Parere dieta

[Ondo]

Vi seguo da un po,ma ora ho deciso di sicrivermi e chiedere consiglio sul da farsi.
Mi alleno da 2 anni, son partito da 95kg ora sono a 83,5. Da un paio di mesi circa seguo una dieta con un minimo di criterio, prima di questa arrivavo a stento a 1600kcal con bassi cho e negli ultimi mesi non schiodavo dagli 86kg e in palestra rendevo molto poco (e ci credo ).
Anni: 22
Altezza: 180
Peso: 83,5 kg
BF: 25% a giudicare dalle foto viste qui
BMR= 1855
TDEE= 2500

Colazione:
250g latte scremato 13cho 8pro 0,75fat
90g biscotti 54cho 6pro 9,5fat (sostituiti a volte con pan di spagna 40cho 7,5pro 4,6fat)

Spuntino:
120g frutta di stagione circa 10cho 0,6pro 0,3fat (ho letto che la verdura non va conteggiata ma la frutta si,della frutta conteggio solo i cho?)

Pranzo:
100-110gr pasta 77cho 14,7pro 1fat
condimento: ortaggi o legumi vari circa 10cho 4pro 1fat e 5g olio evo= 5fat
250 vitello 62pro 3fat
100g verdura con 8-9g olio evo 8-9 fat
120g frutta 10cho 0,6pro 0,3fat

Spuntino pom:
140g yogurt scremato 5cho 4,7pro 1fat
1 frutto 10cho 0,6pro 0,3fat

Cena
legumi vari 56cho 18pro 2fat
50-60g pane 37cho 4,7pro
9g olio evo 9fat
56g tonno al nat 13pro
20g arachidi 10fat


Fine giornata 284cho 137pro 52,5fat 2150kcal
Questo è ovviamente un giorno tra tanti, ma sto tenendo sotto controllo le quantità di ciò che mangio e mediamente arrivo a fine giornata con 2150kcal, da 117pro (il piu basso valore) a 145, da 260 a 300 cho e da 57 a 66 fat.
Quando sto basso di fat integro con frutta secca(come sopra) e quando sto basso di pro integro con fesa di tacchino o lupini( si pro vegetali visto che nell arco della giornata comunque mangio pro animali van bene? )
Tenendo conto che vengo da mesi di alimentazione sbagliata che hanno distrutto il mio metabolismo, cosa c'è da migliorare in questa e/o cosa posso fare per migliorare il metabolismo?

[Rhomus]

La dieta che hai scritto è completamente da rifare, a partire dai 90 grammi di biscotti a colazione. I grassi sono pochissimi e sono poche anche le proteine, prevalgono i carboidrati che sono eccessivi
Leggi i thread in nota, cioè questo

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

e questo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Ondo]

Sostituirò con fette biscottate, 60-70g, con un velo di marmellata,va bene?
Quei thread li avevo letti , ho cercato di rientrare nei 0,7-0,8 xkg per i lipidi (0,7x83=58,1g)e pensavo che andassero bene,provvederò ad aumentare. Mi consigli di salire a quanto x giorno?75-80 gr o di più?
Per le pro ho visto proprio il primo link dove dice di stare a 1,4 x kg corporeo(nel mio caso 1,4 x83,5=117g) o un pò di più e infatti sto sulle 135 circa di media, mi dici che valore dovrei raggiungere? i 2gr pro x kg?

[Rhomus]

Se davvero sei al 25% di BF, o qualcosa di simile, stai attorno ai 90/91 grammi di grassi al giorno, cioè 1.1 grammi per kg di peso. Alza le proteine, 1,4 per kg corporeo sono poche davvero, portale a 183/184 grammi. Il resto delle kcal della ipocalorica devono venire dai carboidrati

[Ondo]

Ho fatto una foto così valuti anche te se sono o no al 25% circa di bf, vedi qui
Ho apportato le modifiche come mi hai consigliato, ho alzato pro e fat e diminuito i carbo di 50g

Colazione:
250g latte intero 12cho 8pro 9fat
60g fette bisc 45cho 6,8pro 3fat (ripeto domanda: posso sostituire a volte con 90g pan di spagna=40cho 7,5pro 4,6fat mi sembrano simili tranne quel grammo e mezzo di fat che andrei a togliere dalle arachidi)
30g marmellata 16cho
20g arachidi 2cho 6pro 10fat

Spuntino:
12g arachidi 1cho 3,5pro 6fat
100g lupini 7cho 16,5pro 2,5fat
120g frutta 10cho 0,6pro 0,3fat

Pranzo:
80gr pasta 58cho 11pro 1fat
condimento: ortaggi o legumi vari circa 10cho 4pro 1fat e 5g olio evo= 5fat
250 vitello 62pro 3fat
100g verdura con 10g olio evo 10 fat

Spuntino pom:
140g yogurt intero 5,5cho 5pro 5,5fat
120g frutto 10cho 0,6pro 0,3fat
15g arachidi 1cho 4,5pro 7,5fat
80g fesa tacchino 19pro 1fat

Cena
legumi vari 56cho 18pro 2fat
14g olio evo 14fat
56g tonno al nat 13pro
20g arachidi 1,5cho 6pro 10fat

fine giornata 235cho 185pro 91fat 2350kcal

Ho tra l'altro sostituito il latte (e yogurt) scremato con l'intero per recuperare grassi, va bene?
Ho letto nei link postati che come pre-nanna va bene lo yogurt: mi consigli di spostare lo yogurt che prendo di pomeriggio? O lascio perdere il pre-nanna e lascio tutto cosi?
Grazie

[Rhomus]

La BF potrebbe essere leggermente più bassa, anche 23%... Non contare le kcal e i macro della verdura (legumi sì!)

[Ondo]

la verdura non l'ho calcolata nel conto, ho contato solo i fat dell olio evo per condire... la frutta invece l'ho calcolata,quella va conteggiata o no?
Riguardo il pre nanna con yogurt? lo sposto o lo lascio come spuntino pomeridiano?

[luna80]

si la frutta è da conteggiare

lo yogurt come pre nanna va bene solo se è quello greco 0%...

[Rhomus]

la verdura non l'ho calcolata nel conto, ho contato solo i fat dell olio evo per condire... la frutta invece l'ho calcolata,quella va conteggiata o no?
Riguardo il pre nanna con yogurt? lo sposto o lo lascio come spuntino pomeridiano?

La frutta sì! Il prenanna si fa con proteine e grassi, ma non è un pasto necessario, anzi è per così dire il più inutile...se riesci a mangiare tutto negli altri pasti compresa la cena, evitalo tranquillamente. Nel caso non lo fai, ok sposta lo yogurt
Con un TDEE di 2500 kcal, una dieta ipocalorica di 2350 kcal mi sembra di poco effetto, stai a 2250 almeno (e si abbassano i carboidrati)... Fino a ieri a quante kcal stavi circa?

[Ondo]

Per un paio di mesi ho seguito la dieta che ho postato all inzio quindi 2100circa, scendo altri 100kcal togliendo qua e la dai carbo(fette bisc pasta e i legumi di sera).Eviterò lo yogurt la sera quindi visto che al momento poco utile(e soprattutto non è il greco 0%)

[Rhomus]

Ok però manca una fonte proteica a colazione...

[Ondo]

Rieccomi
La dieta prosegue ma, causa università, ho dovuto apportare alcune modifiche


Colazione:
250g latte intero 12cho 8pro 9fat
40g fette bisc 30cho 4,5pro 2fat
30g marmellata 16cho


Pranzo:
45g arachidi 14 pro 4cho 23 fat
200g fesa tacchino 50pro 2,5 fat
130-140 pane 12pro 93 cho


Spuntino pomeridiano: (giusto come spezzafame visto che sto in uni e non posso concedermi chissà che)
creakers 2,5 pro 18 cho 3 fat
15g arachidi 4,5 pro 1 cho 7,5 fat


Cena
250 Vitello(pollo,maiale,merluzzo...) 55pro 2fat
20g olio evo 20fat
verdura
lupini 140 23pro 10cho 3fat
yogurt latte intero 5pro 5,5 cho 5,5fat (a volte preso nella cena,a volte come pre-nanna)
1 frutto 10cho 0,6pro 0,3fat


fine giornata 200cho 179pro 78fat 2218kcal


Ho abbassato i carbo dalla dieta precedente (da 235 a 190-200 max) ma ora le pro sono molto sbilanciate, specialmente di sera, quindi pensavo: integro con proteine in polvere la mattina cosi la sera posso mangiare meno e risulta tutto più equilibrato?
Questa dieta è valida da lunedì a giovedì,il resto della settimana rimane valida la precedente. Opinioni? Consigli?

[Ondo]

Nessuno? Già che ci sono chiedo anche altro (se domande sull integrazione inerenti la dieta non vanno chieste qui posto da altra parte,ditemi voi): ho letto qui la differenza tra le varie proteine http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=61983 e dovrei prendere delle caseine,visto che le userei nel latte,altrimenti sarebbero "sprecate", ma il prezzo (che da quanto si dice nel sito dovrebbe essere minore nelle caseine) risulta essere pari se non a favore delle whey,per cui... prendo le whey?alla fine essendo una "prova" sto ancora considerando il modo giusto di prenderle,per cui se prendo le whey mi troverei pro a lento rilascio se sciolte nel latte(cosa che penso mi serva visto che non posso fare uno spuntino mattutino) o nel caso trovi altre soluzioni mi ritrovo delle whey da sciogliere in acqua per un assorbimento rapido... il ragionamento é giusto?