Iniziare una dieta "sana"

***Rhomus*** · 11-09-2014, 12:31:07

Puoi riportare anche l'età?

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Purtroppo non ho idea della mia bf% anche x' anni fa ho perso circa 35kg e con dei residui di pelle mi spiegavano che è comunque più difficile capire la %di grasso perchè appanata dai residui di pelle.
Per una stima visiva della BF puoi mettere una foto
Comunque sono alto 1.82 e peso intorno ai 79kg.
Ora vorrei sgrassarmi un po' e poi cominciare magari a novembre un periodo di massa.
In ipocalorica facendo i conti dovrei assumere 2400kcal.

Colazione ore 8:00
Banana 80gr
Yoghurti intero 200gr
Miele 25gr manca una fonte proteica

Pranzo ore 12:00
Petto di pollo 250gr
Cavolo capuccio bianco 200gr non tener conto delle verdure, manca una fonte di carboidrati
Evo 10gr

Spuntino ore 16:00
Whey: 30gr
Mela: 200gr piuttosto una banana (ha alto ig)

Cena ore 19:00
Prosciutto: cotto/uova intero/speck 200gr queste sostituzioni non sono equivalenti: il prosciutto cotto ha pochi grassi in confronto alle uova: quante poi? uno?
Lattuga: 200gr vedi pranzo, non tenere conto della verdura (di quella a foglia, poi!) e mettine di più
Evo: 5gr

Totale giornata:1358Kcal Pro:134,29 Cho:79,12 Fat:60,64

Mi potete dare dei consigli su come arrivare almeno a 2000kcal?! Secondo i calcoli dovrei assumere 160gr di proteine 60gr di grassi e il resto carbo.
Per i carbo pensavo di inserire Riso o pasta integrale a pranzo, e per le pro? aggiungerne in polvere?

Per una ipocalorica: i grassi che hai messo sono pochi, portali a 80 grammi, non 60 che sono pochi
Non considerare i carboidrati assunti dalle verdure e neanche le loro kcal ovviamente

**Nonesisto** · 11-09-2014, 13:02:48

Per la foto appena possibile provvedo, ma penso che sarò altissimo di BF%.
Per la dieta vediamo se così va meglio:

Colazione
Colazione ore 8:00
Banana 80gr
Yoghurti intero 200gr
Miele 25gr
Albumi 150gr

Totale colazione 328Kcal Pro:24 cho:43,9 Fat:8,34

Spuntino:
Frutta secca: 20gr

Totale spuntino: 127Kcal Pro:3,16 Cho:1,35 Fat:12,2

Pranzo ore 12:00
Pasta integrale 80gr
Petto di pollo 250gr
Cavolo capuccio bianco 200gr (non inserisco la parte dei carbo nei totali)
Evo:10gr

Totale pranzo: 616Kcal Pro:70,5 Cho:50,3 Fat:14,7

Spuntino ore 16:00
Whey 30gr
Banana 80gr

Totale spuntino: 169kcal Pro:26,1 Cho:15,2 fat:1,46

Cena ore 19:00
Prosciutto cotto:200gr (puoi consigliarmi qualcosa di equivalente o con cui sostituirlo? tonno? ricotta?)
Lattuga 300gr(tralascio sempre i carbo nel totale)
Evo 10gr

Totale cena: 576Kcal Pro:42 Cho:1,89 Fat:43,2

Totale giornata: 1816Kcal Pro:165,76 Cho:112,64 Fat:79,9

***Rhomus*** · 11-09-2014, 13:22:04

1) Non puoi mettere almeno una fonte proteica nel primo spuntino?
2) Il secondo spuntino è il post-wo, giusto?
3) Per le fonti proteiche con cui sostituire il prosciutto cotto (che è un affettato e per questo ne va limitato il consumo) vedi qui http://www.bodyweb.com/threads/38526...ai-bodybuilder la cosa importante è che nelle sostituzioni permangano gli stessi macro e le kcal previste
4) Grassi e proteine sono ok nei totali, i carboidrati no, sono pochi: con una dieta ipocalorica da 2400 kcal, nelle tue condizioni di peso, devi avere 250 gr di cho

**Manx** · 11-09-2014, 13:23:29

età?

**Nonesisto** · 11-09-2014, 13:34:41

1)Aggiungo 50gr di tonno al naturale alla frutta secca
2)Dipende, purtroppo lavorando in hotel non sempre il pomeriggio riesco ad allenarmi e quindi a volte mi alleno alle 10 di mattina a volte alle 18-19 e sposto la cena alle 20.30-21.00
3)Ok ci sono
4)Perfetto, dopo riscrivo tutto aggiungendo qualche carboidrato

Grazie mille per tutte le dritte!!

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età?

Età: 22anni e mezzo. perchè?

**Manx** · 11-09-2014, 14:08:46

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1)Aggiungo 50gr di tonno al naturale alla frutta secca
2)Dipende, purtroppo lavorando in hotel non sempre il pomeriggio riesco ad allenarmi e quindi a volte mi alleno alle 10 di mattina a volte alle 18-19 e sposto la cena alle 20.30-21.00
3)Ok ci sono
4)Perfetto, dopo riscrivo tutto aggiungendo qualche carboidrato

Grazie mille per tutte le dritte!!

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Età: 22anni e mezzo. perchè?

perchè se ne avessi 35 o 30...probabilmente il monte calorico sarebbe stato diverso

***Rhomus*** · 11-09-2014, 14:20:25

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1)Aggiungo 50gr di tonno al naturale alla frutta secca prova ad aggiungere poi vedi come diventa
2)Dipende, purtroppo lavorando in hotel non sempre il pomeriggio riesco ad allenarmi e quindi a volte mi alleno alle 10 di mattina a volte alle 18-19 e sposto la cena alle 20.30-21.00 fai in modo che il pasto post-wo sia con carboidrati (ad alto ig, se vuoi) più proteine, ecco perché te l'ho chiesto
3)Ok ci sono
4)Perfetto, dopo riscrivo tutto aggiungendo qualche carboidrato

Grazie mille per tutte le dritte!!

Prego

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perchè se ne avessi 35 o 30...probabilmente il monte calorico sarebbe stato diverso