Cambio di sport: devo modificare la dieta?

[Ospite]

Ciao a tutti, per motivi personali e tempistici dovrò abbandonare la palestra; ma non mi fermerò, perché ho deciso di intraprendere almeno un altro sport. Per ora tornerò a correre, questa volta seriamente (almeno 3 volte a settimana), svolgendo anche esercizi vari al parco per tenermi in forma (addominali, flessioni, trazioni, affondi... tutto a corpo libero).

La mia dieta attuale è questa:

Altezza: 169 cm
Peso: 56 kg
Età: 20 anni
Somatotipo: meso-endomorfo

BMR: 1521 kcal
TDEE: 1978 kcal

Questa è la mia dieta:

GIORNI ON - [cho 287g, pro 109g, fat 56g - 2088 kcal]

Colazione: latte Zymil parzialmente scremato (500 ml), Wasa integrali (5/7 fette) + banana (100/120g);
Pranzo (= post workout): riso bianco (110g) o gallette di riso (14 gallette) + petto di pollo (130g) o merluzzo/tonno (200g o 2 scatolette) o affettato (solo bresaola o tacchino);
Merenda: pesca (220g) + mela (200g) + prugne (70g) + yogurt magro bianco (300/350g) + Wasa integrali (5/7 fette) + mandorle o nocciole o noci (per 20g di grassi);
Cena: insalata + finocchio + olio evo (25g) + fonti proteiche (albumi o petto di pollo o merluzzo/platessa/tonno/pesce spada o uova intere) + fiocchi di latte o grana padano (se necessario, in quantità diverse).

GIORNI OFF - [cho 207g, pro 112g, fat 78g - 1978 kcal]

Colazione: latte Zymil parzialmente scremato (500 ml) + Wasa integrali (5/7 fette) + pesca (220g) o mela (200g) o prugne (70g) o fichi (100g) (alterno a piacere con le giuste quantità);
Pranzo: pasta bianca (50g - non sempre) o pasta integrale (80g) o riso integrale (80g) + pane integrale (60g) + Wasa integrali (1/2) + insalata + pomodoro (100g) + olio evo (25g) + petto di pollo (130g) o merluzzo/platessa/tonno/pesce spada (200g o 2 scatolette) o albumi (200g) o uova intere (2/3) o affettato (solo bresaola o tacchino) + fiocchi di latte o grana padano (in quantità diverse);
Merenda: pesca (220g) o mela (200g) o prugne (70g) (alterno e mischio i frutti) + yogurt magro bianco (300/350g) + Wasa integrali (4/5 fette) + mandorle o nocciole o noci (per 20g di grassi);
Cena: insalata + finocchio + olio evo (20g) + fonti proteiche (albumi o petto di pollo o merluzzo/platessa/tonno/pesce spada o uova intere o affettato (solo bresaola o tacchino)) + fiocchi di latte o grana padano (se necessario, in quantità diverse).

Il punto è questo: che io vada a correre, a nuotare, a giocare a tennis, in bicicletta... devo modificare qualcosa nella dieta? Ad esempio i macro (abbasso le proteine?) o le kcal nei giorni ON (ne consumerei di più svolgendo attività aerobica).
Inoltre, ai fini del voler mantenere massa magra ed eliminare più massa grassa possibile, come mi dovrei comportare? Sia durante l'allenamento che con la dieta.

Grazie mille in anticipo!

[alessiomoro1994]

Nessuno che mi sappia chiarire la situazione? In ogni caso, oggi mi sono comportato così:

1. Tè verde alle 7:50;
2. Alle 8:30, invece: corsa normale (25-30 minuti) + corsa simil-HIIT (15" di corsa normale e 5" più veloce, tutto per 6 minuti) + camminata (11 minuti) + corsa simil-HIIT (uguale a prima, per 5 minuti);
3. Colazione alle 10:30: 2 banane, 500ml di latte parzialmente scremato e 3 Wasa integrali.

Penso sia stata adatta, perché l'IG era particolarmente alto: alto IG delle banane, medio-alto IG del latte (perché senza lattosio) e medio-IG delle Wasa (anche se il carico glicemico non è stato molto rilevante). A pranzo farò un pasto completo, penso con delle uova.

Cosa ne pensate?

[alessiomoro1994]

Sfrutto l'up per dire che dopo la corsa ho fatto qualche esercizio (trazioni, affondi, addominali, ecc...) che mi metterò ad eseguire sempre.

Domani mattina tornerò ancora a correre. Nessuno sa dirmi cosa ne pensa?

[giuseppesole]

Tieni presente che il lavoro aerobico mobilita maggiormente il glicogeno. Comunque devi testare sul campo.

[alessiomoro1994]

Grazie mille per la risposta!

Dopo la corsa, stamattina ho mangiato una banana (130g), latte parzialmente scremato delattosato (500ml) e 3 gallette di riso (direi colazione ad alto IG), poi ho mangiato un pasto completo dopo due ore.

Può andar bene, oppure devo fare un post workout più classico (riso o gallette + tonno, pollo, albumi, ecc...)?

E mi conviene stare a 200 - 300 kcal di deficit per rimuovere la body fat rimasta? O andrei ad intaccare tanto la massa magra?

[giuseppesole]

Io resterei sul classico, aggiustando le dosi (ma devi andare per tentativi). Verò è che dopo un lavoro prettamente aerobico la supercompensazione interessa prettamente la resistenza, per cui creare un picco insulinico è relativamente meno importante, quindi come hai fatto tu può anche andar bene.
Hai dato un occhio alle tecniche di alimentazione adottate dai ciclisti?
Se fai una ricerca online sicuramente trovi parecchio materiale, e poi posti un sunto di quello che hai trovato per ragguagliare anche noi....

[alessiomoro1994]

Ti ringrazio per la risposta, ho però un ultimo dubbio... devo diminuire la quantità di proteine (magari sotto i 100g) siccome svolgo solo attività aerobica?

[giuseppesole]

Un pochino sì. Fai 0,8. Ma puoi stare anche a 100g.

[alessiomoro1994]

Ecco, perché mi sembra inutile assumerne in più togliendo spazio a, per esempio, dei grassi più utili.

In ogni caso, io ho sempre contato anche le proteine di tutte le fonti, non solo di quelle nobili (pesce, uova, carne, ecc...), come quelle dei cereali e della frutta secca... sbaglio?

[giuseppesole]

No, vanno contate tutte.