aggiornamento situazione

[aNDK97]

Ciao a tutti ragazzi lo alto 1,65cm peso 56,3 mi è stato detto di iniziare una nuova discussione se avessi dovuto aggiornare la mia situazione hahah dunque vorrei sapere se questa dieta va bene considerando che ho lettoda qualche parte che sarebbe cosa giusta aumentare di 500g al mese io ho preso 400 g dal 18 agosto a oggi. ho cambiato allenamento scoprendo tramite la sezione allenamento che mi sono sempre allenato male ora mi alleno in multifrequenza e seguo questa dieta:
gg ON iper 2224 kcal (10% ca in + del TDEE)
PRO 130
CHO 303
FAT 54.9

COLAZIONE ON
200g latte+caffè
10fette biscottate integrali (ne vado matto) +marmellata SZ (70 g ca).
18mandorle

SPUNTINO
1frutto
1 fesa di tacchino
-2 di bresaola

PRANZO
110g pasta-100g riso-120gpane-429g patate
120g carne magra
-4 fette fesa di tacchino
-2 scattolette. tonno al naturale
-80g (54g-59g**) tonno fresco
-160g(136g-110g**) merluzzo
-150g platessa
-(112g 1 filetto di pangasio)
-120g(103g)orata
-90g(76g-67g)cefalo
-130g(111g-97g**)spigola
-180g(144g) polpo
-150g(120g)seppia
-160g gamberi
verdura
17g olio

POST WO SOLO GG ON
200g albume-30g whey
8 gallete di riso (7g)

CENA ON
80g pasta-70g riso-90g pane-310g patate
120g carne magra
-4 fette fesa di tacchino
-2 scattolette. tonno al naturale
-80g (54g-59g**) tonno fresco
-160g(136g-110g**) merluzzo
-150g platessa
-(112g 1 filetto di pangasio)
-120g(103g)orata
-90g(76g-67g)cefalo
-130g(111g-97g**)spigola
-180g polpo
-150g seppia
-160g gamberi
verdura
17g olio evo

gg OFF 2033kcal

PRO 126
CHO 263
FAT 53,5

ALTERNATIVE QUANDO NON FOCCIO SPUNTINI
No spuntini
14 fette bisco 16g whey 110g pasta


*NO SPUNTINO pomeridiano
11 fette bisco 8g whey 130g pasta
90g pasta
*No SPUNTINO MATTUTINO
18mandorle 10g whey

COLAZIONE*
5g whey
200ml latte PZ+caffè
10 fette biscottate integrali (ne vado matto) +marmellata SZ (70g ca)
8 mandorle

SPUNTINO MATTUTINO
1 fesa di tacchino
-2 fettine bresaola
1frutto

PRANZO
120g pasta-110g riso-130g pane-468g patate
180g carne magra
-3 scattolette. tonno al naturale
-120g(96g-88'8g**)tonno fresco
-2g merluzzo
-180g orata
-135g cefalo
-195g spigola
-270g polpo
-225g seppia
-240g gamberi
verdura
17g olio evo

SPUNTINO
10 mandorle
1fesa di tacchino (27g)
-2 fettine bresaola

CENA
80g pasta-70g--riso-90g pane-310g patate
120g carne magra
-4 fette fesa di tacchino
-2 scattolette. tonno al naturale
-80g (54g-59g**) tonno fresco
-160g(136g-110g**) merluzzo
-150g platessa
-(112g 1 filetto di pangasio)
-120g(103g)orata
-90g(76g-67g)cefalo
-130g(111g-97g**)spigola
-180g polpo
-150g seppia
-160g gamberi
verdura
17g olio evo

La mia domanda è secondo voi va bene o è poco?
PS: gli alimenti con affianco i trattini sono varie alternative non mangio tutta quella roba hahaha

[aNDK97]

Up

[Rhomus]

gg ON iper 2224 kcal (10% ca in + del TDEE)
PRO 130
CHO 303
FAT 54.9
Ad "occhio" le kcal per fare massa sono poche, in ogni caso puoi abbassare un pochetto le pro

COLAZIONE ON
200g latte+caffè
10fette biscottate integrali (ne vado matto) +marmellata SZ (70 g ca).
18mandorle manca una fonte proteica

SPUNTINO
1frutto
1 fesa di tacchino 1 fesa? che vuol dire? mancano carboidrati
-2 di bresaola

PRANZO
110g pasta alle sostituzioni ci pensi tu senza riportarle, altrimenti diventa troppo lungo: fai in modo che gli alimenti siano equivalenti in termini di kcal e macro
120g carne magra
verdura
17g olio

POST WO SOLO GG ON
200g albume
8 gallete di riso (7g)

CENA ON
80g pasta
120g carne magra
verdura
17g olio evo

gg OFF 2033kcal
poche kcal nei giorni OFF, come mai? non era una dieta da massa?

La mia domanda è secondo voi va bene o è poco?
PS: gli alimenti con affianco i trattini sono varie alternative non mangio tutta quella roba hahaha

Alle alternative ci pensi tu, come scritto sopra. La dieta è povera, con 2000 kcal difficilmente fai massa

[aNDK97]

allora faccio 2200 anche negli off? e 2400 negli on?
come fonte proteica posso usare le whey?
1 fesa significa 1 fetta di fesa di tacchino che sono circa 28 g
carboidrati c è un frutto non va bene?

[Rhomus]

allora faccio 2200 anche negli off? e 2400 negli on?
il tuo tdee o le kcal di partenza a tutt'oggi, di quant'è?
come fonte proteica posso usare le whey?
meglio fonti solide
1 fesa significa 1 fetta di fesa di tacchino che sono circa 28 g
carboidrati c è un frutto non va bene?

Volevo scrivere "fonti di grassi", scusa

[aNDK97]

prima come fonti solide prendevo l albume ma non riuscivo a digerirlo correttamente comunque ora faccio i calcoli allora:
bmr 1554.25
tdee 2098

[Rhomus]

prima come fonti solide prendevo l albume ma non riuscivo a digerirlo correttamente comunque ora faccio i calcoli allora:
bmr 1554.25
tdee 2098

Allora vedi da solo che:
1) 2000 kcal sono poche, anzi sono da ipocalorica (dieta per perdere peso, per intenderci);
2) 2200 kcal sono appena 100 kcal in più del tuo fabbisogno stimato, ininfluenti direi
3) la media della tua dieta, tra ON e OFF è di 2100 kcal, come il tuo TDEE e quindi non ipercalorica ma normocalorica
4) ok partire con 2400 kcal, e farei così ON&OFF

[aNDK97]

va bene grazie mille modifico la dieta allora

---------- Post added at 18:08:32 ---------- Previous post was at 17:41:55 ----------

gg ON iper 2399 kcal
PRO 137
CHO 335
FAT 56.2

COLAZIONE ON
250g latte+caffè
11fette biscottate integrali (ne vado matto) +marmellata SZ (70 g ca).
10mandorle
1 fesa di tacchino

SPUNTINO
1frutto
1 fesa di tacchino
8 mandorle

PRANZO
120g pasta
120g carne magra
verdura
17g olio

POST WO SOLo on
25g whey
8 gallete di riso (7g)

CENA ON
100g pasta-70g riso-90g pane-310g patate
120g carne magra
verdura
17g olio evo

gg OFF 2403kcal

PRO 137
CHO 333
FAT 57.5

COLAZIONE*
1 di bresaola
250ml latte PZ+caffè
15 fette biscottate integrali (ne vado matto) +marmellata SZ (70g ca)
8 mandorle

SPUNTINO MATTUTINO
1 fesa di tacchino
1frutto
6 mandorle

PRANZO
140g pasta-110g riso-130g pane-468g patate
180g carne magra
verdura
17g olio evo

SPUNTINO
6 mandorle
1fesa di tacchino (27g)


CENA
100g pasta-70g--riso-90g pane-310g patate
120g carne magra
verdura
17g olio evo

ecco fatto

[Rhomus]

gg ON iper 2399 kcal
PRO 137 troppe, portale a 1.8 grammi per kg di peso per fare massa, come hai letto nei link
CHO 335
FAT 56.2

ripeto: non mettere le sostituzioni, a quelle ci pensi tu senza riportarle

gg OFF 2403kcal

PRO 137 vedi sopra
CHO 333
FAT 57.5

Le proteine sono quasi a 2.5 grammi per kg di peso, un valore sconsigliato per fare massa...

[aNDK97]

gg ON iper 2399 kcal
PRO 113
CHO 352
FAT 557.2

COLAZIONE ON
250g latte+caffè
15fette biscottate integrali (ne vado matto) +marmellata SZ (70 g ca).
10mandorle
1 fesa di tacchino

SPUNTINO
1frutto
1 fesa di tacchino
10 mandorle

PRANZO
120g pasta
60g carne magra
verdura
17g olio

POST WO SOLo on
25g whey
8 gallete di riso (7g)

CENA ON
80g pasta
60g carne magra
verdura
17g olio evo

gg OFF 2403kcal

PRO 115
CHO 354
FAT 56.2

COLAZIONE*
1 di bresaola
250ml latte PZ+caffè
16 fette biscottate integrali (ne vado matto) +marmellata SZ (70g ca)
8 mandorle

SPUNTINO MATTUTINO
1 fesa di tacchino
55g pane
6 mandorle

PRANZO
140g pasta
120g carne magra
verdura
17g olio evo

SPUNTINO
6 mandorle
1fesa di tacchino (27g)


CENA
100g pasta
60g carne magra
verdura
17g olio evo

[Rhomus]

Fai così, ON&OFF:
1) 2400 kcal
2) 45 grammi di fat (circa)
3) 100 grammi di proteine (circa)
4) 350 grammi di cho (inizia così)
5) Differenzia ON dagli OFF sulla base del post-wo, che fai solo con carboidrati (ad alto ig, se vuoi) più proteine (no grassi, quindi)

[aNDK97]

una domanda come faccio a condire o a cucinare senza grassi come l olio ad esempio?

[Rhomus]

una domanda come faccio a condire o a cucinare senza grassi come l olio ad esempio?

Ma hai messo l'olio evo a pranzo e cena, no?

[aNDK97]

si che l ho messo ma tu hai detto di togliere i grassi nel post wo

[Rhomus]

POST WO SOLo on
25g whey
8 gallete di riso (7g)

una domanda come faccio a condire o a cucinare senza grassi come l olio ad esempio?

si che l ho messo ma tu hai detto di togliere i grassi nel post wo

Nel tuo post-wo infatti non ci sono grassi (whey e gallette hanno poco contenuto di grassi)
Qual è il problema?