Dieta dimagrimento, consigli!

[fabiob93]

È da un paio di settimane che leggo vari post su quest’ottimo sito e ho pensato che sia arrivato il mio turno di scrivere!

Negli ultimi tre pesi sono passato da 100 e più kg a 88.
Frequento da due settimane una palestra per 3 volte/settimana dove faccio aerobica alternata a pesi.


Età: 21 anni
Altezza: 188 cm
Peso: 88 kg
BMR: 1950 Kcal
TDEE: 2900 Kcal
BF%: non lo so di preciso, ma credo sia intorno al 18-20% (ho visto delle foto-esempio)
Obiettivo: perdere massa grassa

Ho pensato a una dieta da 2400 Kcal, 500 kcal in meno del TDEE.
Ora sorge il problema.

Giornata tipo (oggi)
Sebbene abbia impostato una dieta da 2400 kcal, ora che sto attento a quel che mangio fatico a raggiungerle! Sono passato da una situazione in cui mangiavo troppo, a questa:
(tutti i calcoli sono stati fatti con MxBody2, come suggerito in un post)

Colazione
Latte scremato 200g, 74kcal
Cornflakes 60g , 220kcal
TOT 300 KCAL cho 60g grassi 1g pro 13g

Di solito non faccio nessuno spuntino di mattina perché mi sveglio tardi (così sarà ancora per un mese finché non inizia l’università)

Pranzo
Pasta (80g) con tonno al naturale (110g) e olio, 560kcal
Bresaola 50g, 90 kcal
TOT 650 KCAL, cho 72g grassi 13g pro 55g

Spuntino (1/2h-un’ora pre wo, nei giorni in cui non mi alleno mangio uno yogurt o un frutto)
Banana 125g, 79 kcal
Bresaola di tacchino 50g, 90 kcal
TOT 170 KCAL, cho 22g grassi 1g pro 21g

Cena
Minestrone di verdure con pasta, 300kcal (questo è stato difficile calcolarlo…)
Pane 25g, 75 kcal
Bresaola di tacchino 50g, 90kcal
Mela 130g, 63kcal
TOT 530 KCAL, cho 122 grassi 3g pro 40g

TOTALE DELLA GIORNATA:
Kcal 1650
Cho 276g
Grassi 18g
Pro 129g

Ho approssimato da alcune parti, per questo non tornano i valori esatti al 100%.

Le fonti di proteine v. bresaola, tacchino etc le alterno a yogurt, albume, fiocchi di latte..

Ho provato a impostare i macro cho/grassi/pro a 50/25/25, 40/30/30, 40/25/35, 50/20/30. quella che secondo me si adattava meglio a ciò che mangio è quest’ultima, con
Cho 1200kcal, 300g
Grassi 480kcal, 53g
Pro 720kcal, 180g

Il mio problema è che non rieco a raggiungerla!
Ultimamente mi sono fissato con le proteine, e le vedo come “salvatrici” in confronto ai carbo e grassi.. Mi rendo conto che la dieta è sbagliata, solo che ho paura ad aggiungere troppo cibo per non risalire di peso!

Commentate pure!!!

Fabio

[Rhomus]

Età: 21 anni
Altezza: 188 cm
Peso: 88 kg
BMR: 1950 Kcal
TDEE: 2900 Kcal
BF%: non lo so di preciso, ma credo sia intorno al 18-20% (ho visto delle foto-esempio)
Se vuoi puoi postare una foto ed aspettare una valutazione visiva della BF
Obiettivo: perdere massa grassa

Ho pensato a una dieta da 2400 Kcal, 500 kcal in meno del TDEE.
Ora sorge il problema.

Giornata tipo (oggi)
Sebbene abbia impostato una dieta da 2400 kcal, ora che sto attento a quel che mangio fatico a raggiungerle! Sono passato da una situazione in cui mangiavo troppo, a questa:
(tutti i calcoli sono stati fatti con MxBody2, come suggerito in un post)
Riesci a quantificare quante kcal assumevi prima? Nel caso tu ne assumessi 3000, per esempio, puoi passare prima a 2600 e poi più avanti scendere ancora, per esempio


Ho provato a impostare i macro cho/grassi/pro a 50/25/25, 40/30/30, 40/25/35, 50/20/30. quella che secondo me si adattava meglio a ciò che mangio è quest’ultima, con
Cho 1200kcal, 300g Ad occhio, troppi; aspettiamo foto però
Grassi 480kcal, 53g pochi, troppo pochi per il tuo peso, portali comunque a 90 grammi
Pro 720kcal, 180g

Il mio problema è che non rieco a raggiungerla!
Ultimamente mi sono fissato con le proteine, e le vedo come “salvatrici” in confronto ai carbo e grassi..
Invece non è affatto così, i macro sono tutti necessari nella stessa misura, tienine sempre conto! E comunque non ne assumi chissà quante di proteine, potresti anche portarle a 2,2 grammi per kg di peso

Ciao e benvenuto
Sopra trovi qualche consiglio, in blu
Questi link invece sono da leggere

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[le89le]

Ciao, nella colazione metti grammi di grasso totali pari a 1g. Non penso sia giusto dato che solo i KornFlakes ne hanno 0.6g per 60g di prodotto (i kellogs). Io bevo latte parzialmente scremato in quantità doppia alla tua e sono a quota 15g di fat solo con quello, penso che tu almeno altri 5g di fat con il latte li hai.

Inoltre non mi pare tu abbia conteggiato l'olio, che oltre ad essere essenziale per un buon condimento delle verdure aumenta e di molto le kcal ingerite a fronte di pochi grammi di prodotto.

[fabiob93]

Ciao, nella colazione metti grammi di grasso totali pari a 1g. Non penso sia giusto dato che solo i KornFlakes ne hanno 0.6g per 60g di prodotto (i kellogs). Io bevo latte parzialmente scremato in quantità doppia alla tua e sono a quota 15g di fat solo con quello, penso che tu almeno altri 5g di fat con il latte li hai.

Inoltre non mi pare tu abbia conteggiato l'olio, che oltre ad essere essenziale per un buon condimento delle verdure aumenta e di molto le kcal ingerite a fronte di pochi grammi di prodotto.

ciao! e grazie per la risposta
riguardo la colazione mi vengono così pochi grassi perché uso latte scremato quindi in pratica provengono solo dai cornflakes..
l'olio non ne us(av)o, ora sto cercando di integrarlo con 4 cucchiaini di EVO (2 pranzo e 2cena)..
ho provato a modificare la dieta, la ri-posto appena posso così mi dite cosa ne pensate.

---------- Post added at 23:26:54 ---------- Previous post was at 23:24:08 ----------

Ciao e benvenuto
Sopra trovi qualche consiglio, in blu
Questi link invece sono da leggere

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

grazie per i consigli!
posterò la foto nella sezione adatta immaginavo che i grassi erano troppo pochi..
posterò una nuova dieta a breve.
prima di mettermi a "dieta" secondo me assumevo sulle 3000 ma si parla di 6 mesi fa e poi era dovuto anche a dove mi trovavo e non avevo grandissima varietà di cibo.. poi sono calato piano piano ma perché comunque avevo eliminato le varie schifezze.. quindi credo che ora fare una dieta da 2300-2400 non sarebbe male!!

[Rhomus]

Aspettiamo la dieta!

[fabiob93]

Questa è la dieta che mi era stata data dalla dietologa un 4 anni fa.. era da 2500calorie perciò ho abbassato la quantità di pasta per farla rientrare nelle 2300-2400 calorie.

Colazione
Latte scremato 200g, 93kcal
Cornflakes 70g , 260kcal
TOT 353 KCAL cho 68g grassi 4g pro 12g

Di solito non faccio nessuno spuntino di mattina perché mi sveglio tardi (così sarà ancora per un mese finché non inizia l’università)

Pranzo
Pasta 80g, 285 kcal
tonno sott’olio sgocciolato (110g), 100kcal
EVO 30g, 273 kcal
Pane 60g, 181kcal
Mela 150kcal
TOT 1043 KCAL, cho 115g grassi 50g pro 36g

Spuntino (frutto)
Banana 120g, 75 kcal
TOT 75 KCAL, cho 20g grassi 0.3g pro 1.5g

Cena
Pasta 60g, 214 kcal
Ricotta 130g, 182 kcal
EVO 25g, 227 kcal
Pane 40g, 121kcal
Mela 150kcal
TOT 816 KCAL, cho 93g grassi 37g pro 25g

TOTALE DELLA GIORNATA:
Kcal 2286
Cho 296g
Grassi 91g
Pro 76g

La frutta è presente a pranzo e cena
I secondi piatti possono essere carne, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto, fagioli, piselli, ricotta, tonno, uova (questi sono quelli che mangio più spesso)

Il conteggio delle calorie è giusto, ma la suddivisione dei macronutrienti non mi convince.

Cosa ne pensate?

[Rhomus]

Questa per? dimagrimento?

TOTALE DELLA GIORNATA:
Kcal 2286
Cho 296g
Grassi 91g
Pro 76g

La frutta è presente a pranzo e cena
I secondi piatti possono essere carne, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto, fagioli, piselli, ricotta, tonno, uova (questi sono quelli che mangio più spesso)
Gli alimenti che hai indicato non sono sostituibili tra loro neanche a parità di peso: fagioli e piselli sono legumi, hanno quindi carboidrati e proteine, le uova intere non hanno carboidrati ma grassi di cui gli altri sono pressoché senza

Il conteggio delle calorie è giusto, ma la suddivisione dei macronutrienti non mi convince.

Cosa ne pensate?

Da buttare
Tra le varie cose, ci sono meno proteine lì di quante sono indicate per una persona di mezza età che sta tutto il giorno sul divano
Fai prima a rifarla secondo i link che ti ho indicato sopra

[fabiob93]

per una dieta da 2300 kcal (dimagrimento)

Cho 180g, 720kcal
Pro 190g, 760kcal
Grassi 90g, 810kcal

cosa ti sembra?
ho impostato prima i grassi a 90g come mi avevi consigliato in precedenza, le pro a 2.2/kg e il rimanente di cho. è normale che ci siano più proteine che carboidrati?

---------- Post added 16-09-2014 at 22:03:01 ---------- Previous post was 15-09-2014 at 23:09:36 ----------

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[fabiob93]

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