Dieta massa donna

[maria1223]

Salve vado da qualche mese in palestra per cercare di aumentare la mia massa muscolare.. sono una ragazza e peso 69 kg e sono alta 1,75..
Vado in palestra 2 volte a settimana e altre 2 faccio cardio di prima mattina a stomaco vuoto,
Ho seguito le formule per il conteggio del fabbisogno calorico e la strutturazione della dieta e volevo dei consigli su cosa aggiungere mi sono venuti fuori sono i seguenti:
BMR= 1154
Fabbisogno calorico giornata ON : 2490
Fabbisogno calorico giornata OFF : 2325

HO usato una 50-20-30
(C:310gr, p:125gr, G:80gr)


Colazione:
1 Yogurt greco (C:20 - P:14) 130 Kcal
1 pacchetto di biscotti ( C:20 - P:2,5 - g:0,5) 100 Kcal
200 ml latte ps ( C:8 - P:8,2 - G:2) 80 Kcal

WORKOUT
Post workout:
50 gr di pane integrale (C:20 - P:5 - G:2,5) 121 Kcal
100 gr di fesa di tacchino (P:23 - G:1) 108 Kcal

Pranzo
100 gr pasta integrale (C:80 - P:11 - G:2) 350 Kcal
200 gr di petto di pollo( C:5,3 - P:33 - G:1) 218 Kcal
300 gr di insalata (C:9,5 - P:4,5 - G:1) 60 Kcal
15 gr olio evo ( G:15) 120 kcal

Spuntino
20 Gr di mandorle (P:4 - G:10,5) 120 Kcal
200 gr Mela (C:30) 90 Kcal

Cena:
100 gr di pasta integrale (C:80 - P:11 - G:2) 350 Kcal
100 gr di tonno/pesce spada (P:25 - G:1) 110 Kcal
200 gr verdura 50 Kcal
15 gr olio (G:15) 120 Kcal

TOTALE KCAL: 2.130 / Totale C:272,8gr / Totale P:140gr/ Totale G:54)
Cosa posso aggiungere e modificare?

[Maab]

Salve vado da qualche mese in palestra per cercare di aumentare la mia massa muscolare.. sono una ragazza e peso 69 kg e sono alta 1,75..
Vado in palestra 2 volte a settimana e altre 2 faccio cardio di prima mattina a stomaco vuoto,
Ho seguito le formule per il conteggio del fabbisogno calorico e la strutturazione della dieta e volevo dei consigli su cosa aggiungere mi sono venuti fuori sono i seguenti:
BMR= 1154
Fabbisogno calorico giornata ON : 2490
Fabbisogno calorico giornata OFF : 2325

HO usato una 50-20-30
(C:310gr, p:125gr, G:80gr)
troppi grassi. portali a 0,7 per Kg e aumenta i carbo


Colazione:
1 Yogurt greco (C:20 - P:14) 130 Kcal
1 pacchetto di biscotti ( C:20 - P:2,5 - g:0,5) 100 Kcal
200 ml latte ps ( C:8 - P:8,2 - G:2) 80 Kcal
elimina i biscotti e scegli una fonte pulita di carbo. Mancano eventualmente dei grassi

WORKOUT
Post workout:
50 gr di pane integrale (C:20 - P:5 - G:2,5) 121 Kcal
100 gr di fesa di tacchino (P:23 - G:1) 108 Kcal
mancano i grassi

Pranzo
100 gr pasta integrale (C:80 - P:11 - G:2) 350 Kcal
200 gr di petto di pollo( C:5,3 - P:33 - G:1) 218 Kcal
300 gr di insalata (C:9,5 - P:4,5 - G:1) 60 Kcal
non conteggiarla
15 g olio evo ( G:15) 120 kcal

Spuntino
20 Gr di mandorle (P:4 - G:10,5) 120 Kcal
200 gr Mela (C:30) 90 Kcal
mancano le proteine

Cena:
100 gr di pasta integrale (C:80 - P:11 - G:2) 350 Kcal
100 gr di tonno/pesce spada (P:25 - G:1) 110 Kcal
i due pesci sono equivalenti dal punto di vista dei macro per 100g?
200 gr verdura 50 Kcal
non conteggiarla
15 gr olio (G:15) 120 Kcal

TOTALE KCAL: 2.130 / Totale C:272,8gr / Totale P:140gr/ Totale G:54)
Cosa posso aggiungere e modificare?

Ciao, in neretto delle piccole correzioni e..complimenti per l'obiettivo. Ce ne saranno sì e no 3 di donne in massa su questo forum :P
PS. io mi farei guardare anche l'allenamento in sezione apposita

[luna80]

veramente mancherebbe l'età prima di dare consigli...non è trascurabile

[Maab]

veramente mancherebbe l'età prima di dare consigli...non è trascurabile

http://www.bodyweb.com/threads/411728-Scheda-Tonificazione-donna?p=8831167&viewfull=1#post8831167

[maria1223]

Ho 17 anni, quasi 18 La scheda già la postai e sto seguendo la full body che qualcuno mi consigliò. Ho sbagliato a scrivere su, il mio BMR è 1554
Quindi i grassi li porto a 50g, le proteine restano a 125g e i carbo nei giorni off dovrebbero essere 318g e nei giorni on 360

Colazione:
1 Yogurt greco (C:20 - P:14) 130 Kcal
40 gr di fiocchi d'avena( C:22 - P:5,4 - g:3) 150 Kcal
200 ml latte ps ( C:8 - P:8,2 - G:2) 80 Kcal


WORKOUT
Post workout:
100 gr di pane integrale (C:40 - P:10 - G:5) 242 Kcal
100 gr di fesa di tacchino (P:23 - G:1) 108 Kcal
Dopo il Workout devo prendere grassi?

Pranzo
120 gr pasta integrale (C:100 - P:13 - G:2,4) 420 Kcal
100 gr di petto di pollo( C:2,6 - P:21 - G:0,5) 104 Kcal
15 gr olio (G:15) 120 Kcal
verdura

Spuntino
20 Gr di mandorle (P:4 - G:10,5) 120 Kcal
200 gr Mela (C:30) 90 Kcal
1 yogurt greco( C:20 - P:14) 130 Kcal

Cena:
100 gr di pasta integrale (C:80 - P:11 - G:2) 350 Kcal
100 gr di tonno/pesce spada (P:25 - G:1) 110 Kcal
Il pesce spada ha 5,8 grassi per 100 grammi e il tonno al natuale 0,7
verdura
10 gr olio (G:10) 80 Kcal

TOTALE KCAL: 2.350 / Totale C:325gr / Totale P:148gr/ Totale G:51)
Questa potrebbe andare per i giorni in cui riposo? Per quando mi alleno potrei aggiungere 100 grammi di pane integrale a pranzo o cena per raggiungere i carbo che mi servono?

[Maab]

Spuntino mattina: grassi solo se non ti alleni, altrimenti quelli che non prendi nel post wo li riditribuisci nella giornata, a colazione magari.

Se il tonno o il pesce spada non sono equivalenti allora non li devi considerare come tali: cambiando gli alimenti il computo giornaliero va ricalcolato

Ottima l'idea dei 100g di pane nei giorni on.

Un appunto: aumenta i cho a colazione diminuendoli a cena

[maria1223]

Per la colazione potrei aumentare i fiocchi d'avena a 60 o 70 grammi e di sera diminuire la pasta a 80 o 70 grammi, che ne pensi?
E quando mi alleno i 100 grammi di pane integrale in che pasto posso aggiungerli?

[Maab]

Per la colazione potrei aumentare i fiocchi d'avena a 60 o 70 grammi e di sera diminuire la pasta a 80 o 70 grammi, che ne pensi?
E quando mi alleno i 100 grammi di pane integrale in che pasto posso aggiungerli?

colazione: ok, basta che a fine giornata tutti i conti tornino

Quando ti alleni puoi aggiungere i cho che ti aiutano ad arrivare alle previste puoi metterle dopo il wo(magari non il pane integrale ma alimenti ad alto indice glicemico tipo banane) e puoi aumentare i cho tra il pranzo e la colazione.

[maria1223]

Va bene, aggiungo una banana da 200 grammi nel post WO, grazie