Consigli Macros Massa

[AxelBB]

Salve ragazzi devo stilare una dieta per massa ma inserimento di alimenti a parte sono molto dubbioso sui macros, sono 1.77* 82 kg. Bf leggermente altina per bulkare (non 10 sicuramente ma qualche punto sopra);tralasciando questo aspetto ho calcolato i macros con:
Pro 2.2*kg: 180g 720kcal
fat 0.8*kg: 65g 585kcal
DI conseguenza da un TDEE in massa impostato sulle 2900kcal le restanti calorie sono 1600 che portano a:Cho 5.0*kg: 400g 1600kcal
A parer mio i carbo sono molti,considerando anche che io tendo a ingrassare abbastanza a carbo alti,tuttavia non trovo modo per "rimescolare le carte" e far si che a livello calorico si raggiunga quel quantitativo senza avere i carbo cosi alti, potrei alzare i grassi magari a 1/1.2 e rimarrebbero 330g di carbo ca.
Chiedevo quindi se qualcuno di voi aveva qualche altra idea da propormi per cercare di non avere una quantità di carbo cosi alta che per me non è proprio il massimo

[Ozn]

Puoi alzare i grassi (1g), puoi alzare leggermente le pro, puoi differenziare i giorni on dagli off

[AxelBB]

Grassi 1g*kg e pro 2.5 giusto? Con differenziare on dagli off intendi stare tipo in iper nei giorni on e normo nei giorni off?

[Ozn]

Si, giocando con i carbo

[AxelBB]

OK quindi con questi valori il problema mi si crea nel riempire 100g di grassi. Mettiamo un 50ml di olio evo al giorno e son 50g di grassi, il resto da cosa lo prendo? Solo frutta secca come mandorle ad esempio?

[Ozn]

OK quindi con questi valori il problema mi si crea nel riempire 100g di grassi. Mettiamo un 50ml di olio evo al giorno e son 50g di grassi, il resto da cosa lo prendo? Solo frutta secca come mandorle ad esempio?

I grassi li terrei costanti a 80g. Comunque si, la frutta secca, come l'albume, l'avocado, il rosso d'uovo etcc...sono ottime fonti

[AxelBB]

Penso di poter postare l'alimentazione che ho stilato seguendo queste direttive,in caso faccio un altra discussione. Comunque questa è per i giorni on anche se con questi settaggi non mi dispiacerebbe tenerla fissa.
Le kcal sono 2900 e i macros sforano di qualche punto in eccesso o in difetto ma si parla di max +-5 quindi nessun problema;inoltre non ho conteggiato le pro dai cereali o amidi anche perchè ho sempre fatto cosi in precedenza.Detto cio se questo è sbagliato provvederò a correggere il calcolo
Pro 2.5*kg: 205g 820kcal
fat 1.0*kg: 80g 720kcal
340g cho 1350kcal


30ml olio giornaliero 0/0/30


Mattino
5gallette di riso 26/0/0
300ml albume 0/33/0
50ml tuorlo 0 8 14


Spuntino
120g pane integrale 60/9/0
80g fesa/bresaola/cotto/crudo 0/20-24/0


Pranzo
100g riso basmati 80 10* 0
200g ceci 94 41 10
200g fagioli 95 47 4
200g lenticchie 100 45 3


Spuntino ore 4
50g mandorle 2/11/27


spuntino
40g arachidi 3 11 20
1 misurino whey gold 0 24 0


Cena
350g merluzzo-spada-persico 0/60/0 260g petto di pollo 0 60 0 4petto 3 pesce a week
500g patate dolci 80/10*/0
verdura a sazietà

[arnold22]

Penso di poter postare l'alimentazione che ho stilato seguendo queste direttive,in caso faccio un altra discussione. Comunque questa è per i giorni on anche se con questi settaggi non mi dispiacerebbe tenerla fissa.
Le kcal sono 2900 e i macros sforano di qualche punto in eccesso o in difetto ma si parla di max +-5 quindi nessun problema;inoltre non ho conteggiato le pro dai cereali o amidi anche perchè ho sempre fatto cosi in precedenza.Detto cio se questo è sbagliato provvederò a correggere il calcolo
Pro 2.5*kg: 205g 820kcal
fat 1.0*kg: 80g 720kcal
340g cho 1350kcal


30ml olio giornaliero 0/0/30


Mattino
5gallette di riso 26/0/0
300ml albume 0/33/0
50ml tuorlo 0 8 14


Spuntino
120g pane integrale 60/9/0
80g fesa/bresaola/cotto/crudo 0/20-24/0


Pranzo
100g riso basmati 80 10* 0
200g ceci 94 41 10
200g fagioli 95 47 4
200g lenticchie 100 45 3


Spuntino ore 4
50g mandorle 2/11/27


spuntino
40g arachidi 3 11 20
1 misurino whey gold 0 24 0


Cena
350g merluzzo-spada-persico 0/60/0 260g petto di pollo 0 60 0 4petto 3 pesce a week
500g patate dolci 80/10*/0
verdura a sazietà

scusa ma che significa spuntino ore 4 ? fai due spuntini il pomeriggio ?

---------- Post added at 16:31:30 ---------- Previous post was at 16:29:18 ----------

scusa ma che significa spuntino ore 4 ? fai due spuntini il pomeriggio ?

cambierei lo spuntino della mattina aggiungendo 20gr di mandorle, e nello spuntino pomeridiano mangi 40gr di mandorle e aggiungi una fonte di proteine e carboidrati come lo spuntino mattutino. Post wo prendi le whey e i carboidrati. Non ti fissare troppo con tutti quei grassi..

[AxelBB]

Si altrimenti non sapevo come arrivare alla quota totale senza mangiare troppa roba durante i pasti. Comunque quindi suggerisci di mettere al mattino pane fesa e 20gr di mandorle mentre il pomeriggio 40gr mandorle e magari dei fiocchi di latte ca. un 200g (8 22 4) e qualche galletta o magari yogurt greco con dell'avena..
Mentre il post wo coincide con la cena è questo il fatto...
Per i grassi invece fatti questi cambiamenti dici di lasciarli a queste quantità no?