Re-born...help!

[Ozn]

Scusa per il "flame", mi sembrava più "flame" il suo che interveniva da moderatore senza esserlo su un normale intercalare quotidiano da me utilizzato.

Venendo alle cose serie, quindi se inizio ad allenarmi non mi consiglieresti di seguire alimentazione pre-WO e post-WO con proteine in polvere? E' il caso che io pesi tutto o all'inizio, essendo molto il lavoro da fare, posso anche andare in modo più grossolano?

Sinteticamente
- 1 pesa tutto (tranne la verdura a foglia)
- 2 leggi le guide e calcola il tdee
- 3 butta giú una bozza che ti verrá corretta
- 4 le proteine in polvere sono l'ultimo dei tuoi problemi e non ti daranno nessun aiuto...sono cibo e se le usi male rischi di mettere ancora piú panza
- 5 fai cardio
- 6 porta pazienza: per i risultati ci vuole tempo, ma se ti muovi bene li avrai di certo e sarai piú motivato

[the_phoenix]

tanto per capirci, una cosa del genere potrebbe essermi utile per calcolare la massa grassa? perché senza sapere quella il tdee non lo riesco a calcolare...

http://www.ebay.it/itm/Body-Fat-Calipers-Tester-and-Body-Mass-Index-BMI-Calculator-Diet-Weight-Loss-/141373633879?pt=UK_Health_Beauty_Dieting_Slimming_ET&hash=item20ea867557&_uhb=1

[ACID ANGEL]

Ciao phoenix,
cerco di riassumerti un po' quello che è venuto fuori dagli utenti che ti hanno ottimamente risposto prima di me, magari aggiungendo qualcosa qua e là.
Il link che ho in firma è un ottimo modo per partire. Calcola il tuo TDEE (il fabbisogno energetico stimato in base al tuo peso e alla tua altezza) e da quello partiamo, toglienogli il 15-20%, per sapere quante kcal dovresti ingerire in una dieta ipocalorica.

Sul fatto di pesare, beh, io credo che sicuramente togliere il junk food, i fritti, le bevande zuccherate (succhi e roba frizzante), l'alcool, gli intingoli e tutto ciò che è confezionato già ti darebbe una grossa mano.
Il mio consiglio è iniziare da stasera a cena a eliminare tutto ciò. Nel frattempo, cioè nei prossimi (pochi ) giorni, leggi il link e prova a buttare giù un'alimentazione, modificando magari quella postata a inizio thread, completa di tutte le grammature, olio compreso, e che ci fornisca anche il totale dei grammi di proteine, carboidrati, grassi e kcal.

Per farlo puoi usare dei programmi come MX body o dei siti come www.myfooddiary.ch (che ti calcola anche il TDEE), un po' di impegno però ce lo devi mettere tu, inserendo i valori nutrizionali degli alimenti che mancano nel database del programma.

Capisco che pesare tutto può essere una cosa fastidiosa, e che tu speri di poter fare per un po' di tempo a occhio; il problema, purtroppo, è che qualsiasi dieta sana a lungo termine deve prevedere l'abolizione di certi cibi (vedi quelli con grassi idrogenati, glutammato e nitrati) e un consumo molto sporadico di tutto ciò che è molto calorico se si è in ipocalorica. Il problema nel non pesare è che ok, mangiamo cibi puliti, sani, però la fame rimane quella, ed eccedere con grassi e carboidrati (soprattutto) diventa facile.

Pesare, però, può essere parte di una fase, più o meno lunga, per capire quali siano le porzioni adatte a te e farci l'occhio. Puoi decidere di impostare la dieta come vuoi, perché i vincoli sono:
- TDEE - 15-20%
- 2 grammi per chilo di peso corporeo di proteine
- 1 grammo per chilo di peso corporeo di grassi
- resto delle kcal provenienti da carboidrati

Poi puoi scegliere di mangiare come vuoi, e se, per esempio, il pane non lo vuoi pesare, prendi dal panettiere dei panini dal peso definito e mangia quelli come porzione, lo stesso vale per lo yogurt in vasetti già definiti. Andare per pezzi e cibi porzionati, ove possibile, aiuta molto a non pesare e mantenere una buona precisione, perché in realtà tu sai quanto pesa la tua porzione (o metà porzione).
Per alcuni cibi questo non è possibile, però, se compri il petto di pollo, ne compri molto, lo pesi e porzioni una volta ogni tot giorni e poi surgeli. Questa cosa la fanno tutte le persone che si organizzano, sia che siano sportive e molto attente (come me, che sono molto attenta, non mi definisco atleta eh ) o che siano normali persone che fanno la spesa (mia madre con mio padre, che comprano la carne in offerta, poi porzionano e surgelano).

Un altro aiuto possono essere le gallette di riso o le fette wasa, già divise in unità, lo stesso dicasi della frutta secca. Se sai che una mandorla ha 6 kcal, una nocciola 8 kal e una noce 35 kcal (per il 50-60% derivanti da grassi) allora i conti li fai velocemente. 1 cucchiaino di olio sono 5g, un cucchiaio 10g e un cucchiaio colmo all'orlo 15g.
Secondo me alla fine ti rimangono da pesare pasta/riso e poco altro.

Ti ho detto le proporzioni della dieta, quelle ottimali, per una proposta.
La dieta che hai postato ha diverse cose da migliorare, come ti è stato detto, nel dettaglio, per iniziare:



colazione
2 caffè con zucchero di canna (due cucchiaini di zucchero di canna)
4-5 biscotti tipo gocciole/ pezzetto crostata
1 bicchiere latte di soiaSei intollerante al latte vaccino? Sarebbe migliore rispetto a quello di soia. Biscotti e crostata non andrebbero mangiati più, sono dolci, buoni ma non saziano e lasciano la voglia di mangiarne ancora. Sono oltreuttto prodotti industriali di infima qualità. Come carboidrati per la colazione hai un'infinità di scelte, dalle fette biscottate ai cereali NON glassati all'avena in porridge. Lo so, sono sapori più tenui, ma il gusto va riabituato a sentire meno i lgusto del dolce e del salato, altrimenti dal sovrappeso non si esce. Alla tua colazione manca una fonte di proteine: yogurt (bianco magro senza zucchero), yogurt greco 0% o 2% di grassi, albumi, fiocchi di latte, ricotta magra...

durante la mattina bevo altro caffé, sempre con 1 cucchiaino di zucchero, per un totale di almeno 3 caffè e altri 3 cucchiaini di zuccheroTi piace il caffè, eh? Io ci metterei il dolcificante liquido, mica per altro, ma 'sti 15g di zucchero al giorno sono 60 kcal che non ti saziano e possiamo impegare meglio.
pranzo
80 grammi pasta/riso condita come capita dal bar dove faccio pausa pranzo (di solito niente di complesso, evito)
o in alternativa
1 petto di pollo con contorto di verdure e 2 fette di pane80g pasta condita non sono = a carne + 40/50g di pane. L'alternativa carne+pane e verdure mi sembra quella più pulita e controllabile, o comunque meno casuale. Considera la possibilità di prepararti il pranzo e portartelo dietro in un conenitore (riso+carne+verdure+olio, pane+ripieno proteico+frutta secca+frutta per esempio)

merenda
1 banana + pacchetto di cracker Scegli un frutto a basso IG (tutti tranne banana/uva/fichi/datteri) e abbinaci frutta secca a guscio e volendo una piccola fonte di proteine

cena
carne bianca o rossa o pesce + verdure e circa 100 grammi di pane +olio+grammatura carne/pesce





Trasgressioni molte e varie, dalla pizza a pranzo (al pezzo, non pizza intera), alla pizza a cena (intera), al gelato, cioccolata...diciamo che almeno 2 sgarri a settimana li faccio. per il resto sto più o meno stabile su quella alimentazione Limita le trasgressioni (sgarri) a 1 a settimana, che sia pizza+gelato al sabato o pasta condita+arrosto e patate alla domenica. 1 solo pasto libero a settimana, per il resto rimani fedele alla dieta.


Aggiornaci.
PS. lo sport andrebbe fatto SEMPRE, a prescindere dal fatto di essere o meno sovrappeso. Inizia IERI!
PPS. c'è la formula per calcolare il TDEE senza sapere la massa grassa e poi volendo lo puoi calcolare su www.myfooddiary.ch
PPPS. Ozn non avevo visto la tua risp

[Ozn]

tanto per capirci, una cosa del genere potrebbe essermi utile per calcolare la massa grassa? perché senza sapere quella il tdee non lo riesco a calcolare...

http://www.ebay.it/itm/Body-Fat-Cali...a867557&_uhb=1

Ma l'hai letta la guida?
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
TDEE = BMR * f
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Non ti serve altro

[the_phoenix]

Ma l'hai letta la guida?BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sessoTDEE = BMR * f(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Non ti serve altro

Ci dev'essere qualcosa di sbagliato nella formula che posti, mi viene un numero pari a un milione e passa.. Io peso 96 kg, sono alto 184 cm e ho 32 anni. La mia attività fisica al momento è SEDENTARIA quindi f:1,2che calcolo faresti tu? io faccio cosi:10 x 96 + 6,25 x 184 - 5 x 32 + 5---------- Post added at 12:10:54 ---------- Previous post was at 12:00:28 ----------

Ciao phoenix,cerco di riassumerti un po' quello che è venuto fuori dagli utenti che ti hanno ottimamente risposto prima di me, magari aggiungendo qualcosa qua e là.Il link che ho in firma è un ottimo modo per partire. Calcola il tuo TDEE (il fabbisogno energetico stimato in base al tuo peso e alla tua altezza) e da quello partiamo, toglienogli il 15-20%, per sapere quante kcal dovresti ingerire in una dieta ipocalorica.Sul fatto di pesare, beh, io credo che sicuramente togliere il junk food, i fritti, le bevande zuccherate (succhi e roba frizzante), l'alcool, gli intingoli e tutto ciò che è confezionato già ti darebbe una grossa mano.Il mio consiglio è iniziare da stasera a cena a eliminare tutto ciò. Nel frattempo, cioè nei prossimi (pochi ) giorni, leggi il link e prova a buttare giù un'alimentazione, modificando magari quella postata a inizio thread, completa di tutte le grammature, olio compreso, e che ci fornisca anche il totale dei grammi di proteine, carboidrati, grassi e kcal.Per farlo puoi usare dei programmi come MX body o dei siti come www.myfooddiary.ch (che ti calcola anche il TDEE), un po' di impegno però ce lo devi mettere tu, inserendo i valori nutrizionali degli alimenti che mancano nel database del programma.Capisco che pesare tutto può essere una cosa fastidiosa, e che tu speri di poter fare per un po' di tempo a occhio; il problema, purtroppo, è che qualsiasi dieta sana a lungo termine deve prevedere l'abolizione di certi cibi (vedi quelli con grassi idrogenati, glutammato e nitrati) e un consumo molto sporadico di tutto ciò che è molto calorico se si è in ipocalorica. Il problema nel non pesare è che ok, mangiamo cibi puliti, sani, però la fame rimane quella, ed eccedere con grassi e carboidrati (soprattutto) diventa facile.Pesare, però, può essere parte di una fase, più o meno lunga, per capire quali siano le porzioni adatte a te e farci l'occhio. Puoi decidere di impostare la dieta come vuoi, perché i vincoli sono:- TDEE - 15-20%- 2 grammi per chilo di peso corporeo di proteine- 1 grammo per chilo di peso corporeo di grassi- resto delle kcal provenienti da carboidratiPoi puoi scegliere di mangiare come vuoi, e se, per esempio, il pane non lo vuoi pesare, prendi dal panettiere dei panini dal peso definito e mangia quelli come porzione, lo stesso vale per lo yogurt in vasetti già definiti. Andare per pezzi e cibi porzionati, ove possibile, aiuta molto a non pesare e mantenere una buona precisione, perché in realtà tu sai quanto pesa la tua porzione (o metà porzione).Per alcuni cibi questo non è possibile, però, se compri il petto di pollo, ne compri molto, lo pesi e porzioni una volta ogni tot giorni e poi surgeli. Questa cosa la fanno tutte le persone che si organizzano, sia che siano sportive e molto attente (come me, che sono molto attenta, non mi definisco atleta eh ) o che siano normali persone che fanno la spesa (mia madre con mio padre, che comprano la carne in offerta, poi porzionano e surgelano).Un altro aiuto possono essere le gallette di riso o le fette wasa, già divise in unità, lo stesso dicasi della frutta secca. Se sai che una mandorla ha 6 kcal, una nocciola 8 kal e una noce 35 kcal (per il 50-60% derivanti da grassi) allora i conti li fai velocemente. 1 cucchiaino di olio sono 5g, un cucchiaio 10g e un cucchiaio colmo all'orlo 15g.Secondo me alla fine ti rimangono da pesare pasta/riso e poco altro.Ti ho detto le proporzioni della dieta, quelle ottimali, per una proposta.La dieta che hai postato ha diverse cose da migliorare, come ti è stato detto, nel dettaglio, per iniziare:colazione2 caffè con zucchero di canna (due cucchiaini di zucchero di canna)4-5 biscotti tipo gocciole/ pezzetto crostata1 bicchiere latte di soiaSei intollerante al latte vaccino? Sarebbe migliore rispetto a quello di soia. Biscotti e crostata non andrebbero mangiati più, sono dolci, buoni ma non saziano e lasciano la voglia di mangiarne ancora. Sono oltreuttto prodotti industriali di infima qualità. Come carboidrati per la colazione hai un'infinità di scelte, dalle fette biscottate ai cereali NON glassati all'avena in porridge. Lo so, sono sapori più tenui, ma il gusto va riabituato a sentire meno i lgusto del dolce e del salato, altrimenti dal sovrappeso non si esce. Alla tua colazione manca una fonte di proteine: yogurt (bianco magro senza zucchero), yogurt greco 0% o 2% di grassi, albumi, fiocchi di latte, ricotta magra...durante la mattina bevo altro caffé, sempre con 1 cucchiaino di zucchero, per un totale di almeno 3 caffè e altri 3 cucchiaini di zuccheroTi piace il caffè, eh? Io ci metterei il dolcificante liquido, mica per altro, ma 'sti 15g di zucchero al giorno sono 60 kcal che non ti saziano e possiamo impegare meglio. pranzo80 grammi pasta/riso condita come capita dal bar dove faccio pausa pranzo (di solito niente di complesso, evito)o in alternativa1 petto di pollo con contorto di verdure e 2 fette di pane80g pasta condita non sono = a carne + 40/50g di pane. L'alternativa carne+pane e verdure mi sembra quella più pulita e controllabile, o comunque meno casuale. Considera la possibilità di prepararti il pranzo e portartelo dietro in un conenitore (riso+carne+verdure+olio, pane+ripieno proteico+frutta secca+frutta per esempio)merenda1 banana + pacchetto di cracker Scegli un frutto a basso IG (tutti tranne banana/uva/fichi/datteri) e abbinaci frutta secca a guscio e volendo una piccola fonte di proteinecenacarne bianca o rossa o pesce + verdure e circa 100 grammi di pane +olio+grammatura carne/pesceTrasgressioni molte e varie, dalla pizza a pranzo (al pezzo, non pizza intera), alla pizza a cena (intera), al gelato, cioccolata...diciamo che almeno 2 sgarri a settimana li faccio. per il resto sto più o meno stabile su quella alimentazione Limita le trasgressioni (sgarri) a 1 a settimana, che sia pizza+gelato al sabato o pasta condita+arrosto e patate alla domenica. 1 solo pasto libero a settimana, per il resto rimani fedele alla dieta.Aggiornaci. PS. lo sport andrebbe fatto SEMPRE, a prescindere dal fatto di essere o meno sovrappeso. Inizia IERI! PPS. c'è la formula per calcolare il TDEE senza sapere la massa grassa e poi volendo lo puoi calcolare su www.myfooddiary.chPPPS. Ozn non avevo visto la tua risp

Innanzitutto toglierei l'aggettivo "ACID" dal tuo nickname e lascerei solo "Angel", direi che si addice maggiormente alla tua natura. Sei stata preziosa e gentilissima, ma pesare i cibi non fa per me. Purtroppo uno dei più grossi limiti nell'approccio a questa cosa, che ho sempre riscontrato, è che mi sembra richiedere davvero "la vita". Se l'obiettivo della mia vita dev'essere pesare il cibo e controllare ogni cosa che metto in bocca, non devo avere altri obiettivi. Ho sempre pensato che in una giornata tu possa considerare il tempo in unità, questa cosa mi sembra ne prenda parecchie. E' una questione di priorità probabilmente, ma non ho mai capito le cose che diventano fini a se stesse. Forse andrò un po' off topic ma non ho mai capito le fissazioni. Chi ama le macchine e non viaggiare, per esempio. La mia giornata tipo è composta da 11 ore di lavoro, un lavoro che amo, ma se consideri che una giornata ha 24 ore, di cui 8 trascorse a dormire, il tempo che mi rimane è, per una rapida formula, 24-8-11= 5 ore.Voi quanto tempo dedicate alla cura del corpo? Perché inizio ad avere l'impressione che sia una cosa che prende "totalmente". Capisco che è un problema mio, non è una polemica, ma messa in questi termini è una cosa che non può fare per me. Se invece, più realisticamente, iniziassi col tagliare e migliorare l'alimentazione, beh, piano piano, forse, potrei raggiungere obiettivi reali e non solo limitarmi alla fantasia. Tutto ciò ha più il valore di un auto-riflessione che altro.---------- Post added at 12:13:53 ---------- Previous post was at 12:10:54 ----------




MY fooddiary comunque mi dà questo risultato:

	mantenimento	definizione
tdee	2346kcal	1994.1kcal	2697.9kcal
carboidrati	178.50g (714kcal)	90.53g (362.12kcal)	266.48g (362.12kcal)
proteine	192.00g (768kcal)	192.00g (768kcal)	192.00 (768kcal)
grassi	96.00g (864kcal)	96.00g (864kcal)	96.00g (864kcal)

metabolismo basale (bmr) = 1955kca

[Manx]

phoenix....come pensi di perdere peso in maniera effettiva e con risultati duraturi...senza pesare i vari cibi?

[Ozn]

Ci dev'essere qualcosa di sbagliato nella formula che posti, mi viene un numero pari a un milione e passa.. Io peso 96 kg, sono alto 184 cm e ho 32 anni. La mia attività fisica al momento è SEDENTARIA quindi f:1,2che calcolo faresti tu? io faccio cosi:10 x 96 + 6,25 x 184 - 5 x 32 + 5-

1955

[ACID ANGEL]

Allora phoenix, prima di tutto grazie per i complimenti (immeritati, perché un forum è una comunità in cui ognuno da' il suo contributo per quello che sa e con le modalità che ha, quindi io non ho fatto nulla di particolare ).

Veniamo al discorso che fai sul pesare il cibo. Dunque, togliendo la bilancia alle tue giornate, direi che tutti gli altri consigli dati da me (e dagli altri) li puoi attuare, no? Fare una dieta dimagrante è un sacrificio, tale sarà sempre, quindi occorre che tu ci venga un po' incontro
Quindi riprendendo il mio post, toglierei quello zucchero dal caffè (compra il Tic, dolcficiante liquido oppure inizia a berlo amaro), cambierei la colazione, perché seriamente biscotti e crostata vanno tolti, sceglierei l'alternativa migliore per i pranzi in ufficio e, se non potessi attuarla, dedicherei un po' delle 5 ore "libere" a prepararmi il pranzo la sera prima.

Vedi, dedicarsi alla propria salute non è tempo speso male, e io sono fermamente convinta dell'utilità di dedicare tempo (il giusto, s'intende) a cucinare per sé, nonché a informarsi su cosa sia meglio mangiare.
Per questo, all'inizio, ci vuole del tempo. E' tutto tempo, però, che investi e ti ripaga, perchè a differenza vs andare dal dietologo, dimagrire, non imparare una cipp@lipp@ di nutrizione e ricominciare con le vecchie abitudini dopo la dieta -riprendendo tutti i kg- e IMPARARE a mangiare per tutta la vita, beh, c'è una bella differenza.

Direi perciò che sul piano qualitativo non hai scuse, occorre che tu comprenda che il petto di pollo si può sostituire con praticamente uguale quantità di tonno al naturale, e che pasta/riso/avena sono più o meno intercambiabili per i tuoi obiettivi (hanno composizione diversa, sopratutto l'avena, ma non sarei così fiscale nel tuo caso).

Definisci quali saranno le fonti di carboidrati, di proteine, di grassi che mangerai d'abitudine nella tua dieta.
Ti facevo poso sopra l'esempio dell'avena: questa contiene meno carbo e più grassi - buoni - vs pasta/riso, ma nella media della tua dieta, se oggi mangi 80g di riso ,domani mangi 80g pasta e dopodomani 80g di avena, non cambia nulla. Lo so, non vuoi pesare, ci arrivo dopo

Fatti proprio una LISTA dei cibi che sai di poter mangiare sempre, a lungo termine, perché ricorda che la Fenice rinasce a NUOVA vita, e la vita dura... tutta la vita
Quindi è opportuno rieducarsi in toto.
Una volta fatta la lista, sapendo il tuo fabbisogno, con myfooddiary magari, fai una bozza di dieta. Lo so, non vuoi pesare, ci arrivo dopo!

Ecco, fatta la bozza, più o meno sai (la correggiamo qui magari) quali fonti mangiare, come sostituirle lo vedi tu (esempio: 1 scatoletta tonno naturale grande + 1 cucchiaino olio = più o meno 1 scatoletta salmone al naturale), in base ai macronutrienti.

Ora viene il come fare senza l'"ossessione della bilancia".

Per molti di noi qui è normale pesare, ci vuole un attimo in fondo e non toglie libertà alla maggior parte degli utenti. Capisco però il discorso che fai.
Non parlo quasi mai nel dettaglio di me, ma sono passata attraverso molte fasi, tra cui quella dell'ossessione per la bilancia. Pesavo anche i 2 grammi in più o in meno e ne calcolavo le kcal.
Poi piano piano ho iniziato a mollare la presa, e oggi sono arrivata a quello che per me è un ottimo compromesso, e i consigli che do' qui in sezione sono spesso dati in base alla mia esperienza pregressa e a come faccio io oggi.

In realtà non è che io personalmente non pesi (oggi lo faccio con pochissimi alimenti), né che secondo me possa farlo chi vuol dimagrire, ma si può farlo "senza farlo".
Come? Ti spiego la mia teoria, che magari è sbagliata ma è quella che mi da' la possibilità di monitorarmi senza sare ogni momento a pesare.

Allora, in un primo periodo la bilancia secondo me va' usata, perché, soprattutto chi è in sovrappeso e ha per molto tempo mangiato "ad minkiam" non ha idea del peso degli alimenti, soprattutto quelli appetibili come il pane, per esempio.

Prendiamo il riso: prendine un pugno (metti la scatola sulla bilancia e fai la tara, ti viene poi il peso in negativo, è più precisa così), poi rimetti il riso nella scatola, prendi un altro pugno, fallo per 10/15 volte. Segnati quanti g è il tuo pugno di riso. Fai la media. Ok, ogni volta che prenderai un pugno di riso, saprai che stai mangiando tot grammi di riso (poi se te lo scrivi nel programma ti calcola in un attimo quante kcal è). Il mio pugno va' dai 30 ai 40g di riso, indipendentemente dal tipo. Se oggi 2 pugni sono 70, domani 80, dopodomani 60, alla fine siamo lì. Per star tranquilla, se sono in ipo, considero sempre il mio pugno di un valore "più alto", quindi posso conteggiarlo direttamente 40g e via.

Per la pasta non è così facile, quella è opportuno pesarla, oppure per gli spaghetti puoi prendere i dosatori appositi. Però l'importante è pesare quanti spaghetti stanno in una porzione del dosatore, così lo sai una volta per tutte.

Per l'avena io uso un misurino di un barattolo di pro in polvere comprato anni fa, perché ho visto che uno di quelli pieno è uguale a 10g. Anzi, una volta 9, una volta 11, una volta 10, allora ok, sono 10. Quattro di quelli sono 40g di avena.
Mangio i fiocchi di mais non glassati Conad, quelli che ti ho suggerito... Con quelli, pensa, vado a occhio, e ci azzecco sempre (dopo una vita che pesi, sviluppi l'occhio del salumiere), sgarro semmai di 3 grammi in alto o in basso. Anche in questo caso usa un bicchiere o un'altra ciotolina, guarda quanti grammi vi entrano e fai con quello.

Pane: non comprare la pagnotta se non vuoi pesare il pane, ma prendi ciabatte da 100g (e la tua porzione sarà o 100g o 50g, la metà, che è facilmente individuabile) o panini dal peso standard. Il pane lo puoi congelare tranquillamente.
Compra le fette Wasa, 1 fetta 30 kcal, compra le gallette di riso, 1 galletta 30 kcal, anche le fette biscottate sono divisibili in unità, perché 1 fetta biscottata = 30 kcal.
Vuoi mangiare la marmellata? Ditte come la Rigoni la vendono in bustine da 18g circa, una bustina 30 kcal circa.

Per il latte usa sempre lo stesso bicchiere e fai un segnetto con un pennarello indelebile quando il livello arriva a 200g o 250 o quello che vuoi tu (in base a come costruisci la tua dieta).

Per quanto riguarda i grassi, con l'olio è facile: 1 cucchiaino sono 5g, un cucchiaio sono 10g, un cucchiaio colmo sono 15g. La frutta secca... imparerai che 1 mandorla/1 arachide (anzi le 2 arachidi nel guscio) sono 6 kcal, 1 nocciola sono 8 kcal, una noce 35 kcal. Le consideri come fonti di grassi per semplicità (anche se contengono altri macro).

La verdura non la pesare.

Condisci pasta e riso con verdura, pomodoro senza olio e mettici l'olio tu con il cucchiaio/cucchiaino.

Compra la frutta in sacco, così sai il peso totale che so, delle mele, dividi per il numero di mele nel sacco e sai quanto pesa una mela. La stessa cosa la puoi fare in generale, ok, ma la frutta in sacco costa meno e ha pezzature più piccole, quindi generalmente più adatte a una ipocalorica per uno spuntino (1 mela circa 50 kcal + frutta secca e piccola fonte di pro ad esempio) e soprattutto i sacchi contengono praticamente sempre la stessa quantità di mele, quindi pesi una volta e sei a posto

Puoi mangiare fonti proteiche senza pesarle, perché quelle vendute porzionate lo sono già: scatolette piccole e grandi di tonno, sgombro e salmone in scatola, vasetti di yogurt, vasetti di fiocchi di latte. La consumi intera oppure in base ai pasti/momenti ne consumi metà togliendone metà, appunto, a occhio. Io spesso mangio il quark Milbona in 2 volte, la confezione è da 250g. Prima pesavo stando attentissima al grammo, ora faccio a occhio e sono molto più serena, tanto... se oggi segno 125g e invece sono 140g, sto certa che domani segno 125g ma in realtà quelli rimasti nel vasetto sono 110g e quelli mangio. Alla fine in entrambi i casi avrò mangiato in 2 volte 250g di quark e bon.

Prendi il pesce surgelato in filetti, così sai ogni volta quanto ne mangi.
Prendi (ogni tanto eh) l'affettato contandone le fette e dividendo il peso per il numero delle fette così sai il peso di ogni fetta.
La carne fresca, quella sì, va' pesata, ma credo non sia così tremendo predere un petto di pollo, farlo a pezzetti, porzionarlo e metterlo in freezer, no?

Io ora ti ho detto tutte le cose che mi sono venute in mente per venirti incontro, ma ora sta a te phoenix.
Cosa ne pensi, è fattibile una dieta muovendosi così?

[shaitan]

La bilancia e' un finto problema. Serve la prima settimana per rendersi conto delle quantita'. Dopo ci fai l'occhio. OK pesare e' piu' preciso e spesso lo faccio ancora. Ma 10 cho in una giornata di differenza non cambiano nulla. Questo pero' non significa non misurare. Ma misurare a occhio. Se con "non pesare" significa mangio con le quantita' a c...o solo che al posto della salsiccia ho il pollo e al posto dello zabaione di pompi ho lo yogurt greco beh allora ha ragione manx... Non vai lontano


Ops non avevo letto che Angel aveva scritto lo stesso prima

[the_phoenix]

Questa è la dieta tipo che ho elaborato:





sesso: maschio
età:32
altezza:183cm
peso:97.7kg
bf:38%%
(dati del 13-09-2014)
bmr: 1965.75
tdee: 2358.9
grado attività: sedentario


colazione
Yogurt Greco, 170g
banana, 100g


spuntino am
frutta secca mista, 20g


pranzo
olio oliva, 11g
pasta, 70g
broccoli, 200g


spuntino pm
Barretta multipower, 50g


cena
pollo (petto), 120g
insalata, 200g
olio oliva, 11g
integrale pane, 120g




kcal totali: 1421.98kcal, 159.9g (1.64g/kg) carboidrati, 101.52g (1.04g/kg) proteine,47.648g (0.49g/kg) grassi)

quindi: CARBO 43,3% GRASSI 29% PRO 27,5%



Come vedi ho usato il myfooddiary, anche se segnalo dei problemi nell'inserire cibi nuovi (per esempio "pane integrale" non voleva farmelo mettere in nessun modo, dicendo che già c'era, alla fine ho dovuto mettere "integrale pane"). Ho trovato anche problemi con cibi già inseriti...per esempio "verdura" mi dava solo la possibilità di inserire un PEZZO e non sapevo come regolarmi. Quindi ho messo broccoli e insalata come esempio e sempre come esempio 200g per ciascun pasto. Invece "banana" che sarebbe stato comodo averla al pezzo ho dovuto mettere 100g

Comunque mi sembrano strani questi dati...possibile che una banana, 70 grammi di pasta, 120 grammi di pane integrale...corrispondano al DOPPIO dei carbo che dovrei assumere in "mantenimento"? Mah. Ma è un software per persone "normali" o per culturisti?

Sulla base di questa, che immagino sia un disastro, cosa devo fare? Aggiungo un problema che non avevo sollevato prima, che però forse non è pertinente...quando non mangio ho terribili mal di stomaco, per problemi di gastrite che ho accumulato negli anni (sono inoltre "privo" della cistifellea).

Grazie per i preziosi consigli, la volontà c'è...è solo che davvero, sembra una montagna da scalare.

[shaitan]

Evita di scendere sotto il bmr all'inizio dimagrisci (probabilmente "male"), ma dopo comprometti solo il metabolismo. E poi chi lo ha detto che 60g di carboidrati siano per il mantenimento? A me sembrerebbero da chetogenica estrema

[Maab]

Ciao concittadino, c'è un errore nella formula del calcolo dei fabbisogni. credo tu abbia messo 1,2 anziché 1,1., cioè attività moderata.
L'errore si vede chiaramente da una cosa: se al tuo TDEE togli il 20% per sapere quante Kcal deve avere la tua ipocalorica ottieni un numero inferiore al bmr, cosa sconsigliats.


Per quanto riguarda la dieta che hai postato è poverissima di proteine


io uso mxbody oppure il "compilatore dieta a zona online" (-> qui puoi scegliere gli alimenti da un menù a tendina e inserire le quantità per avere poi la tua giornata tipo e il comouto totale di macro e Kcal)

[Manx]

ma sei davvero al 32% di bf...? le due foto le ho appena viste...e direi che la stima della bf...è un po' esagerata.

[ACID ANGEL]

spuntino pm
Barretta multipower, 50g Prova a evitare le barrette, sono sempre (a parte rarissime eccezioni) non di buona qualità e non saziano



kcal totali: 1421.98kcal, 159.9g (1.64g/kg) carboidrati, 101.52g (1.04g/kg) proteine,47.648g (0.49g/kg) grassi)

quindi: CARBO 43,3% GRASSI 29% PRO 27,5%

Guarda ai grammi, non alle %, queste cosine non sono difficili da memorizzare, dai Frutta non ne mangi?



Come vedi ho usato il myfooddiary, anche se segnalo dei problemi nell'inserire cibi nuovi (per esempio "pane integrale" non voleva farmelo mettere in nessun modo, dicendo che già c'era, alla fine ho dovuto mettere "integrale pane").

Non mi sembra di per sé un problema. Io ad esempio per il cacao amaro, ho scritto "cacao amaro mio", così scelgo quello ed è in lista con un nome diverso. Ho speso 5 secondi e ce l'ho per sempre.

Ho trovato anche problemi con cibi già inseriti...per esempio "verdura" mi dava solo la possibilità di inserire un PEZZO e non sapevo come regolarmi.

Non conteggiare la verdura è un'opzione e poi puoi sempre aggiungere qualsiasi cibo che vuoi in lista, scegliendo se metterlo come "Pezzo" e quindi metti i valori dellla porzione tua di riferimento, oppure con i grammi e metti i vlaori per 100g. Anche questo mi pare un plus, non un minus. Poi se già la voce yogurt c'è e tu devi scrivere "yogurt phenix" da, non è un problema questo. Anche programmi come MX body o fat secret mica sono perfetti, magari non c'è proprio il tipo di formaggio che mangi tu, beh, lo aggiungi.

Raramente mi sono trovata così bene come con questo programma, per questo te l'ho segnalato, ma sei ovviamente libero di sceglierne un altro. Tanto ti serve per renderti conto dell'intelaiatura della tua dieta, quindi qualsiasi supporto software va bene.

Quindi ho messo broccoli e insalata come esempio e sempre come esempio 200g per ciascun pasto. Invece "banana" che sarebbe stato comodo averla al pezzo ho dovuto mettere 100g

Beh, scrivi nuvo cibo>> BBanana, la metti al pezzo e consideri il peso di una banana media al netto, circa 130 g, così il tuo pezzo di "BBanana" (cioè la banana che disambigua la voce già esistente) sarà = a una Banana di 130g. Non mi pare difficile Io l'ho fatto con l'uovo... uovo intero era a 100g, io ho aggiunto uovo medio intero mettendolo al pezzo e riferendomi ai valori di un uovo. Insomma, io ci metto TUTTA la pazienza del mondo, ma questi mi sembrano francamente falsi problemi.


possibile che una banana, 70 grammi di pasta, 120 grammi di pane integrale...corrispondano al DOPPIO dei carbo che dovrei assumere in "mantenimento"? Mah.

A parte che il mantenimento... dove lo vedi scritto? Parli della quantità di carboidrati che ti viene fuori con il sito? HO visto che ti hanno già risposto sotto, ma alla fine la coscienza alimentare sta nel saper scegliere le fonti meno dense di carboidrati per potersi saziare lo stesso. Di certo la banana non è proprio la scelta migliore se hai fame e pochi carbo a disposizione.

Ma è un software per persone "normali" o per culturisti?

Io non sono una culturista Qualsiasi persona normale può usare software del genere, con il vantaggio di decidersi i cibi e la composizione dei pasti. Credi che i software che usano molti dietologi siano tanto diversi? Una delle differenze è che molti dietologi ti propongono diete ricchissime di carboidrati e poche proteine, ma una persona che fa sport (o vuol comunque dimagrire preservando la massa magra) di proteine ha bisogno. Uno dei principi cardine della Dieta Zona è quello di fornire un adeguato apporto proteico anche ai sedentari in ipocalorica. Risultato: meno massa magra persa sul totale del peso perso. Insomma, hai in mano un software per persone normali , migliore di molti altri sulla base dei quali molti professionisti della "vecchia guardia" impostano i loro piani alimentari.

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