Questione ricarica metabolica

[-Jack-]

allora ragazzi premetto che ho già le idee chiare sulla metabolica (ho già i miei motivi del perchè farla, l ho già impostata, devo solo iniziarla domani ) quello che mi manca sono un paio di delucidazioni a riguardo.

questa la prima: organizzando il tutto in 4 wo, pensavo di ricaricare sabato e domenica quindi magari fare lunedì allenamento pensante ex base poche rep tanto peso, martedì e giovedì allenamenti mirato alla deplezione (alte serie, 6-8, alte ripetzioni, 10-15, carichi leggeri, 50-60% 1RM); infine, subito prima di iniziare la ricarica, allenamento mirato alla creazione di 'microlacerazioni' del tessuto muscolare, ecco diciamo che il dubbio maggiore è qui di solito si prende come inizio ricarica il pasto post wo, ecco io dico per facilitarmi le cose e ricaricare sabato e domenica completi è lo stesso fare questa tipologia di wo venerdì?

ditemi voi, per le altre aspetto

[Rhomus]

allora ragazzi premetto che ho già le idee chiare sulla metabolica (ho già i miei motivi del perchè farla, l ho già impostata, devo solo iniziarla domani ) quello che mi manca sono un paio di delucidazioni a riguardo.

questa la prima: organizzando il tutto in 4 wo, pensavo di ricaricare sabato e domenica quindi magari fare lunedì allenamento pensante ex base poche rep tanto peso, martedì e giovedì allenamenti mirato alla deplezione (alte serie, 6-8, alte ripetzioni, 10-15, carichi leggeri, 50-60% 1RM); infine, subito prima di iniziare la ricarica, allenamento mirato alla creazione di 'microlacerazioni' del tessuto muscolare,
l'allenamento non si discute qui ma nella sezione apposita del forum, anche se questo può essere specifico per una dieta metabolica
ecco diciamo che il dubbio maggiore è qui di solito si prende come inizio ricarica il pasto post wo, ecco io dico per facilitarmi le cose e ricaricare sabato e domenica completi è lo stesso fare questa tipologia di wo venerdì?

ditemi voi, per le altre aspetto

Perché ricarica sia sabato che domenica?
Qui se vuoi si discute della tua dieta metabolica e della sua ricarica, magari postando tutto quanto

[-Jack-]

no rhomus aspetta, io non voglio discutere dell allenamento ma del fatto che: facendo la ricarica sabato e domenica (2 giorni perché a seconda della mia bf 12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm il primo giorno e 4gr/kg lbm il secondo, spot docet ) volevo sapere se ricaricare dal post wo del venerdì (ipotesi ore 13:00 e quindi per mantenere i due giorni finire di ricaricare alle 13 di domenica, cambiava qualcosa che partire con la ricarica sabato mattina e finire domenica sera per questioni di comodità.

spero di essere spiegato

[Rhomus]

Ah ok, adesso è più chiaro grazie
Dunque, la condizione migliore è quella di iniziare la ricarica dopo il wo, quindi se fai il tuo ultimo allenamento settimanale di venerdì allora inizi il venerdì la ricarica. Detto questo, da qui le condizioni si fanno ancora più discordanti in merito alle tempistiche della ricarica. Ti dico la mia: se l'ultimo wo è venerdì e vuoi iniziare la ricarica il giorno successivo non farei 48 ore di ricarica ma 24 o al più 36
Quanti grammi di chos devi ricaricare?

[-Jack-]

sabato 616g domenica 308 (stando sempre sulle linee guida).

vedi rhomus però io non capisco il mio fare la ricarica quei 2 giorni era più un fattore comodità, anche se a dirla tutta al momento, allenandomi la mattina, non mi risulterebbe difficile farla partire dal post wo, ma mettiamo caso mi debba allenare nel tardo pomeriggio, sarebbe più complicato settare la ricarica da, ipotesi, le 18 in quanto tutto prima vi è l impostazione skd (cho al minimo fat alti) quindi se dalle 18 sparo i carbo alle stelle ma ho comunque un impostazione high fat, non sarebbe il massimo capisci?

certo rimanendo come ora non mi risulterebbe, ripeto, difficile, farla partire dal post wo anzi, farei colazione pro+carbo(come è tutt'ora), post wo e via discorrendo distribuirei i 616g di carbo, a seguire i 308 di sabato, ecco però vedi anche qui arriva la scomodità dovendomi allenare il lunedi e avendo impostato il wo pesante in questo modo arrivo da un giorno (la domenica) di skd, io non ce la faccio più

ecco il perchè dell impostazione lun, mar, mer, gio, ven skd e dom, sab ricarica.

e a questo punto ritiro fuori il dilemma iniziale: cambia molto non far partire la ricarica subito post wo?

[Rhomus]

sabato 616g domenica 308 (stando sempre sulle linee guida).
Puoi riportare i dati, ti dispiace? Esclusa la BF se hai detto di essere al 12%

vedi rhomus però io non capisco il mio fare la ricarica quei 2 giorni era più un fattore comodità,
eh pazienza, la metabolica ha dei timing da rispettare per essere completamente efficiente, che poi si vogliano rispettare tutti o quasi è una cosa diversa
anche se a dirla tutta al momento, allenandomi la mattina, non mi risulterebbe difficile farla partire dal post wo, ma mettiamo caso mi debba allenare nel tardo pomeriggio, sarebbe più complicato settare la ricarica da, ipotesi, le 18 in quanto tutto prima vi è l impostazione skd (cho al minimo fat alti) quindi se dalle 18 sparo i carbo alle stelle ma ho comunque un impostazione high fat, non sarebbe il massimo capisci?
se fino alle 16 (diciamo che è l'ultimo pasto visto che alle 18 inizieresti la ricarica) sei in regime metabolico, non vedo proprio quale sia il problema di cui stai parlando: setti la ricarica come si deve e la fai partire nel post-wo. Perché non sarebbe il massimo?

certo rimanendo come ora non mi risulterebbe, ripeto, difficile, farla partire dal post wo anzi, farei colazione pro+carbo(come è tutt'ora), post wo e via discorrendo distribuirei i 616g di carbo, a seguire i 308 di sabato, ecco però vedi anche qui arriva la scomodità dovendomi allenare il lunedi e avendo impostato il wo pesante in questo modo arrivo da un giorno (la domenica) di skd, io non ce la faccio più

ecco il perchè dell impostazione lun, mar, mer, gio, ven skd e dom, sab ricarica.

e a questo punto ritiro fuori il dilemma iniziale: cambia molto non far partire la ricarica subito post wo?

La comodità è una condizione che esula dall'efficacia e dalle condizioni funzionali della metabolica legate all'organismo. Il timing dovrebbe essere seguito per avere risultati ottimali, sta poi a te decidere se farlo oppure no. Può non cambiare niente a livello estetico, ma se fai la ricarica il sabato e l'ultimo wo il venerdì allora, come ti ho detto, le tempistiche cambiano e farei una ricarica più corta e non di due giorni

[-Jack-]

182x77 (a digiuno la mattina).

ti do ragione sul fatto della precisione, ora cerco di rispondere alla tua domanda: essendo in regime metabolico fino alle 18 mettiamo il fatto che sia a 100g di grassi (high fat) e carbo al minimo 50g bene ora passiamo allo step ricarica e mettiamo che dalle 18 in poi i carbo siano 300 e i fat al minimo 20g, ecco io a fine giornata ho 120g di grassi e 350g di carbo non è più il principio della metabolica 1 e 2 avere grassi cosi alti e altrettanti carbo non è il massimo (accumulo di adipe in prims, ma ritengo tu conosca il perchè della pessima accoppiata), ma magari sbaglio l impostazione.

comunque mettiamo caso che io faccia una ricarica più corta, dal mattino di venerdi, al pranzo di sabato, dopo anche l allenamento pesante pensato per lunedi andrebbe cambiato.. ecco vedi concordo sul fatto della precisione ma sono dell idea che siano la dieta e l allenamento che vadano stabiliti in base alla vita quotidiana e non viceversa, ecco perchè io entro certi limiti obv cerco un minimo di comodità.

e a riguardo vorrei chiederti: ok la precisione ma cè cosi tanta differenza (tralasciando il livello estetico) a ricaricare dal sabato e non dal venerdi? preciso che la mia non è una provocazione ma semplicemente voglia di capire se vi sono aspetti fisiologici o altro che possono fare la differenza.

grazie mille per il contributo rhomus, è sempre un piacere

[Rhomus]

sabato 616g domenica 308 (stando sempre sulle linee guida).
quindi avresti 900 grammi di chos da ricaricare?

182x77 (a digiuno la mattina).

Con questi dati tu hai da un massimo di 67 kg di massa magra ad un minimo più probabile di 57kg di massa magra... Quindi avresti da un massimo di 800 a un minimo più probabile di 680 grammi di cho da ricaricare...

ti do ragione sul fatto della precisione, ora cerco di rispondere alla tua domanda: essendo in regime metabolico fino alle 18 mettiamo il fatto che sia a 100g di grassi (high fat) e carbo al minimo 50g
perché metabolica con 50 grammi?
bene ora passiamo allo step ricarica e mettiamo che dalle 18 in poi i carbo siano 300 e i fat al minimo 20g, ecco io a fine giornata ho 120g di grassi e 350g di carbo non è più il principio della metabolica 1 e 2 avere grassi cosi alti e altrettanti carbo non è il massimo (accumulo di adipe in prims, ma ritengo tu conosca il perchè della pessima accoppiata), ma magari sbaglio l impostazione.
no, ti sbagli perché: 1 la metabolica tiene fortemente in considerazione il ripristino delle scorte glucidiche; 2 anche il giorno dopo saresti sempre il regime metabolico, perché è una condizione assunta dal tuo organismo; 3 puoi tenere i grassi bassi in modo tale che al termine del primo giorno di recupero siano 100 totali

comunque mettiamo caso che io faccia una ricarica più corta, dal mattino di venerdi, al pranzo di sabato, dopo anche l allenamento pesante pensato per lunedi andrebbe cambiato.. ecco vedi concordo sul fatto della precisione ma sono dell idea che siano la dieta e l allenamento che vadano stabiliti in base alla vita quotidiana e non viceversa, ecco perchè io entro certi limiti obv cerco un minimo di comodità.
ripeto: le questioni di comodità le regoli tu

e a riguardo vorrei chiederti: ok la precisione ma cè cosi tanta differenza (tralasciando il livello estetico) a ricaricare dal sabato e non dal venerdi? preciso che la mia non è una provocazione ma semplicemente voglia di capire se vi sono aspetti fisiologici o altro che possono fare la differenza.

grazie mille per il contributo rhomus, è sempre un piacere

La differenza la fa proprio il timing: non hai tutto il tempo necessario per recuperare, questo dipende dalla quantità di carboidrati. Infatti la ricarica diventa lunga quando: hai completamente esaurito le scorte, superi all'incirca i 500 grammi di carboidrati e questo porta un recupero al secondo giorno. C'è anche la questione della potenza calorica indotta, la quale porta al fatto che al passare del tempo diminuisce l'efficienza di recupero e quindi durante la notte questa tende ancora di più ad abbassarsi, ovvero devi "chiudere" la ricarica entro 36 ore al massimo nel tuo caso. La differenza, in soldoni, è che se sbagli la ricarica: puoi mettere adipe; puoi inficiare tutta la dieta metabolica che segue nei giorni dopo

[-Jack-]

allora: per quanto riguarda la quota di carbo non avevo calcolato la bf errore mio, per i 50g di carbo anticipando che comunque di pasquale dice di trovare la giusta quota e non da un minimo e un massimo, avendo ancora più settimane per raggiungere tale quoto o presupposto un 50-30g di limite minimo, (ricordo comunque che ho impostato il tutto in base a cio che ho studiato, letto e imparato qui (spot docet), sui libri e su internet).

ora tornando a noi, con l ultima riga mi hai fatto cambiare idea sull impostazione della ricarica ora cerchiamo di impostarla al meglio: presupponendo di avere 700g di cho da ricaricare e partendo dal venrdi mattina (tengo per ora l opzione allenamento mattutino) potrei fare venerdì e sabato completi per poi ripartire in skd da domenica che ne dici? oppure meglio partire da lunedi e chiudere sabato a pranzo? qui però ho bisogno di una mano nell impostare i macro.

diimi tu

[Rhomus]

allora: per quanto riguarda la quota di carbo non avevo calcolato la bf errore mio, per i 50g di carbo anticipando che comunque di pasquale dice di trovare la giusta quota e non da un minimo e un massimo, avendo ancora più settimane per raggiungere tale quoto o presupposto un 50-30g di limite minimo, (ricordo comunque che ho impostato il tutto in base a cio che ho studiato, letto e imparato qui (spot docet), sui libri e su internet).
ok, dal momento che ancora non sai esattamente quale sia il limite più basso ovvero se arrivi all'ultimo post-wo "vuoto", scala quello dopo
ora tornando a noi, con l ultima riga mi hai fatto cambiare idea sull impostazione della ricarica ora cerchiamo di impostarla al meglio: presupponendo di avere 700g di cho da ricaricare
fai bene i conti, caso ti servisse la stima della BF metti la foto
e partendo dal venrdi mattina (tengo per ora l opzione allenamento mattutino) potrei fare venerdì e sabato completi per poi ripartire in skd da domenica che ne dici?
farei 36 ore di ricarica per iniziare
oppure meglio partire da lunedi e chiudere sabato a pranzo? qui però ho bisogno di una mano nell impostare i macro.

diimi tu

Farei 36 ore e le gestirei partendo dalla mattina se riesci. Ad esempio: dalle 12 di sabato mattina alle 23:59 di domenica

[-Jack-]

per la bf e i calcoli tranquillo sono a posto avevo fatto solo un piccolo errore di distrazione

ok, quindi tu non partiresti dal post wo di venerdì ma alle 12 di sabato fino a domenica sera, perfetto, meglio così, la preferisco come impostazione.

per il fatto di scalare i carbo non ho capito (premetto che ho già provato approcci low carb e li reggo bene) cosa intendi per scalare quello dopo? io avrei settato come base 30-50g di carbo al massimo dividendoli il pre wo e post wo on e colazione e pranzo off.

[Rhomus]

No no, ripeto: la condizione migliore è quella di partire con la ricarica dopo il wo. Quindi partirei subito dopo il wo e farei ricarica per 36 ore al massimo. Quello di prima era soltanto un mero esempio
Per scalare i carboidrati intendo di provare a scendere per trovare qual è la quota idonea per la metabolica: se ora provi con 50 grammi al giorno, la prossima settimana puoi provare con 40

[-Jack-]

ok perfetto rhomus, per i macro di sabato invece come li regoleresti? dovendo fare metà giornata di ricarica fino appunto al pranzo, oppure proprio alle 12?

[Rhomus]

ok perfetto rhomus, per i macro di sabato invece come li regoleresti? dovendo fare metà giornata di ricarica fino appunto al pranzo, oppure proprio alle 12?

Non siamo così fiscali
Fino a pranzo... Però se hai voglia di buttar giù una bozza della distribuzione dei carboidrati magari ci intendiamo meglio

[-Jack-]

allora rhomus dato che adesso sono ancora nelle 2 settimane di normo e poi c'è ne vorranno altrettante per settare la
giusta quota, appena finito questo periodo di assestamento riuppo la discussione ti avviso tramite pm e ci guardiamo ok?

ps: ti avviso che faccio una metabolica in iper (ho i miei motivi del perché la uso per mettere massa e non per altro, non sono idee campate così in aria )