Consigli su dieta per aumentare la massa muscolare

[simocave]

Salve, come da titolo vorrei aumentare la massa magra; faccio palestra 5 giorni a settimana (da lun a ven) alternando i vari gruppi muscolari e alla fine di ogni sessione faccio 10 minuti di ellittica.
Sono alto 169 cm, peso 63 Kg ed ho 19 anni.
Per quanto riguarda la dieta ne ho impostata una con circa 2300 Kcal giornaliere con suddivisione dei macro 50-30-20 (CHO-FAT-PRO): vorrei sapere se la quantità calorica e la suddivisione dei macros vanno bene (tenendo conto che sono studente e che ogni sessione di allenamento dura circa 1 ora).
Grazie mille!

[Civico]

Mi sembrano poche le calorie.
devi calcolare il tdee
usa le formule che trovi nelle guide

quando trovi il valore si può dire qualcosa di più.
inoltre non andrei a % ma a grammature.

[Rhomus]

Salve, come da titolo vorrei aumentare la massa magra; faccio palestra 5 giorni a settimana (da lun a ven) alternando i vari gruppi muscolari e alla fine di ogni sessione faccio 10 minuti di ellittica.
Sono alto 169 cm, peso 63 Kg ed ho 19 anni.
Per quanto riguarda la dieta ne ho impostata una con circa 2300 Kcal giornaliere con suddivisione dei macro 50-30-20 (CHO-FAT-PRO): vorrei sapere se la quantità calorica e la suddivisione dei macros vanno bene (tenendo conto che sono studente e che ogni sessione di allenamento dura circa 1 ora).
Grazie mille!

Ciao e benvenuto
Con le percentuali che hai messo si ottiene:
-> 1.2 grammi di fat (un po' altini, ma comunque ok per una ipo);
-> 1.8 grammi di pro (un po' basse, le puoi portare a 130 grammi senza problemi);
-> 286 grammi di cho (forse un po' bassi, dipende come sei)
Da quanto tempo stai seguendo questa dieta? E inoltre, che dieta seguivi prima? Cioè, da che apporto vieni?

[simocave]

Allora calcolando il TDEE mi viene un valore di circa 2400 Kcal, inoltre ho approssivamente il 16% di massa grassa e la circonferenza del polso è di 16cm.

[Rhomus]

In base a cosa dici che la BF è il 16% circa? Se è così, niente massa, meglio normocalorica o ipocalorica (dipende dalla situazione)

[simocave]

ho utilizzato un programma per calcolarla online..ma non so quanto sia affidabile; se è meglio posso postare delle foto?

[Rhomus]

certo

[simocave]

Ecco alcune foto

[Rhomus]

Ecco alcune foto

Direi che non è il caso di fare massa
Farei un periodo in ipocalorica, anche breve, per poi passare ad una normo settata bene

[simocave]

ok quindi di quanto devo diminuire le 2300 kcal per un ipo? e per una normo?

[Rhomus]

Di quante kcal è il tuo fabbisogno giornaliero? Oppure, quante kcal assumi tutt'ora?

[simocave]

il fabbisogno calcolando gli allenamenti si aggira intorno alle 2400

[Rhomus]

il fabbisogno calcolando gli allenamenti si aggira intorno alle 2400

Ma allora perché ne avevi scritta una da 2300 kcal per massa? 2300 è un valore sotto 2400, quindi è già da ipo. Partirei da quel valore settandolo bene bene

[simocave]

non consideravo le calorie consumate durante gli allenamenti, che stordito che sono ahah ..comunque cosa intendi per settarla bene? diminuire fat e alzare pro e cho?

[Rhomus]

non consideravo le calorie consumate durante gli allenamenti, che stordito che sono ahah ..comunque cosa intendi per settarla bene? diminuire fat e alzare pro e cho?

No, porterei le proteine a 2,2 grammi per kg di peso e i grassi a 1,1 grammi per kg di peso, lasciando il resto ai carboidrati (che quindi si abbassano)