dieta ipercalorica per massa

[Max90]

Ciao a tutti, dopo aver fatto un anno di massa (in cui ho preso circa 4-5kg) e poi dopo aver fatto definizione (scendendo di 3kg) ora mi ritrovo a buttar giu la nuova dieta per massa.
Tenete conto che quest'ultimo anno in massa ho calcolato principalmente carboidrati e proteine, i grassi li contavo poco...però comunque qualche risultato si è vesto..
Vorrei un piccolo aiuto per capire se sto buttando giu i calcoli in modo corretto, cosi poi da esporvi la dieta che avevo in mente.

Eta: 24 anni, altezza 163cm, peso 52kg, bf dovrebbe aggirarsi su 11 max 12%.

Questi sono i risultati delle formule per il calcolo calorico:

BMR = 10*52 + 6.25*163 - 5*24 + 5 = 520 + 1018.75 - 120 + 5 = 1423.75 Kcal
TDEE = 1423.75 * 1.4 = 1993,25 Kcal
Maggiorate per ipercalorica diventano: 2200kcal

Quindi ricapitolando ho approssimato cosi i macro (stando un po alto con le proteine):
proteine 2,3/kg. = 120g = 120*4kcal = 480Kcal
grassi 0,80/kg. = 42g = 42*4kcal = 168Kcal
carbo = 1550Kcal / 9 = 180g

E' un po poco o sbaglio?

[Ozn]

Meno pro (2g per peso sono piú che sufficenti), piú carbo, piú grassi

[Max90]

Ok quindi verrebbe cosi:
proteine 2/kg. = 104g arrotondo a 105g= 105 *4kcal = 420Kcal
grassi 1/kg. = 52g = 52*4kcal = 208Kcal
carbo = 2200kcal - (420Kcal + 208Kcal) / 9 = 175g arrotondo a 180g (1620Kcal)

Totale = 420Kcal + 208Kcal + 1620Kcal = 2248Kcal

ma comunque sono rimasti uguali i carbo se abbasso le pro e alzo i grassi.. dici che puo andare ora?

[Rhomus]

Un grammo di grassi fornisce 9kcal, non 4kcal; i carboidrati forniscono anche loro 4 kcal. I calcoli quindi sono da rifare

[Max90]

Ah infatti, mi sembrava strano che venisse cosi!! mi sono confuso, quindi viene:
proteine 2/kg. = 104g arrotondo a 105g= 105 *4kcal = 420Kcal
grassi 1/kg. = 52g = 52*9kcal = 468Kcal
carbo = 2200kcal - (420Kcal + 468Kcal) / 4kcal = 328g arrotondo a 330g (1320Kcal)

Totale = 2208Kcal

Ripartiti cosi vanno bene?
poi comunque al massimo li vario vedendo come va..

[Rhomus]

Sì, direi di si adesso

[Max90]

Ok , avevo pensato a una cosa con questi alimenti (poi se mi dite che possono rientrare nella dieta inserisco i grammi e faccio i dovuti calcoli):

COLAZIONE:
whey
biscotti plasmon
cucchiaio di miele

SPUNTINO:
fette pan bauletto mulino bianco ai 5 cereali
bresaola \ tacchino
maionese light

PRANZO
pasta
petto di pollo, manzo o tonno
olio di oliva
zucchine / peperoni / insalata

SPUNTINO:
fette pan bauletto mulino bianco ai 5 cereali
bresaola \ tacchino
maionese light

CENA
riso \ cous cous
petto di pollo / merluzzo / sogliola
olio di oliva
verdure

PRENANNA:
fiocchi di latte / proteine caseina / grana

[Rhomus]

I biscotti plasmon No, togli pure
Frutta mai?!
Per il resto se non metti le grammature non si può dire molto di più

[Max90]

Cavolo pensavo che in massa potevo mangiarli essendo molto calorici..
le grammature appena ho un secondo ti metto tutto e poi mi dici

la frutta non la mangio, anche perchè sono allergico o intollerante per la maggior parte dei frutti..comunque domani devo fare un test apposta cosi so le cose che posso mangiare e quali no..

---------- Post added 12-09-2014 at 12:19:06 ---------- Previous post was 11-09-2014 at 14:01:16 ----------

Avevo pensato cosi:
COLAZIONE:
1 scoop whey standart gold ON
4 gallette di riso
2 cucchiai di miele

SPUNTINO:
2 fette pan bauletto mulino bianco ai 5 cereali
60g bresaola \ 90g tacchino
1 cucchiaio maionese light

PRANZO
130g pasta
200g petto di pollo, manzo o tonno
1 cucchiaio olio di oliva /compreso nel sugo della pasta (es. pomodoro, pasta al tonno)
zucchine / peperoni / insalata

SPUNTINO:
2 fette pan bauletto mulino bianco ai 5 cereali
60g bresaola \ 90g tacchino
1 cucchiaio maionese light

CENA
120g riso \ cous cous
250 petto di pollo / 300g merluzzo / 300g sogliola
1 cucchiaio olio di oliva
verdure a volonta

PRENANNA:
1 conf. fiocchi di latte / 1 scoop proteine caseina / 30g grana

che ne dite?

[Rhomus]

Cucchiaio, scoop, fette e confezione non sono unità di misura, devi quantificare meglio e con maggiore precisione

[Max90]

ok sorry

COLAZIONE:
1 scoop (30,4g, che sarebbe24g pro e 3 carb) whey standart gold ON
40g circa gallette di riso
20g di miele

SPUNTINO:
47,2g fette pan bauletto mulino bianco ai 5 cereali
60g bresaola \ 90g tacchino
9/10g maionese light

PRANZO
130g pasta
200g petto di pollo, manzo o tonno
10g olio di oliva /compreso nel sugo della pasta (es. pomodoro, pasta al tonno)
zucchine / peperoni / insalata

SPUNTINO:
47,2g fette pan bauletto mulino bianco ai 5 cereali
60g bresaola \ 90g tacchino
9/10g maionese light

CENA
120g riso \ cous cous
250 petto di pollo / 300g merluzzo / 300g sogliola
10g cucchiaio olio di oliva
verdure a volonta

PRENANNA:
100g fiocchi di latte exquisa con yogurt / 30g grana

[Max90]

Upp

[snake44]

ok sorry

COLAZIONE:
1 scoop (30,4g, che sarebbe24g pro e 3 carb) whey standart gold ON
40g circa gallette di riso
20g di miele

SPUNTINO:
47,2g fette pan bauletto mulino bianco ai 5 cereali
60g bresaola \ 90g tacchino
9/10g maionese light

PRANZO
130g pasta
200g petto di pollo, manzo o tonno
10g olio di oliva /compreso nel sugo della pasta (es. pomodoro, pasta al tonno)
zucchine / peperoni / insalata

SPUNTINO:
47,2g fette pan bauletto mulino bianco ai 5 cereali
60g bresaola \ 90g tacchino
9/10g maionese light

CENA
120g riso \ cous cous
250 petto di pollo / 300g merluzzo / 300g sogliola
10g cucchiaio olio di oliva
verdure a volonta

PRENANNA:
100g fiocchi di latte exquisa con yogurt / 30g grana

1)quando ti alleni ?
2)sei sicuro che raggiungi la quota di fat cosi?

[Max90]

Mi alleno qualche ora dopo il secondo spuntino..la cena è il post wo

A me pare di si, forse è pure sopra .. che programma mi consigli da usare?

[snake44]

Ok personalmente eliminerei la verdura post wo spostandola quando ti e piu comodo tipo pranzo...... per tener conto degli alimenti/calorie soprattutto quando cambi alimenti (non mangerai uguale per tutti tutti i giorni ) puoi usare myfitnesspal (lo uso anche io troppo comodo)