La mia dieta in Massa. pareri ?

***Rhomus*** · 10-09-2014, 14:22:22

Ciao, puoi scrivere anche l'età per cortesia?

Hai una stima della tua BF o una foto che puoi mostrare?

**Zyzzwannabe** · 10-09-2014, 14:33:46

Ho 30 anni. L'ultimo esame plicometrico risale a 4-5 mesi fa. Posso dire con quasi assoluta certezza di stare attorno al 9-10% BF massimo

***Rhomus*** · 10-09-2014, 15:10:56

Puoi mettere una foto, ti dispiace?

**Zyzzwannabe** · 10-09-2014, 15:18:53

Che foto servirebbe ? Addome ?

***Rhomus*** · 10-09-2014, 15:20:08

No, intera, parte alta rilassato e frontale

**Zyzzwannabe** · 10-09-2014, 21:47:23

Te ne faccio avere una entro stasera. Al lavoro mi viene un po' in salita

---------- Post added at 19:47:23 ---------- Previous post was at 13:38:42 ----------

Ecco, te ne ho fatte due. Spero vadano bene (ho ovviamente tagliato parti riconoscibili tipo la mia faccia per motivi di privacy

)

http://i.imgur.com/g3R714K.jpg

http://i.imgur.com/fBv8UUl.jpg

***Rhomus*** · 10-09-2014, 21:51:53

Originariamente Scritto da Zyzzwannabe Visualizza Messaggio

Ecco, te ne ho fatte due. Spero vadano bene (ho ovviamente tagliato parti riconoscibili tipo la mia faccia per motivi di privacy

)
Chiaro!

http://i.imgur.com/g3R714K.jpg

http://i.imgur.com/fBv8UUl.jpg

Non c'è una definizione da 9% e secondo me neanche da 10% ma il valore della BF è un po' più alto (sembri un po' piegato, comunque il muscolo non è "tanto")

**Zyzzwannabe** · 10-09-2014, 22:01:34

boh sinceramente non mi son mai massacrato di pippe mentali sull'esatta BF del mio corpo (specialmente perché è un parametro impossibile da calcolare con precisione a meno che non disponi di una serie di macchinari). Cmq sembro un filo più "rigonfio" anche perchè sono alla quarta settimana di un ciclo di crea.. effettivamente un paio di kg in più da quando l'ho iniziato (il ciclo) li ho presi.

ad ogni modo no, non sono grosso e non ho mai detto di esserlo ma forse è proprio per questo che ci sto lavorando e voglio supportare quel che faccio in palestra con una alimentazione da massa equilibrata. Quindi, tornando On Topic (la dieta, non la mia BF), che pareri puoi darmi ?

***Rhomus*** · 10-09-2014, 22:09:39

Fai massa

1.8 grammi di proteine per kg di peso, 0.8 grami di grassi per kg di peso. Il resto delle kcal necessarie le prendi dai carboidrati. Per kcal necessarie si intende quelle del tuo fabbisogno calorico totale maggiorato del 15/20%, ma queste cose già le sai

Prima di dire se le 2800-3000 kcal possono andare: attualmente quante kcal assumi?

**Zyzzwannabe** · 10-09-2014, 22:26:50

ci sto provando Rhomus, ci sto provando davvero. Mi alleno ogni giorno e lo faccio con molta disciplina e dedizione. Tuttavia non ho la pretesa di cambiare in un mese .. ci vorrà tempo e sacrificio ma alla fine son sicuro che pagherà

. Nel mentre mi godo il viaggio perché oggettivamente lavorare in palestra mi fa star bene con me stesso.

Parlando di consumo quotidiano al momento sto tra i 2500 e 2600. Senza cagate ma questo anche per una questione di salute

Il problema principale per me consiste nel calcolo del mio fabbisogno. Ovunque su internet trovo dei "calcolatori" che però ha parametri molto molto elastici..forse pure troppo elastici. Per esempio quando viene richiesto di selezionare il livello di attività fisica tra intenso o sedentario.. io non mi riconosco in nessuna delle descrizioni. Cmq se mettessi tutti i parametri corporei, misure ecc e mettessi un indice di "lavoro" 4 su una scala da 1a 5 mi verrebbe un fabbisogno assurdo tipo 3900 kcal.. se dovessi aumentare poi di un 15-20% (come giustamente dici tu) mi verrebbe una cosa come 4750 kcal ... che francamente mi sembrano irraggiungibili (penso di non riuscire fisicamente a mangiare così tanto mantenendomi su un regime di alimentazione "sana")

***Rhomus*** · 10-09-2014, 22:38:16

Originariamente Scritto da Zyzzwannabe Visualizza Messaggio

Parlando di consumo quotidiano al momento sto tra i 2500 e 2600. Senza cagate ma questo anche per una questione di salute

Il problema principale per me consiste nel calcolo del mio fabbisogno. Ovunque su internet trovo dei "calcolatori" che però ha parametri molto molto elastici..forse pure troppo elastici. Per esempio quando viene richiesto di selezionare il livello di attività fisica tra intenso o sedentario.. io non mi riconosco in nessuna delle descrizioni. Cmq se mettessi tutti i parametri corporei, misure ecc e mettessi un indice di "lavoro" 4 su una scala da 1a 5 mi verrebbe un fabbisogno assurdo tipo 3900 kcal.. se dovessi aumentare poi di un 15-20% (come giustamente dici tu) mi verrebbe una cosa come 4750 kcal ... che francamente mi sembrano irraggiungibili (penso di non riuscire fisicamente a mangiare così tanto mantenendomi su un regime di alimentazione "sana")

Hai letto il 3D in nota? Quello qui sotto?

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

Dice:

1. Calcolo del BMR:

Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR

Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Ti consiglio di usare la formula che trovi lì. Però sono solo stime, che possono essere più o meno giuste o anche molto lontane, tu potresti avere un organismo che consuma molto anche a riposo, per esempio, oppure potresti essere portato per consumare più carboidrati (iperglucidico) che grassi. Sono stime e come tali vanno prese: per alcuni proprio non funzionano.
Se ti trovi male con le formule puoi seguire due strade principali:
1) calcoli il TDEE con più formule (4/5) poi fai una media e il valore che ottieni lo prendi come buono;
2) ammettendo che siano settate abbastanza bene, diciamo, se con le attuali kcal che assumi non stai prendendo peso ultimamente, assumi quello come TDEE (e questo è il motivo per il quale te l'ho chiesto). Pertanto, in questo caso, se attualmente sei attorno a 2500 kcal, come valore per una dieta ipercalorica (idonea alla massa) puoi considerare un valore di 2880 kcal (circa)

**Zyzzwannabe** · 11-09-2014, 01:30:04

ti faccio una domanda per capirci su come interpretare i livelli di attività fisica poi mi butto a calcolare:

considerando che io vado in palestra 6 giorni a settimana, cammino ovunque vado (o cmq prendo bus /metro), vivo in un posto freddo (inverno a -15) e cmq studio/lavoro dietro una scrivania ogni giorno.

tu che livello di attività selezioneresti tra quelle che hai gentilmente linkato ?

---------- Post added at 23:30:04 ---------- Previous post was at 20:51:10 ----------

allora, secondo i miei calcoli:

- La formula Katch-McArdle dice 1946 (impiegando un indice BF del 12% cioè tenendomi largo).
- La formula Mifflin-StJeor dice 1805
- La loro media è di 1876

ho proceduto poi a moltiplicare per un indice di 1.7 (che è il valore basso di attività fisica intensa) ottenendo : 3189

-----------------------------
a questo punto ho aumentato il tutto del 15% (la guida suggerisce tra il 10-20% così ho preso la via mediana), ottenendo il risultato di : 3667 kcal/die che per comodità di calcolo arrotonderemo a 3670 kcal/die

prot minime: dovrebbero essere 151g
lipidi minimi: (calcolati sulla base di 12% BF) sarebbero 76g

cioè : 605 kcal da prot e 684 kcal da lipidi. Restano "solo" 2381 kcal da carbo ... cioè 595g di carbo !!!! una somma ... ENORME...

Ad ogni buon conto, con una divisione in stile "quasi dietra mediterranea" (62% carbo, 18% prot e 25% grassi) 3450 kcal assumono quest'aspetto :

- 568g carb
- 102g grassi
- 165g Prot

la mia iniziale suddivisione (che non era in stile dieta mediterranea) era: 370g carb/ 161g prot/ 87g fat

Fondamentalmente, a un lieve aumento di proteine e grassi, si affianca un devastante aumento di 200 gr di carbo.... per cui

DOMANDE :

1) E' giusto ? è troppo ? aiuto...

2) nel calcolare le proteine devo includere quelle vegetali povere ? non parlo di fagioli o soia, parlo di quelle dei cereali tipo pane, avena, riso, pasta ecc.
3) dubbio che mi è sempre passato per la testa: i bcaa sono aminoacidi.. gli 8 grammi che assumo quotidianamente vanno conteggiati nel computo delle proteine ? come li dovrei conteggiare ? Idem per la glutamina. Immagino la creatina non si conti... :P

grazie per qualunque delucidazione sarai (sarete) in grado di fornirmi

***Rhomus*** · 11-09-2014, 08:25:45

Originariamente Scritto da Zyzzwannabe Visualizza Messaggio

considerando che io vado in palestra 6 giorni a settimana,
perché 6 giorni a settimana?
cammino ovunque vado (o cmq prendo bus /metro), vivo in un posto freddo (inverno a -15) e cmq studio/lavoro dietro una scrivania ogni giorno.

tu che livello di attività selezioneresti tra quelle che hai gentilmente linkato ?
in medio stat virtus, 1,65

- La loro media è di 1876

ho proceduto poi a moltiplicare per un indice di 1,65 ottenendo : 3100 kcala questo punto ho aumentato il tutto del 15% (la guida suggerisce tra il 10-20% così ho preso la via mediana), ottenendo il risultato di : 3500 kcal/die che per comodità di calcolo arrotonderemo a 3500 kcal/die

prot minime: dovrebbero essere 150 g
lipidi minimi: 65 g

cioè : 600 kcal da prot e 585 kcal da lipidi. Restano "solo" 2350 kcal da carbo ... cioè 580 g di carbo !!!! una somma ... ENORME...

Ad ogni buon conto, con una divisione in stile "quasi dietra mediterranea" (62% carbo, 18% prot e 25% grassi) 3450 kcal assumono quest'aspetto :

- 568g carb
- 102g grassi
- 165g Prot
in questo caso i grassi sarebbero enormi, oltre il valore consigliato per una ipocalorica addirittura, e ti troveresti grassi alti con carboidrati altissimi, ma grandi valori di questi due non vanno molto d'accordo

DOMANDE :

1) E' giusto ? è troppo ? aiuto...

vedi sotto!
2) nel calcolare le proteine devo includere quelle vegetali povere ? non parlo di fagioli o soia, parlo di quelle dei cereali tipo pane, avena, riso, pasta ecc. tutte perché sono tutte proteine
3) dubbio che mi è sempre passato per la testa: i bcaa sono aminoacidi.. gli 8 grammi che assumo quotidianamente vanno conteggiati nel computo delle proteine ? eviterei e soprattutto prima vedrei se arrivi alla quota di proteine prevista con il cibo solido, poi pensi agli integratori come li dovrei conteggiare ? Idem per la glutamina. no Immagino la creatina non si conti... :P esatto!

grazie per qualunque delucidazione sarai (sarete) in grado di fornirmi

3500 kcal assunte adesso passando dalle attuali 2500 sono troppe, avresti un gap calorico di 1000 kcal che, sebbene i primi giorni (1/2) può accelerare il metabolismo (vedi alcuni condizioni di cheat, ma è un discorso lungo), nei successivi può portare adipe. Farei piuttosto come ti ho detto sopra: visto che al momento non stai prendendo peso con le 2600 kcal odierne, quello è il tuo TDEE; pertanto passa a 2900 settate bene... Vedrai che i carboidrati non saranno così tanti

La mia dieta in Massa. pareri ?

La mia dieta in Massa. pareri ?

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