Consigli e pareri dieta massa (Uomo - 21 anni)

[sphinx18]

Presentazioni

Ciao a tutti; sono nuovo del forum, ma è da qualche mese che leggo continuamente le discussioni, perché da ottobre vorrei cominciare ad allenarmi seriamente in palestra. Attualmente pratico Calisthenics e vado ogni tanto a nuotare, ma da quando comincerò palestra mi dedicherò solo a quella.

Negli anni passati ho praticato calcio per 9 anni fino ai 15, poi boxe e nuoto per 1 anno, poi allenamenti saltuari a casa, e infine 4 mesi di palestra finiti a giugno di quest'anno; alcuni massimali di esempio sono (comprensivi di sbarra di 10 kg):

• Panca piana: 80 kg
• Squat: 75 kg
• Stacchi a gambe tese: 65 kg
• Trazioni: 25

Dati

Età: 21
Altezza: 180
Peso: 67
Allenamento: farò un allenamento in monofrequenza con 3-4 split settimanali (per quanto riguarda la scheda, posterò poi nella sezione adatta).
Obiettivo: massa.


Fabbisogno energetico (dati arrotondati)

BMR: 1700 kcal
TDEE: 2400 kcal
Apporto calorico minimo: 2700 kcal (TDEE * 115 / 100)
Apporto proteico minimo: 536 kcal {(2g/kg) * 4}
Apporto lipidico minimo: 540 kcal {(0,9g/kg) * 9}
Carboidrati al giorno: 1624 kcal

In percentuale:

Carboidrati = 60%
Proteine = 20 %
Grassi = 20 %



DIETA

Probabilmente mi allenerò nel pomeriggio (università permettendo), per cui lo spuntino di pomeriggio è anche un Post-Workout; le percentuali qui sopra riportate sono degli obiettivi minimi, e nella mia dieta cambiano leggermente.. Spero non sia un problema. Inoltre probabilmente ogni tanto cambierò la dieta per inserire legumi, riso e altri alimenti molto importanti! Questo è solo uno schema tipo di dieta che ho fatto con molto impegno, e spero di non aver fatto disastri!

Colazione
Nome alimento Peso Kcal Proteine Carboidrati Zuccheri Grassi Grassi saturi Latte intero 200 g 123 6,14 9,22 9,4 7,2 3,8 Albume 70 g 29,9 7,25 0,588 0,595 Cereali classici 50 g 196 5,75 34 7,5 3,25 0,7 Pane da toast 24 g 71,5 2,2 15,9 0,554 0,108 0,0312 Totale 420 kcal 21,3 g 59,7 g 18 g 10,6 g 4,53 g Percentuale 20% 57% 17% 23% 10%
Spuntino mattutino
Nome alimento Peso Kcal Proteine Carboidrati Zuccheri Grassi Grassi saturi Mandorle 20 g 121 4,4 0,92 0,74 11,1 0,918 Bresaola 20 g 36,1 6,6 0,886 0,382 Pane da toast 72 g 215 6,59 47,8 1,66 0,324 0,0936 Totale 371 kcal 17,6 g 48,7 g 2,4 g 12,3 g 1,39 g Percentuale 19% 52% 3% 29% 3%
Pranzo
Nome alimento Peso Kcal Proteine Carboidrati Zuccheri Grassi Grassi saturi Olio EVO 18 g 164 18 3,14 Pasta 130 g 500 13,6 107 3,47 0,351 0,091 Carne 150 g 135 33,6 1,47 0,375 Insalata 30 g 4,54 0,417 0,489 0,462 0,087 0,018 Banana 180 g 113 2,23 30,1 24,4 0,486 0,162 Totale 916 kcal 49,9 g 137 g 28,4 g 20,4 g 3,79 g Percentuale 21% 59% 12% 20% 4%
Probabilmente dovrei aumentare il peso della carne ad almeno 200 g, ma poi non riesco a bilanciare le proteine in eccesso..
Spuntino pomeridiano / Post Workout
Nome alimento Peso Kcal Proteine Carboidrati Zuccheri Grassi Grassi saturi Bresaola 40 g 72,1 13,2 1,77 0,764 Pane da toast 48 g 143 4,39 31,9 1,11 0,216 0,0624 Patate 150 g 136 3,38 27,8 0,585 1,35 0,285 Totale 352 kcal 21 g 59,7 g 1,69 g 3,34 g 1,11 g Percentuale 24% 68% 2% 9% 3%
Qui forse ho esagerato coi carboidrati, ma le patate sono carboidrati importanti nel Post Workout (magari le mangio solo quando mi alleno).
Cena
Nome alimento Peso Kcal Proteine Carboidrati Zuccheri Grassi Grassi saturi Olio EVO 12 g 109 12 2,09 Pesce 150 g 149 23,8 1,43 1,5 5,93 1,77 Insalata 30 g 4,54 0,417 0,489 0,462 0,087 0,018 Pane 100 g 301 8,42 66,6 0,6 0,2 0,05 Totale 564 kcal 32,7 g 68,6 g 2,56 g 18,2 g 3,93 g Percentuale 23% 48% 2% 29% 6%
150 g di pesce è davvero poco, ma se aumento poi ho troppe proteine.. In questo punto ho parecchio bisogno di aiuto.

Prenanna

Mangio unicamente uno Yogurt magro aromatizzato alla frutta:

Peso: 100 g
Calorie: 94,5 kcal
Proteine: 3,98 g
Carboidrati: 19,5 g
Zuccheri: 16,1 g
Grassi: 0,66 g
Grassi saturi: 0,41 g


TOTALI

Totale calorie: 2717 kcal
Totale proteine: 146 g (21%)
Totale carboidrati: 393 g (57%) di cui zuccheri 69,2 g (10%)
Totale grassi: 65,4 g (21%) di cui saturi 15,2 g (5%)


Grazie a chiunque mi aiuterà.

[Ozn]

La dieta é buona
Il pane da toast, se é quello in cassetta, é meglio sostituirlo con qualocosa di piú sano (gallette, pane comune,
pane di segale a seconda dei momenti della giornata).
Prenanna: eliminalo ed aumenta il pesce a cena
Aumenterei anche la bresaola nel post, metti almeno 30g di pro effettive, al massimo diminuisci qualcosa negli
altri pasti ma non credo sia necessario

[sphinx18]

Grazie mille per la risposta! Premetto subito che mi dispiace tantissimo di aver scritto tutto con delle tabelle (lo so, avrei dovuto leggere TUTTE le regole per bene.. Mi consigli di riscrivere la dieta come un semplice testo, o lascio così?).

Quanto pesce dovrei mettere? 200-250 o 300 g?

[Ozn]

Grazie mille per la risposta! Premetto subito che mi dispiace tantissimo di aver scritto tutto con delle tabelle (lo so, avrei dovuto leggere TUTTE le regole per bene.. Mi consigli di riscrivere la dieta come un semplice testo, o lascio così?).

Quanto pesce dovrei mettere? 200-250 o 300 g?

Ma scherzi ? Il tuo post é l'apoteosi della chiarezza
Per la quantitá aggiungi semplicemente le pro che perdi con lo yogurt. Direi che 200g vanno bene.

[sphinx18]

Grazie ancora Mi fa molto piacere che la ritieni una buona dieta, perché mi ha richiesto parecchio tempo crearla!