Help prima dieta di massa: correzioni? consigli?

***Rhomus*** · 10-09-2014, 17:33:49

Quanto pesi?
Attualmente di quante kcal è la tua dieta (quella che hai seguito fino ad oggi, per intenderci) e/o quant'è il tuo TDEE?

**luna80** · 10-09-2014, 19:21:30

servirebbe appunto sapere anche quanto pesi ma posso anticiparti che i grassi sono troppo alti

**Stecca5** · 10-09-2014, 20:00:32

Eh si mi sono dimenticato di metterlo. Peso 74 kg. All'ultima impedenziometria avevo il 18% di BF ed ero meno magro di ora, se vi può servire come indicazione.
Il TDEE l'avevo calcolato moltiplicando il BMR per 1,5 ed è risultato di 2700 kcal.

**luna80** · 10-09-2014, 20:42:41

Originariamente Scritto da Stecca5 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti! Dopo aver perso un po di grasso e aver visto per la prima volta come sono fatti i miei addominali vorrei iniziare a mettere su qualche muscolo. Seguendo i consigli qui sul forum ho cercato di stilare una dieta che sia fattibile in base alle mie esigenze e che mi porti il giusto introito calorico. Ai voi per consigli, errori, accortezze e via dicendo.
Altezza: 188
Eta: 25
BMR: 1795
Tdee: 2692,3 ---> 2700 (ho moltiplicato il BMR per 1,5 nonostante sia uno studente visto che farò 4 sessioni di pesi)
Tdee + 15%: 3109 kcal.

COLAZIONE (ore 7 circa) [438 kcal, 12,7 Pro; 89,8 Carbo; 6,27 Grassi]
Latte parzialmente scremato 200 ml
Choco Pops (o simili) 50 ml via
Fette biscottate 80g
Marmellata 25 g
30g fonte proteica

SPUNTINO [412 kcal; 19,6 Pro; 47,1 Carbo; 15,3 Grassi]
Pane 70g
Tonno al naturale 30g
Frutta secca 15 g

PRANZO [389 kcal; 18,7 Pro; 87,6 Carbo; 1,07 Grassi]
Riso 100 g
Petto di pollo 50 g
1C olio evo

SPUNTINO POMERIGGIO (pre w-o) quanti prima del wo lo fai?
Riso 100 g via
Tonno al naturale 30g
Frutta secca 15 g
frutto

W-O (18/19 CIRCA)

POST W-O
Banana via
gallette di riso (80g)
Whey 1 misurino

CENA (21 CIRCA) come il pranzo

PRENANNA
Caseina 1 misurino

vedi qui sopra in neretto...prova a rifare i calcoli così

**Stecca5** · 11-09-2014, 11:16:39

Così è venuto un totale di 2668 kcal; 138 Pro; 417 Carbo; 64,9 Grassi. Ho inserito 125g di yogurt alla frutta alla mattina come fonte proteica, non so se va bene. Il totale calorico così sarebbe quasi uguale al BMR però. Comunque lo spuntino pomeridiano lo farò per le 16/17 mentre il WO per le 18/19

**luna80** · 11-09-2014, 13:44:27

aumenta un pelo i grassi (fino a 1g/kg) ed i carboidrati per arrivare a 3000kcal

a colazione meglio delle whey...lo yogurt non è indicato (a meno che non prendi quello greco al 0%)

sposta la frutta secca dal pre wo allora...se ti alleni solo un'oretta dopo

**Stecca5** · 11-09-2014, 16:47:01

COLAZIONE (ore 7 circa) [500 kcal, 22,5 Pro; 84,7 Carbo; 12,9 Grassi]
Latte parzialmente scremato 200 ml
Uovo intero circa 55g
Fette biscottate 80g
Marmellata 25 g

SPUNTINO [339 kcal; 15,6 Pro; 46,9 Carbo; 9,26 Grassi]
Pane 70g
Tonno al naturale 30g
Frutta secca 15 g

PRANZO [618 kcal; 20,8 Pro; 87,9 Carbo; 24,9 Grassi]
Riso 100 g
Petto di pollo 50 g
Frutta secca 15 g
Olio EVO 15 g

SPUNTINO POMERIGGIO (pre w-o) 16/16 circa [519 kcal; 15,5 Pro; 105 Carbo; 8,75 Grassi]
Riso 100 g
Tonno al naturale 30g
1 Frutto
Olio EVO 7,5 g (mezzo cucchiaio per intenderci)

W-O (a seconda dei giorni tra le 18:30 e le 20)

POST W-O
Gallette di riso 80 g
Whey 1 misurino

CENA (21/22) come il pranzo ma: riso 120 g al posto di 100 g e no frutta secca

PRENANNA
Caseina 1 misurino

TOTALE GIORNATA: 3119 kcal
150 g Prote (18%)
508 g Carbo (62%)
74,6 g Grassi (20 %)

**luna80** · 11-09-2014, 18:45:12

ti sei perso dei consigli per strada...

di un solo uovo a colazione non te ne fai nulla...30g di pro effettive

**Stecca5** · 12-09-2014, 14:39:56

Hai ragione Luna80 ma sono un sacco di nozioni da immagazzinare in poco tempo: la buona volontà c'è, piano piano imparerò più cose possibili. Ora credo di esserci: ho ridato un'occhiata ad un 3d in nota sull'impostazione della dieta. In più visto che dovevo raggiungere 30 g di pro a colazione ho deciso di eliminare lo spuntino mattutino (che peraltro mi creava un po' di problemi ora con l'università) in modo tale da rivedere il tutto senza dover tenere grammature irrisorie nell'arco della giornata.

COLAZIONE (ore 7 circa) [522 kcal, 29,1 Pro; 85,2 Carbo; 12,4 Grassi]
Latte parzialmente scremato 200 ml
1 Uovo intero circa 50g
2 Uova solo albumi 70 g
Fette biscottate integrali 80 g
Marmellata 25 g
PRANZO [917 kcal; 27,4 Pro; 141 Carbo; 34,2 Grassi]
Riso 160 g
Petto di pollo 50 g
Olio Evo 15g
Frutta secca 30 g

SPUNTINO POMERIGGIO (pre w-o) 16 circa [720 kcal; 18,7 Pro; 158 Carbo; 9,05 Grassi]
Riso 160 g
Tonno al naturale 25g
1 Frutto
Olio EVO 7,5 g

W-O (a seconda dei giorni tra le 18:30 e le 20)

POST W-O [421 kcal; 30,8 Pro; 73,4 carbo; 1,6 grassi]
Gallette di riso 80 g
1 misurino Whey

CENA [388 kcal; 15,7 Pro; 52,6 Carbo; 15,8 grassi]
Riso 60 g
Petto pollo 50 g
Olio EVO 15 g

Prenanna [128 kcal; 24,5 pro; 4,26 carbo; 1,06 grassi]
1 misurino Caseina

TOTALE GIORNATA: 3095 kcal
146 g Prote (18%)
514 g Carbo (62%)
74,1 g Grassi (20 %)

Ps: ho ridotto i carbo alla sera perchè nel 3d in nota di cui parlavo prima si diceva che chi tende ad ingrassare preferisce ridurli o eliminarli. Io non sono mai stato magro quindi penso sia meglio provare così.

**luna80** · 12-09-2014, 14:47:28

il pre wo non va bene...te lo avevo già corretto...160g di riso ti appesantiscono e basta...

fai solo frutto+tonno (mi domando come fai con 25g)+frutta secca

e ripartisci le kcal

**Stecca5** · 12-09-2014, 17:38:57

Ok allora rimetto lo spuntino al mattino se no mi incasino. Per il tonno intendi come faccio a sfamarmi?

COLAZIONE (ore 7 circa) [522 kcal, 29,1 Pro; 85,2 Carbo; 12,4 Grassi]
Latte parzialmente scremato 200 ml
1 Uovo intero 50g
2 Albumi 70 g
Fette biscottate 80 g
Marmellata 25g

SPUNTINO MATTUTINO [637 kcal; 18,2 Pro; 114 Carbo; 17,3 grassi]
Riso 130 g
Tonno al naturale 25 g
Olio EVO 7,5 g
Frutta secca 15 g

PRANZO [629 kcal; 20,9 Pro; 114 Carbo; 16,2 Grassi]
Riso 130 g
Petto di pollo 50 g
Olio Evo 15gSPUNTINO POMERIGGIO (pre w-o) 16 circa [194 kcal; 8,78 Pro; 17,9 Carbo; 9,49 Grassi]
Tonno al naturale 25g
1 Frutto
Frutta secca 15 g

W-O (a seconda dei giorni tra le 18:30 e le 20)

POST W-O [421 kcal; 30,8 Pro; 73,4 carbo; 1,6 grassi]
Gallette di riso 80 g
1 misurino Whey

CENA [525 kcal; 18,7 Pro; 86,7 Carbo; 16,1 grassi]
Riso 100 g
Petto pollo 50 g
Olio EVO 15 g

Prenanna [128 kcal; 24,5 pro; 4,26 carbo; 1,06 grassi]
1 misurino Caseina

TOTALE GIORNATA: 3055 kcal
151 g Prote (19%)
497 g Carbo (61%)
74,2 g Grassi (20 %)

**luna80** · 12-09-2014, 21:44:22

non so come faresti a mangiare tutto quel riso...varia un pò...personalmente uno spuntino al mattino con 130g di riso mi sembra un pò eccessivo visto anche quanto riempie...ma se non è un problema...(potresti sostituirlo con del pane magari)

per il tonno 25g manco si vedono...

**Stecca5** · 15-09-2014, 13:19:18

Si hai ragione, 130 g di riso sono un po difficili da mandare giù a metà mattinata. Ho visto che corrispondono a circa 160 g di pane. Se dividessi 80 g di pane nello spuntino mattutino e altrettanti in quello pomeridiano rimarrei appesantito come dicevi (visto che è a 2:30/3 ore circa dal WO) oppure potrebbe andare bene?

Per il tonno hai ragione ma ho visto che una scatoletta sgocciolata è poco meno di 60 g, quindi ho fatto diviso due: in sostanza i due 25 g corrispondono a una scatoletta piccola di tonno, così da semplificare le cose.