Dieta dopo dimagrimento e ricomposizione

[Fight_Club]

Buonasera a tutti.
Ho 33 anni e sono alto 171cm il mio peso attuale è 80.5kg.
Dopo anni di inattività e ingrassaro di 24 kg ad Ottobre 2013 e pesante 93kg mi sono iscritto in palestra e ho iniziato una dieta da 1800kcal data da un dietologo (dieta mediterranea).
A gennaio 2014 avevo perso 13 kg ma mi sentivo parecchio svuotato, sono tornato dal dietologo che mi ha consigliato una dieta da 2400 calorie che mi ha permesso di mantenere il peso di circa 80 kg fino ad oggi. In questi mesi ho mangiato liberamente mantenendo il mio peso attuale, continuando ad andare in palestra 3 volte a settimana e 1-2 volte di aerobica (corsa o calcio) per 1 ora a seduta sempre a settimana.
Negli ultimi mesi grazie ad una "dieta normocalorica" ho migliorato la mia composizione corporea, ora vorrei però calare di nuovo di peso e andare ad eliminare la pancetta residua prima di fare massa. Questo perchè ho una percentuale ancora troppo alta di grasso corporeo (intorno al 20% credo).
Per esperienza il mi tdee dovrebbe essere intorno alle 2400-2500 kcal.
Ho calcolato una dieta intorno alle 2150 kcal per andare ad eliminare un po di grasso cercando di portarmi il più basso possibile prima di inizare un periodo di massa.
Macro dieta 2178Kcal Carb 204.66gr Pro 160gr Gra 80gr

Colazione Grammi Kcal Pro Carb Grassi

Fiocchi di Avena	30	113	2,33	21,6	2,34
Latte di Vacca Parzialmente Scremato	150	69,5	4,94	8,1	2,45
Mela	100	48,2	0,21	11,8	0,28
Nocciole	20	124	2,78	0,368	11,8
Uovo di Gallina Albume	250	107	25,9	2,1
Miele	5	15,6	0,0315	4,3

Spuntino Grammi Kcal Pro Carb Grassi

Pane Integrale	50	129	3,86	24,5	0,65
Bresaola	50	90,1	16,5		2,22
Banana	200	125	2,48	33,5	0,54

Pranzo Grammi Kcal Pro Carb Grassi

Riso	80	275	5,99	70,1	0,464
Pollo Petto	120	108	26,9		1,18
Olio di Oliva Extravergine	20	182			20
Lattuga	100	20	1,85	2,09	0,4
Pesca	200	54	1,72	13,2	0,18

Spuntino Grammi Kcal Pro Carb Grassi

Yogurt di Latte Scremato	125	45	4,25	4,55	1,11
Nocciole	20	124	2,78	0,368	11,8

Cena Grammi Kcal Pro Carb Grassi

Pollo Petto	200	180	44,8		1,96
Olio di Oliva Extravergine	20	182			20
Pane di Segale	50	117	4,07	21,1	0,835
Pomodori da Insalata	200	34,7	2,5	5,72	0,4

Totali Kcal 2143 Pro 154 Carb 223 Grassi 79.7

Spero di non aver dimenticato nulla.
vi ringrazio in anticipo per le correzioni o dritte eventuali.
ciao

[Rhomus]

Ciao e benvenuto
Riguardo la dieta:
1) nel primo spuntino manca una fonte di grassi;
2) non conteggiare la verdura;
3) a pranzo separerei la frutta dagli amidi;
4) non contare la verdura nemmeno a cena
5) toglierei pure lo yogurt, ma questo prendilo con le pinze dal momento che io sono tra quelli che si schierano contro ogni forma di latticino

I macro:
1) le proteine sono un po' scarse, portale anche a 2,1/2,2 grammi per kg di peso;
2) 80 grammi di grassi sono ok
3) mantenendo uguali le kcal e aumentando le proteine, devi di conseguenza diminuire i carboidrati

Buon lavoro

[Fight_Club]

Ciao Rhomus, ti ringrazio per la risposta e avevo notato che rispondi spesso, e sei sicuramente esperto!
ma torno subito alla mia dieta, seguendo i tuoi consigli ho provato a "riscriverla" spero vada meglio..
I latticini non mi dispiacciono e non saprei con cosa sostituirli nella giornata, ho "dovuto" aggiungere un prenanna per ridistribuire le proteine...oppure hai un consiglio migliore.

Colazione	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Latte di Vacca Parzialmente Scremato	150	69,5	4,94	8,1	2,45
Uovo di Gallina Albume	250	107	25,9	2,1
Miele	5	15,6	0,0315	4,3
Banana	200	125	2,48	33,5	0,54
Fiocchi di Avena	30	113	2,33	21,6	2,34
Nocciole	15	92,8	2,09	0,276	8,87
Spuntino mattuttino	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Pane Integrale	50	129	3,86	24,5	0,65
Bresaola	50	90,1	16,5		2,22
Nocciole	15	92,8	2,09	0,276	8,87
Pranzo	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Olio di Oliva Extravergine	20	182			20
Riso	80	275	5,99	70,1	0,464
Pollo Petto	160	144	35,9		1,57
Spuntino pomeridiano	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Yogurt di Latte Scremato	125	45	4,25	4,55	1,11
Nocciole	20	124	2,78	0,368	11,8
Pesca	200	54	1,72	13,2	0,18
Cena	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Olio di Oliva Extravergine	10	90,9			10
Pane di Segale	50	117	4,07	21,1	0,835
Pollo Petto	140	126	31,4		1,37
Prenanna	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Fiocchi di latte	175	145	22,8	1,75	5,25
Totali		2138	170	206	79

[Rhomus]

Ciao Rhomus, ti ringrazio per la risposta e avevo notato che rispondi spesso, e sei sicuramente esperto!
Troppo gentile

Nella colazione hai 4 fonti diverse di carboidrati, potrebbero darti qualche problemino e non solo...puoi anche lasciare così; poche proteine nello spuntino pomeridiano, le aumenterei
In generale:
i grassi sono al limite per una normo, alzali un po' per fare definizione;
anche le proteine possono essere alzate leggermente anche a 175 grammi;
tutto questo a discapito dei carboidrati, che scendono

[Fight_Club]

Riproviamoci..

Colazione	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Uovo di Gallina Albume	250	107	25,9	2,1
Fiocchi di Avena	40	150	3,1	28,8	3,12
Nocciole	20	124	2,78	0,35	11,8
Spuntino mattuttino	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Pane Integrale	50	129	3,86	24,5	0,65
Bresaola	50	90,1	16,5		2,22
Banana	200	125	2,48	33,5	0,54
Nocciole	15	92,8	2,09	0,276	8,87
Pranzo	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Olio di Oliva Extravergine	20	182			20
Riso	80	275	5,99	70,1	0,464
Pollo Petto	160	144	35,9		1,57
Spuntino pomeridiano	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Fiocchi di latte	175	145	22,8	1,75	5,25
Nocciole	20	124	2,78	0,368	11,8
Pesca	200	54	1,72	13,2	0,18
Cena	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Olio di Oliva Extravergine	10	90,9			10
Pane di Segale	50	117	4,07	21,1	0,835
Pollo Petto	180	162	40,4		1,76
Prenanna	grammi	Calorie	Proteine	Carboidrati	Grassi
Yogurt di Latte Scremato	125	48,9	3,83	4,55	1,11
Totali		2161	175	201	81

[Rhomus]

Potresti scrivere la dieta a tastiera senza usare tabelle o forme di copia&incolla per cortesia? Altrimenti è un po' problematico poter intervenire direttamente sulla dieta

[Fight_Club]

Pardon...velocizzavo la cosa..

Colazione grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Uovo di Gallina Albume 250 107 25,9 2,1
Fiocchi di Avena 40 150 3,1 28,8 3,12
Nocciole 20 124 2,78 0,35 11,8

Spuntino mattuttino grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Pane Integrale 50 129 3,86 24,5 0,65
Bresaola 50 90,1 16,5 2,22
Banana 200 125 2,48 33,5 0,54
Nocciole 15 92,8 2,09 0,276 8,87

Pranzo grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Olio di Oliva Extravergine 20 182 20
Riso 80 275 5,99 70,1 0,464
Pollo Petto 160 144 35,9 1,57

Spuntino pomeridiano grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Fiocchi di latte 175 145 22,8 1,75 5,25
Nocciole 20 124 2,78 0,368 11,8
Pesca 200 54 1,72 13,2 0,18

Cena grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Olio di Oliva Extravergine 10 90,9 10
Pane di Segale 50 117 4,07 21,1 0,835
Pollo Petto 180 162 40,4 1,76

Prenanna grammi Calorie Proteine Carboidrati Grassi

Yogurt di Latte Scremato 125 48,9 3,83 4,55 1,11

Totali 2161 175 201 81

[Rhomus]

Totali 2161 175 201 81

Può andare

[Fight_Club]

Provo per 1 mese monitorando i risultati, eventualmente calibrerò il tiro.
Ciao!!

[Rhomus]

[Fight_Club]

poco più di una settimana di dieta senza risulatati se non un apparente calo della forza in palestra....boh

[Rhomus]

Una settimana è troppo presto per vedere dei risultati, dai almeno il tempo al tuo organismo di rendersi conto dei cambiamenti omeostatici da effettuare