi 3 volte alla settimana (1/1,5 ore)
Obbiettivo massa, ma voglio cercare di ridurre al minino aumento della massa grassa
Vorrei qualche consiglio sulla mia dieta:

COLAZIONE:
4 uova GRAS: 19,2 CARB: 0,2 PRO: 24,8 CAL: 272
300 ml di latte parz. scremato GRAS: 5.1 CARB: 15 PRO: 10,2 CAL: 147
50 di cereali GRAS: 0,7 CARB: 40 PRO: 3,5 CAL: 190

SPUNTINO:
150g pane GRAS: 5,25 CARB: 75 PRO: 13,2 CAL: 406,2
80g tonno all'olio d'oliva GRAS: 8 CARB: 0 PRO: 20 CAL 90

PRANZO:
150g pasta (con un po’ di sugo) GRAS: 2,5 CARB: 110 PRO 18 CAL: 532
200g di carne GRAS:40 CARB:0 PRO: 50 CAL: 560
1 mela

SPUNTINO/PRE-WORKOUT:
150g di pane GRAS: 5,25 CARB: 75 PRO: 13,2 CAL: 406,2
80g di tonno all'olio d'oliva GRAS: 8 CARB: 0 PRO: 20 CAL 90
una manciata di mandorle


CENA/POST-WORKOUT:
100g di riso GRAS: 0,5 CARB: 87 PRO:7 CAL: 360
200g di petto di pollo GRAS: 15 CARB: 0 PRO:40 CAL:400
1 banana

PRE-NANNA:
100g di fiocchi di latte GRAS: 3 CARB:1 PRO:13 CAL:83

TOT:
GRAS: 112 CARB:400 PRO:223 CAL:3524


Aiutatemi a sistemarla perchè so che fa pena. Non ho molta esperienza sull'alimentazione.

[Manx]

continua per cortesia nel 3d precedente. Grazie.
http://www.bodyweb.com/threads/41386...-vostro-parere cambio il titolo.