Ciao a tutti ragazzi, come da titolo, sto scrivendo questa discussione per chiedervi dei consigli su come migliorare il mio piano alimentare per farlo essere quanto più possibile pulito e finalizzato ad un aumento di massa.
Piccola descrizione di me e di quel che faccio prima di passare ai dati, innanzitutto sono studente e ho 24 anni, come sport non pratico bb ma ginnastica artistica da quasi 1 anno per 3 volte a settimana dalle 18.30 alle 21.30-22.00 con allenamenti di 3 ore, suddivise in 1h riscaldamento e stretching, 1h lavoro di mobilità articolare e tecnica, 1h poteziamento muscolare . Passiamo dunque ai dati:
Altezza: 178cm
Peso: 68kg
Circonferenza polso: 17,5cm
Circonferenza collo: 37,5cm
Addome: 76cm
BF: 11-12%
BMR (secondo Katch-McArdle): 1700kcal
TDEE (essendo studente come valore del grado di attività ho messo 1,4 come da vostre guide): 2380kcal
Il mio obiettivo è quello di arrivare ai 75kg essendo attualmente un hp-10 quindi si tratta di metter su 7kg di massa quanto più pulita andando a correggere e/o modificare il mio attuale piano alimentare costituito cosi:
Obiettivo calorie giornaliere 2900kcal ripartite con un classico 60-20-20 quindi 435gr di cho, 145gr di pro e 64gr di fat.
C'e da dire che purtroppo la quota stabilita di cho non la riesco mai a raggiungere quindi datemi voi un po di consigli su come fare, please
Nel dettaglio una giornata tipo è costituita cosi:
COLAZIONE (ore 8): 566kcal 40gr cho 48gr pro 23gr fat
1scoop Iso Sensation
4 biscotti di Avena Quaker rigorosamente HOMEMADE
15gr noci
300gr latte parzialmente scremato
SPUNTINO MATTINA (ore 11): 175kcal 19gr cho 16gr pro 3gr fat
2-4 fette Pancarrè o Pan Bauletto Integrale
55gr arrosto di tacchino
PRANZO (ore 14): 1117kcal 146gr cho 69gr pro 22gr fat
200gr pasta (condimento vario comunque tutto preparato in casa, NO sughi pronti o robaccia)
15gr parmigiano DOP
170gr cavallo magro/bovino magro/pesce (spigola, salmone, tonno o altri)
10gr EVO
verdura a piacere (non manca mai)
1 frutto di stagione
SPUNTINO POMERIDIANO o PRE-WO nei giorni ON (ore 17.30):
1 frutto o 2 fette di Pancarrè con 20gr di arrosto di tacchino
CENA o POST-WO nei giorni ON (22.00-22.30): 650kcal 96gr cho 43gr pro 7gr fat
150gr petto di pollo (giorni ON) o 150gr bovino magro/cavallo magro (giorni OFF)
120gr riso giallo (giorni ON) o 150gr Pane comune (giorni OFF)
5gr EVO
TOTALE GIORNALIERO: 2514kcal 302gr cho 179gr pro 59gr fat
Come potete vedere putroppo sono ancora sotto di circa 400kcal il mio obiettivo giornaliero di 2900kcal, ancor più precisamente si può notare che le kcal mancanti provengono essenzialmente dai carboidrati che dovrebbero essere 435gr ma che in realtà sono solo 302gr quindi dovrei alzarli decisamente. Per le proteine ci sono anzi sono più dei classici 2gr/kg corporeo e i grassi rientrano negli 0,8gr/kg corporeo.
Innanzitutto vi chiedo se questo piano alimentare è impostato come si deve oppure è tutto sbagliato e quindi da correggere poi la domandona è: come raggiungere le 2900kcal? Ovviamente mangiando più cho però dove aggiungerli? e quali aggiungere?
Grazie anticipatamente a tutti per i consigli e suggerimenti. Non si finisce mai di imparare. Aspetto voi
Piccola descrizione di me e di quel che faccio prima di passare ai dati, innanzitutto sono studente e ho 24 anni, come sport non pratico bb ma ginnastica artistica da quasi 1 anno per 3 volte a settimana dalle 18.30 alle 21.30-22.00 con allenamenti di 3 ore, suddivise in 1h riscaldamento e stretching, 1h lavoro di mobilità articolare e tecnica, 1h poteziamento muscolare . Passiamo dunque ai dati:
Altezza: 178cm
Peso: 68kg
Circonferenza polso: 17,5cm
Circonferenza collo: 37,5cm
Addome: 76cm
BF: 11-12%
BMR (secondo Katch-McArdle): 1700kcal
TDEE (essendo studente come valore del grado di attività ho messo 1,4 come da vostre guide): 2380kcal
Il mio obiettivo è quello di arrivare ai 75kg essendo attualmente un hp-10 quindi si tratta di metter su 7kg di massa quanto più pulita andando a correggere e/o modificare il mio attuale piano alimentare costituito cosi:
Obiettivo calorie giornaliere 2900kcal ripartite con un classico 60-20-20 quindi 435gr di cho, 145gr di pro e 64gr di fat.
C'e da dire che purtroppo la quota stabilita di cho non la riesco mai a raggiungere quindi datemi voi un po di consigli su come fare, please
Nel dettaglio una giornata tipo è costituita cosi:
COLAZIONE (ore 8): 566kcal 40gr cho 48gr pro 23gr fat
1scoop Iso Sensation
4 biscotti di Avena Quaker rigorosamente HOMEMADE
15gr noci
300gr latte parzialmente scremato
SPUNTINO MATTINA (ore 11): 175kcal 19gr cho 16gr pro 3gr fat
2-4 fette Pancarrè o Pan Bauletto Integrale
55gr arrosto di tacchino
PRANZO (ore 14): 1117kcal 146gr cho 69gr pro 22gr fat
200gr pasta (condimento vario comunque tutto preparato in casa, NO sughi pronti o robaccia)
15gr parmigiano DOP
170gr cavallo magro/bovino magro/pesce (spigola, salmone, tonno o altri)
10gr EVO
verdura a piacere (non manca mai)
1 frutto di stagione
SPUNTINO POMERIDIANO o PRE-WO nei giorni ON (ore 17.30):
1 frutto o 2 fette di Pancarrè con 20gr di arrosto di tacchino
CENA o POST-WO nei giorni ON (22.00-22.30): 650kcal 96gr cho 43gr pro 7gr fat
150gr petto di pollo (giorni ON) o 150gr bovino magro/cavallo magro (giorni OFF)
120gr riso giallo (giorni ON) o 150gr Pane comune (giorni OFF)
5gr EVO
TOTALE GIORNALIERO: 2514kcal 302gr cho 179gr pro 59gr fat
Come potete vedere putroppo sono ancora sotto di circa 400kcal il mio obiettivo giornaliero di 2900kcal, ancor più precisamente si può notare che le kcal mancanti provengono essenzialmente dai carboidrati che dovrebbero essere 435gr ma che in realtà sono solo 302gr quindi dovrei alzarli decisamente. Per le proteine ci sono anzi sono più dei classici 2gr/kg corporeo e i grassi rientrano negli 0,8gr/kg corporeo.
Innanzitutto vi chiedo se questo piano alimentare è impostato come si deve oppure è tutto sbagliato e quindi da correggere poi la domandona è: come raggiungere le 2900kcal? Ovviamente mangiando più cho però dove aggiungerli? e quali aggiungere?
Grazie anticipatamente a tutti per i consigli e suggerimenti. Non si finisce mai di imparare. Aspetto voi
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