Aiuto per dieta

[Tarantula96]

Buonasera,sono un nuovo utente ,come ho detto nella mia prima discussione (http://www.bodyweb.com/threads/41338...uovo-inizio%21 ) provengo da un dimagrimento di circa 25-26 kg ..adesso vorrei cominciare una dieta e quindi un allenamento adatto a prendere un po di massa muscolare...ho letto le discussioni su come stilare la dieta quindi:
-ho calcolato il metabolismo basale come descritto la e il risultato è di 1605 kcal
-poi ho calcolato il fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando 1605*1,5 (coeff. attività) =2407,5 Kcal
Per aiutarmi a stilare la dieta ho scaricato l'app myfitnesspal...
Ora,per la ripartizione dei macro posso fare 50% cho, 20% pro e 30% fat?
Nell'altra discussione mi è stato consigliato di fare una normocalorica,vado di normo o provo con una leggera iper (10%) ?

Grazie in anticipo a chi mi darà una mano

PS: se può servire ecco i miei dati:
h:168 cm
peso:64 kg
età:18

[Rhomus]

Ora,per la ripartizione dei macro posso fare 50% cho, 20% pro e 30% fat?
non ha particolarmente senso stilare delle percentuali, prima leggi i link in evidenza (vedi sotto), altrimenti ti vengono valori un po' lontani da quelli consigliati per i tuoi obiettivi
Nell'altra discussione mi è stato consigliato di fare una normocalorica,vado di normo o provo con una leggera iper (10%) ?
se così ti è stato consigliato, fai normocalorica

Grazie in anticipo a chi mi darà una mano

PS: se può servire ecco i miei dati:
h:168 cm
peso:64 kg
età:18

Leggi qui

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

e qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Tarantula96]

Ok,grazie..ho letto i link ed ho provato a scriverne una :
Premetto che fino ad ora non ho seguito nessun tipo di dieta ,mi limitavo a mangiare poco e muovermi molto (lo so..ho sbagliato..)
Dunque ..la dieta l'ho scritta tenendo conto del fatto che ,con l'inizio della scuola mi allenerò il pomeriggio un oretta/un ora e mezza dopo il pranzo.

Miei dati:
Età 18
h:168 cm
P:64 kg
MBI:1605 Kcal
Fabb.calorico: 2407

Colazione:
-Latte parz. scremato 300ml
-5 fette biscottate
-Marmellata fragole 30 gr
Tot Kcal 374 , 62 cho , 7 fat , 15 pro

Intervallo (11:00):
-Pane bianco 50gr
-Bresaola/fesa di tacchino 50gr
-Olio evo 10gr
Tot Kcal 305 , 33 cho ,11 fat , 20 pro

Pranzo:
-Pasta con condimenti vari (fatti in casa) 80gr
-Pane bianco 100gr
-Provola o formaggi di questo tipo 50gr
-Fesa di tacchino o bresaola 50gr
-Olio evo 10gr
-Verdura (non è inclusa nel conteggio finale)
-1 Banana 100gr
Tot Kcal 940, 136 cho, 25 fat, 46 pro

Post wo:
-Pane bianco 50gr
-Fesa/bresaola 80gr
-1 banana 100gr
Tot Kcal 310, 47 cho, 1 fat, 29 pro

Cena:
-Petto di pollo/Carne di vitello magra 200gr
-Verdure (non incluse nel conteggio finale)
-Olio evo 10gr
-Pesca /frutta varia 200gr
Tot Kcal 388, 20 cho, 13 fat, 48 pro

La dieta da 2317 Kcal (sono sotto di un po .-.) , 298 cho,57 fat , 158 pro

[Rhomus]

Ok,grazie..
Prego

Miei dati:
Età 18
h:168 cm
P:64 kg
MBI:1605 Kcal
Fabb.calorico: 2407 per fare massa occorre che tu superi questo valore

Colazione:
-Latte parz. scremato 300ml
-5 fette biscottate
-Marmellata fragole 30 gr
Tot Kcal 374 , 62 cho , 7 fat , 15 pro manca una "vera" fonte di proteine

Intervallo (11:00):
-Pane bianco 50gr
-Bresaola/fesa di tacchino 50gr
-Olio evo 10gr
Tot Kcal 305 , 33 cho ,11 fat , 20 pro

Pranzo:
-Pasta con condimenti vari (fatti in casa) 80gr
-Pane bianco 100gr
-Provola o formaggi di questo tipo 50gr
-Fesa di tacchino o bresaola 50gr
-Olio evo 10gr
-Verdura (non è inclusa nel conteggio finale)
-1 Banana 100gr
Tot Kcal 940, 136 cho, 25 fat, 46 pro 4 fonti diverse di carboidrati potrebbero dare problemi digestivi e non solo, separerei soprattutto la banana da tutto il resto

Post wo:
-Pane bianco 50gr
-Fesa/bresaola 80gr
-1 banana 100gr
Tot Kcal 310, 47 cho, 1 fat, 29 pro

Cena:
-Petto di pollo/Carne di vitello magra 200gr
-Verdure (non incluse nel conteggio finale)
-Olio evo 10gr
-Pesca /frutta varia 200gr
Tot Kcal 388, 20 cho, 13 fat, 48 pro

La dieta da 2317 Kcal (sono sotto di un po .-.) , 298 cho,57 fat , 158 pro

Appunto, le kcal sono poche, sotto al tuo fabbisogno addirittura. Però: le proteine sono alte, il valore consigliato per fare massa è 1.8 grammi di proteine per kg di peso.
Non per fare il noioso, ma hai una foto? Così casomai si può dare un'occhiata e una stima visiva della tua BF e vedere se effettivamente è il caso di iniziare massa o è meglio fare una normocalorica settata bene bene, prima di andare avanti con la dieta

[Tarantula96]

nel link che ho messo all'inizio (che porta all'altra mia discussione ) ho inserito due foto

[Rhomus]

Saresti da normocalorica per "ripulirti" bene, ma poiché la massa muscolare è poca non credo sia il caso. Al più fai massa On % normo OFF, poi vedi come va

[Tarantula96]

cioè due diete una da massa (leggera giusto? ) per i giorni on e una normo per i giorni off? ho capito bene?

[Rhomus]

Yes, puoi provare così

[shaitan]

Sostanzialmente si. Nei giorni off togli la parte in piu' dai carboidrati (eventualmente puoi alzare un pelo i grassi). Le proteine sempre uguali invece

[Tarantula96]

Okay perfetto, quindi faccio una che dia intorno alle 2407 kcal e una iper (10% in più ) ..intanto per sistemare la prima (come normo ): a pranzo tolgo la pasta e la banana aumentando il pane? per le proteine abbasso le quantità degli affettati e vedo se rientro.. e a colazione? ?_? grazie mille per le dritte ,magari stavolta riesco a fare una cosa fatta bene

---------- Post added 10-09-2014 at 17:39:37 ---------- Previous post was 09-09-2014 at 19:38:37 ----------

Ho sistemato qualcosina:

Colazione:
-300 ml latte p.s
-Avena 200 gr (devo provare a fare il porridge)

Tot Kcal 892, 135 cho, 21 fat , 32 pro
(la colazione così potrebbe andare?)

Intervallo:
-30 gr affettato magro
-50 gr pane bianco
-olio evo 10gr

Tot Kcal 274 , 33cho ,11 fat, 13 pro

Pranzo:
-200gr pane bianco
-60 gr affettato magro
-Banana 100gr (ora la posso lasciare? o metto altra frutta?)
-Olio evo 10gr
-Verdure varie

Tot Kcal 796, 143 cho, 12 fat , 36 pro

Post wo:
-50 gr pane bianco
-50 gr affettato magro
-100 gr banana

Tot Kcal 270, 47 cho,1 fat,20 pro

Cena:
-100 gr Pollo/carne vitello
-100gr pesca
-Olio evo 10gr
-Verdure varie

Tot Kcal 239, 10cho, 11 fat ,24 pro

Tot giornata : 2471 Kcal,368 cho,56 fat,125 pro

Questa è per i giorni off

[Rhomus]

Da dove arrivano i 32 grammi di proteine della colazione visto che non c'è nessuna fonte proteica?

[Tarantula96]

me li ha dati in automatico .-. sorry, cosa posso mangiare quindi?

[Rhomus]

Ho controllato e ti chiedo scusa: con tutta quell'avena arrivi alle proteine indicate. Però manca una "vera" fonte di proteine, tipo albumi, uova, whey, ... Vedi qui per altre fonti

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

Abbasserei l'avena, 200 grammi forse sono un pochino tanti da gestire...

[Tarantula96]

Ah ma figurati! dunque abbasso l'avena e vedo di aggiungere gli albumi o qualche affettato, in generale correggendo queste cose può andare come normo?

[Rhomus]

h:168 cm
peso:64 kg
età:18

Tot giornata : 2471 Kcal,368 cho,56 fat,125 pro

Per una normocalorica: 1 grammo di grassi per kg di peso, 2 grammi di proteine per kg di peso. Nel tuo caso, quindi, occorrono:
130 grammi di proteine (circa)
64 grammi di grassi (quelli attuali sono pochi, aumentali, quindi)

Ah ma figurati! dunque abbasso l'avena e vedo di aggiungere gli albumi o qualche affettato, in generale correggendo queste cose può andare come normo?

Sistema i grassi, 1 grammo per kg di peso; di conseguenza abbassa i carboidrati (magari l'avena, come dicevamo ) che porti a 340 circa