Esperti chiedo aiuto a voi!!!

[Silviabibi]

Salve a tutti, mi presento sono nuova ma vi seguo da moltissimo tempo, ora in cerca di aiuto mi sono iscritta per avere illuminazioni dagli esperti
mi chiamo silvia, ho 22 anni e sono alta 1.57 per 51 kg. Ho una buona "muscolatura"
ma 3/4 kg di grasso da perdere. Ho seguito e letto attentamente il post su come creare una dieta personalizzata e, scongiurando errori, la mia stima delle calorie basali risulta secondo la formula bm1 di 1216 kcl. + tdi arrivo a 1458, e avendo messo la formula del 15% dell attività fisica settimanale, il risultato è di 1640 kcl.
Pratico 5 giorni a settimana 45 min cardio + 2 gg la parte superiore e 2 gg quella inferiore con relativi squat stacchi ecc ecc.
ora credo di aver capito leggendo altri post che per perdere del peso la mia dieta dovrebbe aggirarsi comunque intorno alle 1250 kcl per non scendere mai sotto il basale,con una suddivisione dei macro per perdere un po' di adipe del 40/20/20 (diciamo una zona!) di conseguenza mi risultano 122 gr carbo 122 pro 27 grassi.
Le mie numerose domande sono:
- è giusto il conteggio delle calorie?!
-per perdere peso mi consigliate una distribuzione del 40/20/20?
- come potrei eventualmente strutturate una dieta considerando che mi alleno sempre di mattina un ora dopo essermi svegliata?!

vi ringrazio in anticipo e scusate se avrò sicuramente fatto degli errori.. Ma confido in voi esperti

[ACID ANGEL]

Ciao Silvia, benvenuta!
Dici di avere una buona muscolatura e dai dati sembri veramente in forma, sei sicura di dover perdere 3/4 kg? Se puoi, ci posti una foto (con volto oscurato per capire meglio?
Le kcal che proponi per una ipo sono veramente molto poche e ti dirò, anche per una normocalorica, visto che fai attività fisica, mi sembrano risicate - considerando anche i tuoi dati -. In generale, comunque, una dieta che sia praticamente pari al basale non è consigliata.

Al di là di questo, la ripartizione che suggerisci è sbilanciata, perché guardando alle % non sempre si ottengono grammature congrue per tutti i macronutrienti.

40/20/20 (diciamo una zona!)

Non ho calcolato, ma la Zona è 40/30/30 (con alcune deroghe in virtù dell'elasticità introdotta da Sears nei rapporti tra i macro, anche per gli sportivi), non 40/20/20... mancherebbe un 20 all'appello . Poi immagino tu sappia che la Zona ha una distribuzione precisa dei macro a ogni pasto, anche se ho compreso cosa volessi dire, cioè organizzare giornate con ripartizione Zona sul totale giornaliero.

di conseguenza mi risultano 122 gr carbo 122 pro 27 grassi.

Secondo me, ti ho già detto, le kcal sono pochissime, ma al di là di questo, se le proteine possono andare, i grassi no, sono pochi. Almeno 55g di grassi li dovresti raggiungere. Solo facendo così la tua dieta viene 1475 kcal.

[Silviabibi]

Grazie Mille per la risposta!!!
Provvedero il prima possibile ad allegare una mia foto,
Per quanto riguarda la mia corporatura, risulto normopeso ma ho un ossatura veramente piccola!
dato che io frequentavo costantemente la palestra, ho avuto un periodo di 2 anni in cui sono stata ferma ed ovviamente ho accumulato questi 3-4 chili che non vanno proprio via nella zona fianco-coscia.
quando ero a 47,5/48 avevo un bel corpo asciutto decisamente più snello.. Mi piacerebbe ritornare in quella forma poiché purtroppo data la mia altezza capisci che 3-4 chili sono 7/8 per una persona alta normale... Mi appesantiscono abbastanza!!! :P

ieri ho provato a stilare una dieta di giornata tipo (prima di avere la tua risposta,tanto per prendere confidenza con i macro)
mia 1250 kcl 122 gr chi 122 gr pro 27 grassi. Ora, vedendo questa dieta mi domandavo se potesti aiutarmi alzare i grassi ed eventualmente abbassate i carbo come tu credevi meglio!!

Carbo
Colazione: 30c 12p 9gr :250 ml latte soya 3 fette biscottate integr 4 arachidi
Spuntino: 6pr 9gr : 4 fette bresaola + 2 gall riso
Pranzo 52carb 35pr 8gr : 70 gr riso integrale,125 tonno al naturale, un cucchiaio olio d oliva
Spuntino : 6carb 9pro : 4 fette brea + 2 gall riso
Cena 23carb 56 pro : 250 grammi di pollo + verdure + 2 gall riso

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Ciao Silvia, benvenuta!
Dici di avere una buona muscolatura e dai dati sembri veramente in forma, sei sicura di dover perdere 3/4 kg? Se puoi, ci posti una foto (con volto oscurato per capire meglio?
Le kcal che proponi per una ipo sono veramente molto poche e ti dirò, anche per una normocalorica, visto che fai attività fisica, mi sembrano risicate - considerando anche i tuoi dati -. In generale, comunque, una dieta che sia praticamente pari al basale non è consigliata.

Al di là di questo, la ripartizione che suggerisci è sbilanciata, perché guardando alle % non sempre si ottengono grammature congrue per tutti i macronutrienti.


Scusa ma sono nuova ed ho capito ora come citare !!!

ti riporto sotto la risposta!!!

[Rhomus]

ieri ho provato a stilare una dieta di giornata tipo (prima di avere la tua risposta,tanto per prendere confidenza con i macro)
mia 1250 kcl 122 gr chi 122 gr pro 27 grassi.
27 grammi di grassi sono troppo, troppo pochi; portali almeno a 0.9 grammi per kg di peso cioè circa 50 grammi
Ora, vedendo questa dieta mi domandavo se potesti aiutarmi alzare i grassi ed eventualmente abbassate i carbo come tu credevi meglio!!

Carbo
Colazione: 30c 12p 9gr :250 ml latte soya 3 fette biscottate integr 4 arachidi qui manca una "vera" fonte di proteine
Spuntino: 6pr 9gr : 4 fette bresaola + 2 gall riso qui manca una fonte di grassi
Pranzo 52carb 35pr 8gr : 70 gr riso integrale,125 tonno al naturale, un cucchiaio olio d oliva aggiungi verdure ma non contarne kcal e macro
Spuntino : 6carb 9pro : 4 fette brea + 2 gall riso qui mancano grassi
Cena 23carb 56 pro : 250 grammi di pollo + verdure + 2 gall riso mancano grassi (olio evo)

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ti riporto sotto la risposta!!!

La dieta che segui o che hai scritto è troppo scarsa, 1250 kcal sono pochissime
Se vuoi dimagrire devi stare sotto al tuo fabbisogno (TDEE), ma non così in basso. Con un TDEE di 1650 kcal puoi stare anche a 1500, 1250 no. Alza i grassi senza paura

[Silviabibi]

La dieta che segui o che hai scritto è troppo scarsa, 1250 kcal sono pochissime
Se vuoi dimagrire devi stare sotto al tuo fabbisogno (TDEE), ma non così in basso. Con un TDEE di 1650 kcal puoi stare anche a 1500, 1250 no. Alza i grassi senza paura

grazie per il consiglio!!! Vedendo la dieta che avevo stilato da 1250, che consigli mi daresti per aumentare i grassi e modificare i carbo?!

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La dieta che segui o che hai scritto è troppo scarsa, 1250 kcal sono pochissime
Se vuoi dimagrire devi stare sotto al tuo fabbisogno (TDEE), ma non così in basso. Con un TDEE di 1650 kcal puoi stare anche a 1500, 1250 no. Alza i grassi senza paura

Grazie, per colazione come fonte proteica cosa protei aggiungere?!

per i grassi nello spuntino mo consigli arachidi?!

[Rhomus]

grazie per il consiglio!!! Vedendo la dieta che avevo stilato da 1250, che consigli mi daresti per aumentare i grassi e modificare i carbo?!


Grazie, per colazione come fonte proteica cosa protei aggiungere?!

per i grassi nello spuntino mo consigli arachidi?!

Grassi: frutta secca (in genere, non solo arachidi se non sei allergica o intollerante), avocado (che ha anche proteine, oltre a carboidrati e grassi), olio evo (magari a pranzo e cena), alcuni tipi di pesce (salmone, sgombro,...), uova intere (che hanno anche proteine)
Fonti proteiche: albumi, yogurt greco (anche se non sono molto a favore), uovo intero (che ha anche grassi), affettati magri (non abusarne), e per altre ancora vedi qui http://www.bodyweb.com/threads/38526...ai-bodybuilder
Carboidrati: con una dieta da 1400 kcal, ti viene circa
1) 51 grammi di grassi
2) 102 grammi di proteine
3) 135 grammi di carboidrati
Non starei sotto a quel valore, almeno per il momento. Mi associo ad ACID ANGEL, che quoto: sicura che devi perdere qualcosa in termini di BF?

[Silviabibi]

Grassi: frutta secca (in genere, non solo arachidi se non sei allergica o intollerante), avocado (che ha anche proteine, oltre a carboidrati e grassi), olio evo (magari a pranzo e cena), alcuni tipi di pesce (salmone, sgombro,...), uova intere (che hanno anche proteine)
Fonti proteiche: albumi, yogurt greco (anche se non sono molto a favore), uovo intero (che ha anche grassi), affettati magri (non abusarne), e per altre ancora vedi qui http://www.bodyweb.com/threads/38526...ai-bodybuilder
Carboidrati: con una dieta da 1400 kcal, ti viene circa
1) 51 grammi di grassi
2) 102 grammi di proteine
3) 135 grammi di carboidrati
Non starei sotto a quel valore, almeno per il momento. Mi associo ad ACID ANGEL, che quoto: sicura che devi perdere qualcosa in termini di BF?

Carissimo, in base alle grammature dei tuoi macro, ho provato a stilare questa dieta:

colazione: 60 gr avena + 250 ml soya + 4 arachidi.
spuntini : 4 fette bresaola + 3 gall di riso + 4 arachidi
pranzo: 70 gr riso integrale + zucchine + un cucchiaio olio evo + 125 gr tonno
cena : verdure + 150 gr carne + un cucchiaino olio...
come ti sembra??
Pa prima di andare a dormire quando mi alleno 5 gr glutammina

[Rhomus]

colazione: 60 gr avena + 250 ml soya + 4 arachidi.
spuntini : 4 fette bresaola + 3 gall di riso + 4 arachidi
pranzo: 70 gr riso integrale + zucchine + un cucchiaio olio evo + 125 gr tonno
cena : verdure + 150 gr carne + un cucchiaino olio...
come ti sembra??
Pa prima di andare a dormire quando mi alleno 5 gr glutammina

Riesci a dire le kcal e i macro di questa dieta?
C'è qualcosa da sistemare:
-> a colazione manca una "vera" fonte proteica
-> non contare le verdure mi raccomando e che siano di stagione, non sempre zucchine
-> l'olio evo l'hai conteggiato nel totale dei macro? Ad "occhio" è poco, un cucchiaino sarà 3 grammi scarsi... Comunque attendiamo i calcoli

[ACID ANGEL]

colazione: 60 gr avena + 250 ml soya + 4 arachidi. PErché latte di soia? Se non sei intollerante al latte, sicuramente quest'ultimo è migliore. Latte e latticini sono ok in assenza di problemi, e latticini come yogurt greco, fiocchi di latte magri e quark magro sono ottime fonti di pro (vale per tutti i pasti)
spuntini : 4 fette bresaola + 3 gall di riso + 4 arachidi Alterna le tipologie di frutta secca e non mangiare sempre bresaola (problemi: sodio e soprattutto conservanti)
pranzo: 70 gr riso integrale + zucchine + un cucchiaio olio evo + 125 gr tonno Non mangiare sempre tonno, varia le fonti proteiche (problema: sodio e poi il fatto che comunque non è cibo fresco)
cena : verdure + 150 gr carne + un cucchiaino olio...
come ti sembra??
Pa prima di andare a dormire quando mi alleno 5 gr glutammina

Mi associo poi alle parole di Rhomus.
A occhio mi sembra inferiore alle 1500 kcal (che poi era il conteggio che ti avevo fatto più o meno nel primo post, alzandoti i grassi)

[Silviabibi]

Riesci a dire le kcal e i macro di questa dieta?
C'è qualcosa da sistemare:
-> a colazione manca una "vera" fonte proteica
-> non contare le verdure mi raccomando e che siano di stagione, non sempre zucchine
-> l'olio evo l'hai conteggiato nel totale dei macro? Ad "occhio" è poco, un cucchiaino sarà 3 grammi scarsi... Comunque attendiamo i calcoli

Ok,
ho provato a fare i calcoli ed esce fuori un totale di 50 gr grassi, 104 pro, 130 cho
e la kcl risultano così 1380!!
ragazzi ma quant'e difficile Ahahah Grazie per il sostegno!!!

[Rhomus]

Direi che ci sei, tenere le kcal un po' più alte non ti farà male eh!

[Silviabibi]

Aiuto e consiglio per orari dieta

Salve ragazzi, grazie per avermi aiutato ad impostare una dieta, ( vi risparmio i grammi dei macro ecc ecc)ora vorrei sapere come e quando suddividere i pasti considerando che :
sveglia alle 7.00 quindi colazione
allenamento ore 11
spuntino postwo ore 12.30 40 gr fesa più una gall riso integrale più arachidi
pranzo ore 14.30
spuntino ore 17.30 40 gr fesa più una gall riso integrale più arachidi
cena ore 20.30

Volevo inoltre chiedervi, se è più indicato sostituire il post workout con delle whey considerato il pasto successivo molto vicino... Ditemi voi grazie

[Rhomus]

sveglia alle 7.00 quindi colazione carboidrati e proteine (grassi eventualmente)
allenamento ore 11
spuntino postwo ore 12.30 40 gr fesa più una gall riso integrale più arachidi togli le arachidi dal post-wo
pranzo ore 14.30 carboidrati, proteine e grassi
spuntino ore 17.30 40 gr fesa più una gall riso integrale più arachidi ok
cena ore 20.30 proteine e grassi (carboidrati eventualmente)

Volevo inoltre chiedervi, se è più indicato sostituire il post workout con delle whey considerato il pasto successivo molto vicino... Ditemi voi grazie

Se il pasto successivo avviene entro un'ora, fai direttamente quello senza il post-wo e impostalo in modo da avere carboidrati e proteine, meno grassi possibili e se vuoi carboidrati ad alto ig.
Riguardo al resto, per la suddivisione dei carboidrati dipende quanti ne hai a disposizione, mettili a colazione, post-wo e pranzo, negli altri pasti rimanenti se riesci. Proteine in ogni pasto (magari dividile equamente così hai risolto il problema ); cosa analoga per i grassi, che però non metti nel post-wo (come scritto sopra)