Presentazioni
Ciao a tutti; sono nuovo del forum, ma è da qualche mese che leggo continuamente le discussioni, perché da ottobre vorrei cominciare ad allenarmi seriamente in palestra. Attualmente pratico Calisthenics e vado ogni tanto a nuotare, ma da quando comincerò palestra mi dedicherò solo a quella.
Negli anni passati ho praticato calcio per 9 anni fino ai 15, poi boxe e nuoto per 1 anno, poi allenamenti saltuari a casa, e infine 4 mesi di palestra finiti a giugno di quest'anno; alcuni massimali di esempio sono (comprensivi di sbarra di 10 kg):
Dati
Età: 21
Altezza: 180
Peso: 67
Allenamento: farò un allenamento in monofrequenza con 3-4 split settimanali (per quanto riguarda la scheda, posterò poi nella sezione adatta).
Obiettivo: massa.
Fabbisogno energetico (dati arrotondati)
BMR: 1700 kcal
TDEE: 2400 kcal
Apporto calorico minimo: 2700 kcal (TDEE * 115 / 100)
Apporto proteico minimo: 536 kcal {(2g/kg) * 4}
Apporto lipidico minimo: 540 kcal {(0,9g/kg) * 9}
Carboidrati al giorno: 1624 kcal
In percentuale:
Carboidrati = 60%
Proteine = 20 %
Grassi = 20 %
DIETA
Probabilmente mi allenerò nel pomeriggio (università permettendo), per cui lo spuntino di pomeriggio è anche un Post-Workout; le percentuali qui sopra riportate sono degli obiettivi minimi, e nella mia dieta cambiano leggermente.. Spero non sia un problema. Inoltre probabilmente ogni tanto cambierò la dieta per inserire legumi, riso e altri alimenti molto importanti! Questo è solo uno schema tipo di dieta che ho fatto con molto impegno, e spero di non aver fatto disastri!![Dentone](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/dentone.gif)
Prenanna
Mangio unicamente uno Yogurt magro aromatizzato alla frutta:
Peso: 100 g
Calorie: 94,5 kcal
Proteine: 3,98 g
Carboidrati: 19,5 g
Zuccheri: 16,1 g
Grassi: 0,66 g
Grassi saturi: 0,41 g
TOTALI
Totale calorie: 2717 kcal
Totale proteine: 146 g (21%)
Totale carboidrati: 393 g (57%) di cui zuccheri 69,2 g (10%)
Totale grassi: 65,4 g (21%) di cui saturi 15,2 g (5%)
Grazie a chiunque mi aiuterà.
Ciao a tutti; sono nuovo del forum, ma è da qualche mese che leggo continuamente le discussioni, perché da ottobre vorrei cominciare ad allenarmi seriamente in palestra. Attualmente pratico Calisthenics e vado ogni tanto a nuotare, ma da quando comincerò palestra mi dedicherò solo a quella.
Negli anni passati ho praticato calcio per 9 anni fino ai 15, poi boxe e nuoto per 1 anno, poi allenamenti saltuari a casa, e infine 4 mesi di palestra finiti a giugno di quest'anno; alcuni massimali di esempio sono (comprensivi di sbarra di 10 kg):
- Panca piana: 80 kg
- Squat: 75 kg
- Stacchi a gambe tese: 65 kg
- Trazioni: 25
Dati
Età: 21
Altezza: 180
Peso: 67
Allenamento: farò un allenamento in monofrequenza con 3-4 split settimanali (per quanto riguarda la scheda, posterò poi nella sezione adatta).
Obiettivo: massa.
Fabbisogno energetico (dati arrotondati)
BMR: 1700 kcal
TDEE: 2400 kcal
Apporto calorico minimo: 2700 kcal (TDEE * 115 / 100)
Apporto proteico minimo: 536 kcal {(2g/kg) * 4}
Apporto lipidico minimo: 540 kcal {(0,9g/kg) * 9}
Carboidrati al giorno: 1624 kcal
In percentuale:
Carboidrati = 60%
Proteine = 20 %
Grassi = 20 %
DIETA
Probabilmente mi allenerò nel pomeriggio (università permettendo), per cui lo spuntino di pomeriggio è anche un Post-Workout; le percentuali qui sopra riportate sono degli obiettivi minimi, e nella mia dieta cambiano leggermente.. Spero non sia un problema. Inoltre probabilmente ogni tanto cambierò la dieta per inserire legumi, riso e altri alimenti molto importanti! Questo è solo uno schema tipo di dieta che ho fatto con molto impegno, e spero di non aver fatto disastri!
![Dentone](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/dentone.gif)
Colazione | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Spuntino mattutino | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Pranzo | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Probabilmente dovrei aumentare il peso della carne ad almeno 200 g, ma poi non riesco a bilanciare le proteine in eccesso.. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Spuntino pomeridiano / Post Workout |
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Qui forse ho esagerato coi carboidrati, ma le patate sono carboidrati importanti nel Post Workout (magari le mangio solo quando mi alleno). | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Cena | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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150 g di pesce è davvero poco, ma se aumento poi ho troppe proteine.. In questo punto ho parecchio bisogno di aiuto. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mangio unicamente uno Yogurt magro aromatizzato alla frutta:
Peso: 100 g
Calorie: 94,5 kcal
Proteine: 3,98 g
Carboidrati: 19,5 g
Zuccheri: 16,1 g
Grassi: 0,66 g
Grassi saturi: 0,41 g
TOTALI
Totale calorie: 2717 kcal
Totale proteine: 146 g (21%)
Totale carboidrati: 393 g (57%) di cui zuccheri 69,2 g (10%)
Totale grassi: 65,4 g (21%) di cui saturi 15,2 g (5%)
Grazie a chiunque mi aiuterà.
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