Impostazione dieta, cerco consigli e suggerimenti...

[Sakuragi86]

Dopo mesi di attività ridotta causa problemi fisici e di lavoro la voglia di riprendere palestra e basket è tanta...
Avevo intenzione di impostare una dieta per massa ma avrei dei dubbi che elencherò in seguito, ma intanto posto i miei dati:

altezza: 195 cm
peso: 79kg
età: 28
% massa grassa: 14% (calcolata tramite Mxbody)

Tdee: 2900 kcal
Kcal: 3209 (Tdee + 10%)
Pro: 162gr
Cho: 492
Fat: 63,7

Colazione, 837 kcal / 22 pro / 134 cho / 22 fat

• Fiocchi d’avena 100 gr
• Nocciole 20gr
• Latte di mandorla 200ml
• Gallette di riso 32gr
• Banana 120gr
• Miele 30gr

Pre-wo, 163 kcal / 13 pro / 26 cho / 1,2 fat

• Mela/pera 200gr
• Proteine isolate della soia 15gr
• Stevia 1gr

Post-wo, 818 kcal, 57 pro / 146 cho / 3,5 fat

• Destrosio 15gr
• Maltodestrine 15gr
• Riso carnaroli 150gr
• Petto di pollo 200gr

Spuntino, 580 kcal / 28 pro / 82 cho / 14,5 fat

• Pane di segale 120gr
• Succo d’arancia 250ml
• Bresaola 40gr
• Mandorle 20gr

Cena, 812 kcal / 42 pro / 103 cho / 22 fat

• Pasta integrale 150gr
• Filetto di salmone al naturale 100gr
• Pomodorini 250gr
• Olio EVO 10gr

Premetto comunque che ho un'allergia all'uovo e una intolleranza al lattosio scoperta di recente.
La mia idea era di tenere un Tdee + 10% nei giorni on, un Tdee - 10 negli off per tentare di sgrassare un pò.
Nei giorni invece dove avrei allenamento di basket o magari una seduta in piscina tenermi sulle 3200 kcal e abbassare le pro a 1,5 gr/kilo...
Posterò delle foto a breve della mia condizione, nell'attesa aspetto consigli e osservazioni...

[Rhomus]

Quindi vuoi fare massa e al contempo sgrassare un po'? Condizione difficile, un processo è opposto all'altro e non si strutturano soltanto basandosi sulle kcal ma anche sui macro apportati dalla dieta
Mescoli molte fonti di carboidrati diverse, potrebbero (il condizionale è sempre d'obbligo in questi casi) darti qualche noia digestiva
Al succo di frutta preferisci la frutta fresca e di stagione

[Sakuragi86]

Quindi vuoi fare massa e al contempo sgrassare un po'? Condizione difficile, un processo è opposto all'altro e non si strutturano soltanto basandosi sulle kcal ma anche sui macro apportati dalla dieta
Mescoli molte fonti di carboidrati diverse, potrebbero (il condizionale è sempre d'obbligo in questi casi) darti qualche noia digestiva
Al succo di frutta preferisci la frutta fresca e di stagione

Ok,grazie.
Allora nei giorni OFF resto sul Tdee, di solito preferisco la frutta fresca al succo ma l'ho inserito per comodità comunque prendo solo quello senza zuccheri aggiunti.
Per le fonti di carbo ti riferisci alla colazione vero? era per arrivare alla quota calorica prefissata, suggerimenti a riguardo?

[brosgym]

Anche postwo perché tre fonti diverse?

In generale. volendo tenere quelle kcal aumenterei i grassi diminuendo i carbo

[brosgym]

Anche la colazione si 22g di pro ma di valore decisamente basso!!

[Sakuragi86]

Anche postwo perché tre fonti diverse?

In generale. volendo tenere quelle kcal aumenterei i grassi diminuendo i carbo

Non ho specificato, il destrosio e le maltodestrine le prendo subito dopo il WO, poi dopo circa 30 minuti mangio riso e pollo.

---------- Post added at 23:52:32 ---------- Previous post was at 23:51:10 ----------

Anche la colazione si 22g di pro ma di valore decisamente basso!!

Potrei spostare le proteine del pre-wo a colazione, può andare?

[luna80]

scrivici anche gli orari dei diversi pasti/spuntini che vediamo

[Sakuragi86]

scrivici anche gli orari dei diversi pasti/spuntini che vediamo

Lavoro part-time e ho i turni, di solito uno dei giorni di allenamento è il mio giorno libero, mentre se posso vado in palestra nel pomeriggio se lavoro la mattina.

Giorno libero:

colazione 8.30
pre-wo 11.30
post-wo
- destrosio e maltodestrine 15.30
- pollo e riso 16.00
spuntino 17.30
cena 20.30

Giorno lavorativo:
(qui volevo andare in palestra subito dopo il lavoro ma ho preferito spostare lo spuntino perchè avevo un pò di appetito e ho posticipato l'allenamento)

colazione 8.15
spuntino (a parte le mandorle) 14.00
pre-wo 15.30
post-wo 18.00 - 18.30
cena 21.00
spuntino serale (mandorle) 23.00

[Sakuragi86]

Posto delle foto della mia condizione attuale, da quando ho smesso i latticini mi sono sgonfiato di 2 taglie di pantaloni, ma tendo comunque ad avere spesso un pò di gonfiore addominale.



---------- Post added at 16:58:44 ---------- Previous post was at 16:37:12 ----------

Ho anche modificato la dieta secondo i vostri consigli, spero sia già meglio...

Kcal: 3198
Pro: 160gr
Cho: 462
Fat: 78,4

Colazione, 702 kcal / 32 pro / 83 cho / 26 fat

• Fiocchi d’avena 100 gr
• Nocciole 25gr
• Latte di mandorla 200ml
• Banana 110gr
• Proteine isolate della soia 15gr

Pre-wo, 100 kcal / 0,4 pro / 24 cho / 0,6 fat

• Mela/pera 200gr
• Stevia 1gr

Post-wo, 818 kcal, 57 pro / 146 cho / 3,5 fat

• Destrosio 15gr
• Maltodestrine 15gr

Dopo 30 – 40 minuti

• Riso carnaroli 150gr
• Petto di pollo 200gr

Spuntino, 849 kcal / 31 pro / 121 cho / 27 fat

• Pane comune 150gr
• Pera 200gr
• Bresaola 40gr
• Mandorle 25gr
• Olio EVO 10gr

Cena, 729 kcal / 39 pro / 87 cho / 22 fat

• Pasta integrale 125gr
• Filetto di salmone al naturale 100gr
• Pomodorini 250gr
• Olio EVO 10gr

[Sakuragi86]

Up grazie, volevo pareri sulle correzioni fatte.
Quindi il mio approccio sarebbe di mantenermi sul Tdee i giorni OFF e un Tdee+10% i giorni ON, e vedere gli sviluppi.
Una mia ulteriore curiosità nei giorni in cui avrei allenamento di basket o altra attività simile, sarebbe utile abbassare le proteine a 1,5 gr/kg oppure i grassi a 0,8 gr/kg, era solo per non arrivare troppo appesantito all'allenamento, grazie...

[Sakuragi86]

Up, grazie, resto in attesa di pareri...

[Sakuragi86]

Tento un'ultimo UP, se non ho ricevuto risposte deduco che le mie correzioni possano andare.
Sistemerò anche l'allenamento nell'apposita sezione e vedremo che succede andando avanti...