Nuova dieta per MASSA!

[MUGEN93]

Dati attuali sono:
Peso: 61
Altezza:170
BMR:1600kcal
TDEE: 1600x 1.3= 2080kcal + 10%= 2288kcal o forse anche più

Vorrei cercare di fare una dieta ipercalorica senza troppi carboidrati, aumentando le pro e i fat, cercando di farla il più pulita possibile.
Ho letto miriadi di 3d con varie soluzioni e alcune adottavano questa soluzione, mentre la maggior parte stavano alti con i cho, quindi, mi devo rassegnare a stare alto con loro o si può trovare una soluzione? Vi ringrazio in anticipo



GIORNO ON:

Colazione:
-Latte parz.scremato 400g
-fiocchi avena 50g
-Cacao amaro 5g

Spuntino mattina/pre work:
-Pane tipo 0 100g
-Affettato di tacchino fesa 40g
-noci 15g

post work/Pranzo:
-riso 150g
-tacchino fesa 130g

Spuntino:
-albume 100g
-noci 15g
-pane tipo 0 60

Cena:
-wasa 27g (3 fette)
-tonno naturale 150g
-olio EVO 13g
-Spinaci 300g

TOT: 2270 Kcal Carbo:303g 52% Prot: 151g 26% Grassi: 58g 22%(Saturi 4% 11.5g)



GIORNO OFF:

Colazione:
frittata:
-cereali all bran 40g
-Albumi 100gr
-Tuorlo 40g
-Cacao amaro 5g

-Wasa 27g (3 fette)

Spuntino mattina
-pane tipo 0 70g
-bresaola 30g
-noci 15g

Pranzo:
-pasta 110g
-fesa tacchino 130g
-grana 10g
-olio evo 12g
-pomodori 200g

Cena:

-tonno 150g
-olio EVO 10g
-verdure 400g

TOT: 2082 Kcal Carbo:220g 42% Prot: 156g 30% Grassi: 66g 28%(Saturi 6% 14.2g)

[Rhomus]

Dati attuali sono:
Peso: 61
Altezza:170
BMR:1600kcal
TDEE: 1600x 1.3= 2080kcal + 10%= 2288kcal o forse anche più

Vorrei cercare di fare una dieta ipercalorica senza troppi carboidrati, aumentando le pro e i fat, cercando di farla il più pulita possibile.
Per quale motivo? Cosa ti spinge a questa scelta?

GIORNO ON:

Colazione:
-Latte parz.scremato 400g
-fiocchi avena 50g
-Cacao amaro 5g manca una fonte proteica

Spuntino mattina/pre work:
-Pane tipo 0 100g
-Affettato di tacchino fesa 40g
-noci 15g

post work/Pranzo:
-riso 150g
-tacchino fesa 130g manca una fonte di grassi (e le verdure, ma non conteggiarle)

Spuntino:
-albume 100g
-noci 15g
-pane tipo 0 60

Cena:
-wasa 27g (3 fette)
-tonno naturale 150g
-olio EVO 13g
-Spinaci 300g

TOT: 2270 Kcal Carbo:303g 52% Prot: 151g 26% Grassi: 58g 22%(Saturi 4% 11.5g)

Mi sembrano un po' poche per una ipercalorica, comunque:
-> carboidrati "non bassi"
-> proteine quasi a 2.5 grammi per kg di peso, considerando che volevi tenere bassi i chos e non l'hai fatto, le proteine sono alte

Ciao, potresti riscrivere l'età per cortesia?
C'è un po' di confusione: vorresti fare massa con carboidrati non troppo alti per aumentare le pro e i fat, ma invece tieni i carboidrati "alti", le pro alte e i grassi adeguati ad una dieta in cui la variabile sono i carboidrati...

[MUGEN93]

Hai ragione, e ho controllato, e non so se è producente aumentare il fat a quasi 100gr con dei cho che arrivano a 200gr, a sto punto meglio se alzo i cho e fat sui 0.9-1g x kg.
Ma per le proteine non potrei tenerle a 2.5 x kg o devo tenere lo standard di 2-2.2xkg.
Lo scorso anno da ottobre fino a giugno ho seguito una iper con 380-400gr di cho, 130gr di pro e 55gr di fat e non mi ero trovato malissimo, ma volevo vedere se potevo ottenere risultati tenendo più bassi i cho.

[Rhomus]

Hai ragione, e ho controllato, e non so se è producente aumentare il fat a quasi 100gr con dei cho che arrivano a 200gr,
perché valuti questa scelta? non tolleri i chos oppure hai paura di prendere peso malamente?
a sto punto meglio se alzo i cho e fat sui 0.9-1g x kg.
anche 0.8 grammi per kg di peso va bene
Ma per le proteine non potrei tenerle a 2.5 x kg o devo tenere lo standard di 2-2.2xkg.
proteine anche a 1.8 grammi per kg di peso in massa, 2.5 grammi sono troppo alte
Lo scorso anno da ottobre fino a giugno ho seguito una iper con 380-400gr di cho, 130gr di pro e 55gr di fat e non mi ero trovato malissimo, ma volevo vedere se potevo ottenere risultati tenendo più bassi i cho.

Forse i carboidrati dello scorso anno erano troppi, ma occorre valutare in base al peso che avevi e alla condizione fisica raggiunta. Se opti per tenere alti i fats allora non ha nessun senso tenere alti anche i chos, o alzi uno o l'altro macro.

[MUGEN93]

pesavo 58kg ora 61kg però tieni conto che fino a gennaio ho fatto cardio dopo le tre sedute, ma poi le ho lasciate perdere perchè non rendevo al massimo con i pesi.
Inizio pesi Giugno 2013 (70-75kg)


Fine Agosto 2013 (56-57kg)


Luglio 2014


Settembre 2014 (qui sono rimasto in normocalorica per tutto agosto) 61kg


Comunque non credo di essere intollerante ai cho, solo che volevo vedere se era più profiqua la strada high fat o no, ma mi sa che continuo sulla vecchia via, cho a 300+ in ON e 200gr in OFF

[MUGEN93]

Nessuno? vorrei sapere se per arrivare alla quota di kcal 2400-500 posso aumentare i cho stando nei giusti limiti per fat e pro senza sporcarmi troppo.
Tenendo anche presente che terrei i cho soprattutto a inizio giornata e post-work, diminuendo drasticamente nel pomeriggio e sera, mentre in off li terrei alti solo mattina e pranzo e per cena solo pro e fat.

GIORNO ON:

Colazione:
-Latte parz.scremato 400g
-cereali riso 50g
-Cacao amaro 5g
-Noci 10g
-Wasa 27g (3 fette)

Spuntino mattina/pre work:
-Pane tipo 0 130g
-Affettato di tacchino fesa 30g
-noci 20g

post work/Pranzo:
-riso 200g
-tacchino fesa 100g

Spuntino:
-bresaola 15g
-noci 10g
-wasa 36g (3 fette)
Cena:

-tonno naturale 100g
-olio EVO 10g
-verdura 300g

TOT: 2373 Kcal Carbo:356g 59% Prot: 127g 21% Grassi: 55,4g 21%(Saturi 4% 11.3g)


Credo che una quota giusta di kcal sia 2400 kcal, ma per aumentare i cho dove sarebbe meglio? Di solito si mettono intorno al WO, ma mettere più grammi per il riso o pane mi sembra un poco esagerato, o potrebbe andare?
Preferirei tenere una quantità bassa di cho la sera visto che, nella scorsa dieta con 70-100gr di riso o pasta la sera mi restavano troppo sullo stomaco.
GIORNO OFF:

Colazione:
frittata:
-cereali riso 60g
-Albumi 50gr
-Tuorlo 40g
-Cacao amaro 5g

-Wasa 27g (3 fette)

Spuntino mattina
-pane tipo 0 70g
-bresaola 20g
-noci 15g

Pranzo:
-pasta 130g
-fesa tacchino 100g
-grana 10g
-olio evo 15g
-verdure 300g

Spuntino:
-tacchino 10g
-Pane 40g
-noci 5g

Cena:
-tonno 150g
-olio EVO 12g
-verdure 300g

TOT: 2064 Kcal Carbo:224g 43% Prot: 135g 26% Grassi: 70.2g 31%(Saturi 7% 15.3g)