Consiglio tipologia Carboidrati da aggiungere

[lastyco]

Ciao a tutti,
sono nuovo e spero di condividere (e sopratutto imparare) quante più cose possibili circa questa passione...


Ho uno stile di vita movimentato per lavoro (mi sposto spesso a piedi), mi alleno in palestra da circa 5 anni, 3 volte a settimana. Vengo da una situazione di peso "eccessivo" giovanile.


In sintesi, sto cercando di capire/trovare un alternativa per l'aggiunta dei Carboidrati alla mia dieta. Dopo tentativi di Pasta/Riso/Farro/Orzo/Wasa/Gallette di Mais/Gallette di Riso i quali hanno un effetto di "gonfiore" e generano appannamenti su tutta la muscolatura, vorrei capire se:


1. è normale in fase di "carico" e probabilmente legato allo stress lavorativo.
2. esistono alternative/modalità differenti di assunzione per evitare il problema suddetto.


Di seguito alcuni dettagli sulla dieta a cui aggiungere qualche carboidrato.




Aprile 2014 peso 87kg 18% (massa grassa) [peso post alimentazione in cui erano presenti carboidrati indicati sopra]
Settembre 2014 peso 78kg 16% (massa grassa) [peso post alimentazione in cui sono stati esclusi i carboidrati indicati sopra e aumentata l'aerobica]




Altezza:
183cm


Colazione
Latte scremato senza lattosio (HD)
100gr di Avena
Semi di Zucca, Semi di Girasole, Mandorle/Noci
30gr Proteine della Soia (no Lattosio) + Vitamine (B6, B12, B9..)


Spuntino
50gr di Tacchino/Bresaola
1 Mela


Pranzo
100gr di pollo/tonno/bresaola
Insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, finocchi, etc)
1 Mela


Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
1 Mela


Pre WO (Mart/Giov/Sab)
27gr Proteine (come sopra)
3 Mandorle
1 cucchiaino di miele


Intra WO
per ora nulla, ma in fase di "forza" voglio metterci qualcosina...


Post WO
27gr Proteine (come sopra)


Cena
100gr pollo/tacchino/orata/persico/sgombro
Verdure miste cotte + olio evo (zucchine, melanzane, pomodori)


Pre-nanna
27gr di Proteine.


Fiducioso delle risposte, anticipo che la dieta andrà leggermente ristrutturata per diminuire il supporto proteico via integratori (ipse dixit )


Sentitevi liberi di criticare/commentare eventuali errori/mancanze (purché siano motivate e proposte soluzioni).


Grazie a tutti.


Lastyco

[Ozn]

Benvenuto
La tua età? Conosci il tuo tdee? Il tuo obiettivo?
Servirebbe anche sapere il totale delle kcal che assumi e i grammi totali dei macro (pro/cho/fat)
La dieta è migliorabile e alcune cose vanno cambiate. L'olio va conteggiato, così come la frutta secca.
Dai un'occhiata alla guida, dove trovi la formula per il tdee

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[lastyco]

Intanto grazie per la risposta!

ho preso il tool, e ci ho smanettato un pochino (diverse cose non ci sono...es: Latte è HD senza lattosio, Mandorle non ci sono, Semi di Girasole e di Zucca...)

E già mi sono accorto degli errori che faccio (troppe proteine e pochi carboidrati!!) Hai vinto il 1° Grazie!!


(senza contare l'integrazione...)

In ogni caso ho tirato fuori i numeretti richiesti




Obiettivo: aumento massa (con la considerazione delle storico presentato in testa alla discussione...) sono tutto orecchie, tastiera e mouse!

[Ozn]

Si ma non incollare le immagini, riporta semplicemente i dati
(totale pro/cho/fat, tdee e kcal assunte con la dieta scritta sopra)
Che i carboidrati siano pochissimi si capisce ad occhio

[lastyco]

Dato che non ho ottenuto grosse risposte suppongo ci state pensando...

Leggendo qua e la ho provato a ristrutturare la dieta aumentando i cho, premetto che devo ancora buttare dentro a MX-Body che poi mi darà i totali (veramente un bel programmino!!)...di seguito quella "nuova" diciamo versione beta da condividere..

Colazione
100gr Latte scremato senza lattosio (HD)
50gr di Avena [basso IG]
10gr Semi di Zucca & Semi di Girasole & Mandorle
30gr Proteine della Soia (no Lattosio) + Vitamine (B6, B12, B9..)
qb Omega 3


Spuntino
50gr di Tacchino/Bresaola
30gr Wasa Fibra (3 prezzi) [basso IG]


Pranzo
100gr di Pasta/riso con 10gr Parmigiano o 100gr Farro/Orzo conditi [Medio-basso IG] ....caso estremo 60gr di Wasa Fibra (6 pezzi)
150gr di pollo/tonno/bresaola
150gr Insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, finocchi, etc)


Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
30gr Wasa (3 pezzi) [basso IG]


Pre WO (Mart/Giov/Sab)
30gr Proteine (come sopra)
5gr Mandorle [alto IG]
5gr di Miele [alto IG]
oppure se ho tempo 1h prima Parmigiano [basso IG]


Intra WO
per ora nulla, ma in fase di "forza" voglio metterci qualcosina...si accettano consigli!


Post WO
30gr Proteine (come sopra)
10gr Vitargo [alto IG]

Cena
60gr di pasta/riso/farro/orzo con parmigiano [Medio-basso IG] ....caso estremo 50gr di Wasa Fibra (5 pezzi)
150gr pollo/tacchino/orata/persico/sgombro
200gr Verdure miste cotte + olio evo (zucchine, melanzane, pomodori)


Pre-nanna
27gr di Proteine.



Ho qualche dubbio circa i cho della cena e dello spuntino pre-nanna....

A voi i commenti/insulti.

p.s. come dicevo stasera butto dentro a Mx-Body e vi do i numeretti di sopra aggiornati!! In sintesi credo che siamo rimasti più o meno uguale sulle proteine (190gr ON & 150gr OFF e dovremmo essere saliti di +150gr dei cho e purtroppo credo anche sui fat siamo saliti (intorno ai 70gr)...

[Ozn]

Dato che non ho ottenuto grosse risposte suppongo ci state pensando...

Leggendo qua e la ho provato a ristrutturare la dieta aumentando i cho, premetto che devo ancora buttare dentro a MX-Body che poi mi darà i totali (veramente un bel programmino!!)...di seguito quella "nuova" diciamo versione beta da condividere..

Colazione
100gr Latte scremato senza lattosio (HD)
50gr di Avena [basso IG]
10gr Semi di Zucca & Semi di Girasole & Mandorle
30gr Proteine della Soia (no Lattosio) + Vitamine (B6, B12, B9..)
qb Omega 3


Spuntino
50gr di Tacchino/Bresaola
30gr Wasa Fibra (3 prezzi) [basso IG]
Fonte di grassi

Pranzo
100gr di Pasta/riso con 10gr Parmigiano o 100gr Farro/Orzo conditi [Medio-basso IG] ....caso estremo 60gr di Wasa Fibra (6 pezzi)
150gr di pollo/tonno/bresaola
150gr Insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, finocchi, etc)
Olio

Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
30gr Wasa (3 pezzi) [basso IG]

Tieni lo spuntino come pre wo e quando non ti alleni aggiungi dei grassi

Pre WO (Mart/Giov/Sab) Via
30gr Proteine (come sopra)
5gr Mandorle [alto IG]
5gr di Miele [alto IG]
oppure se ho tempo 1h prima Parmigiano [basso IG]


Intra WO
per ora nulla, ma in fase di "forza" voglio metterci qualcosina...si accettano consigli!


Post WO
30gr Proteine (come sopra)
10gr Vitargo [alto IG]

Quanto passa dal post wo alla cena? Con 10g di vitargo dolcifichi il caffé


Cena
60gr di pasta/riso/farro/orzo con parmigiano [Medio-basso IG] ....caso estremo 50gr di Wasa Fibra (5 pezzi)
150gr pollo/tacchino/orata/persico/sgombro
200gr Verdure miste cotte + olio evo (zucchine, melanzane, pomodori)

Pre-nanna
27gr di Proteine.

Escludendo il pre wo (inutile, fai uno spuntino e sei a posto), ora dovresti ricalcolare macro e kcal per vedere cosa modificare
L-impostazione é ok

[lastyco]

Escludendo il pre wo (inutile, fai uno spuntino e sei a posto), ora dovresti ricalcolare macro e kcal per vedere cosa modificare
L-impostazione é ok

Grazie! stasera aggiorno tutto!

Sono dubbioso su un paio di cose:

- ragionamento in merito al Indice Glicemico, basso sino a metà giornata e post WO alto.
- Cosa mangiare oltre alle pro per il pre-nanna e sopratutto come gestire l'IG la sera.
- inserire o meno il cheat meal la domenica a pranzo

[Ozn]

Grazie! stasera aggiorno tutto!

Sono dubbioso su un paio di cose:

- ragionamento in merito al Indice Glicemico, basso sino a metà giornata e post WO alto.

L'indice glicemico lascia il tempo che trova se combini gli alimenti. Fatti pochi problemi
Piuttosto usa la frutta negli spuntini e carbo ad alto IG post wo.

- Cosa mangiare oltre alle pro per il pre-nanna e sopratutto come gestire l'IG la sera.

Stesso discorso sopra. Il prenanna é inutile, puoi evitarlo.

- inserire o meno il cheat meal la domenica a pranzo

Fai UN pasto libero a settimana. Un pasto normale e gustoso, senza esagerare

Risposte sopra

[lastyco]

Risposte sopra

Grazie per le risposte!! Gentilissimo!

Credo che il mio problema dell'anno scorso riguardi proprio il IG: mangiavo molta pasta in bianco, riso in bianco.... pensando che fosse light a pranzo e quindi arrivavo in palestra, la sera, affamato....Quest'anno vorrei provare a "controllarlo". Ora cercherò di "abbatterlo" usando parmigiano o altri alimenti a basso IG (es: pomodoro). Magari sbaglio o magari trovo la chiave di volta.

Per la frutta, negli spuntini insieme ai cho e alle pro?

il pre-nanna mi piace ...ma se mangio bene a cena secondo me non ne ho bisogno (proverò ad eliminarlo...o al massimo ad usare pro veloci).

Un pasto a settimana, il pranzo della domenica stile Aldo Fabrizi! scherzo..

di sotto risposte ai tuoi commenti...

Colazione
100gr Latte scremato senza lattosio (HD)
50gr di Avena [basso IG]
10gr Semi di Zucca & Semi di Girasole & Mandorle
30gr Proteine della Soia (no Lattosio) + Vitamine (B6, B12, B9..)
qb Omega 3

Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
30gr Wasa (3 pezzi) [basso IG]
Grassi (omega3 va bene quando non mi alleno?)

Pranzo
100gr di Pasta/riso con 10gr Parmigiano o 100gr Farro/Orzo conditi [Medio-basso IG] ....caso estremo 60gr di Wasa Fibra (6 pezzi)
150gr di pollo/tonno/bresaola
150gr Insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, finocchi, etc)
Olio (OK)

Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
30gr Wasa (3 pezzi) [basso IG]
Grassi (omega3 va bene quando non mi alleno?)

Tieni lo spuntino come pre wo e quando non ti alleni aggiungi dei grassi (fra lo spuntino e il WO passano 3 ore almeno)

Pre WO (Mart/Giov/Sab) (fra lo spuntino e il WO passano 3 ore almeno)
30gr Proteine (come sopra)
5gr Mandorle [alto IG]
5gr di Miele [alto IG]
oppure se ho tempo 1h prima Parmigiano [basso IG]


Intra WO
che ci metto?


Post WO
30gr Proteine (come sopra)
30gr Vitargo [alto IG]

Cena
60gr di pasta/riso/farro/orzo con parmigiano [Medio-basso IG] ....caso estremo 50gr di Wasa Fibra (5 pezzi)
150gr pollo/tacchino/orata/persico/sgombro
200gr Verdure miste cotte + olio evo (zucchine, melanzane, pomodori)


Pre-nanna
27gr di Proteine.


Quanto passa dal post wo alla cena? (20-30 min)
Con 10g di vitargo dolcifichi il caffé (facciamo 30gr di Vitargo?)


Ecco i numeretti
cho 334gr
pro 165gr (off) 180gr(ON)
fat 60gr
fibre 97gr

[lastyco]

Colazione
100gr Latte scremato senza lattosio (HD)
50gr di Avena [basso IG]
10gr Semi di Zucca & Semi di Girasole & Mandorle
30gr Proteine della Soia (no Lattosio) + Vitamine (B6, B12, B9..)
qb Omega 3

Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
30gr Wasa (3 pezzi) [basso IG]
Grassi (omega3 va bene quando non mi alleno?)

Pranzo
100gr di Pasta/riso con 10gr Parmigiano o 100gr Farro/Orzo conditi [Medio-basso IG] ....caso estremo 60gr di Wasa Fibra (6 pezzi)
150gr di pollo/tonno/bresaola
150gr Insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, finocchi, etc)
Olio (OK)

Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
30gr Wasa (3 pezzi) [basso IG]
Grassi (omega3 va bene quando non mi alleno?)

Tieni lo spuntino come pre wo e quando non ti alleni aggiungi dei grassi (fra lo spuntino e il WO passano 3 ore almeno)
Pre WO (Mart/Giov/Sab) (fra lo spuntino e il WO passano 3 ore almeno)
30gr Proteine (come sopra)
5gr Mandorle [alto IG]
5gr di Miele [alto IG]
oppure se ho tempo 1h prima Parmigiano [basso IG]

Intra WO
che ci metto?

Post WO
30gr Proteine (come sopra)
30gr Vitargo [alto IG]

Cena
60gr di pasta/riso/farro/orzo con parmigiano [Medio-basso IG] ....caso estremo 50gr di Wasa Fibra (5 pezzi)
150gr pollo/tacchino/orata/persico/sgombro
200gr Verdure miste cotte + olio evo (zucchine, melanzane, pomodori)

Pre-nanna
27gr di Proteine.


Quanto passa dal post wo alla cena? (20-30 min)

UP!

Ecco i numeretti
cho 334gr (59% OFF - 364gr 61% ON)
pro 165gr [31% OFF] - [190gr 29% ON]
fat 60gr (10%OFF - 10% ON)

[fibre 97gr]

[lastyco]

Nessuna conferma?

[lastyco]

AGGIORNAMENTO INIZIO OTTOBRE 2014

Colazione
200gr Latte scremato senza lattosio (HD)
100gr di Avena [basso IG]
10gr Semi di Zucca & Semi di Girasole & Mandorle
30gr Proteine della Soia (no Lattosio) + Vitamine (B6, B12, B9..)
qb Omega 3

Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
40gr Wasa (4 pezzi) [basso IG]

Pranzo
100gr di Pasta/riso con 10gr Parmigiano o 100gr Farro/Orzo conditi [Medio-basso IG] ....caso estremo 60gr di Wasa Fibra (6 pezzi)
100gr di pollo/tonno/bresaola
150gr Insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, finocchi, etc)
5 gr evo
Spuntino
50gr Tacchino/Bresaola
40gr Wasa (4 pezzi) [basso IG]
omega3

Pre WO (Mart/Giov/Sab)
30gr Proteine (come sopra)
5gr Mandorle [alto IG]
5gr di Miele [alto IG]

Intra WO
H2O, Ipod e TIGNA!!


Post WO
30gr Proteine (come sopra)
50gr Vitargo [alto IG]

Cena
80gr di pasta/riso/farro/orzo con parmigiano [Medio-basso IG] ....caso estremo 50gr di Wasa Fibra (5 pezzi)
150gr (no WO) 100gr (si WO) pollo/tacchino/orata/persico/sgombro
200gr Verdure miste cotte (zucchine, melanzane, pomodori)
5 gr olio evo


Pre-nanna
H2O + Mela (in caso di fame...)


Ecco i numeretti
[WIP]