Alimentazione pugile

[Davide.canzanella]

Buona sera a tutti,

Prima Di tutto complimenti per il sito che seguo da anni con profondo interesse.
Sono in pugile amatoriale, il moo allenamento è prettamente aerobico è costituito da 5/6 giorni di corsa (10km/h-45min) prima Della colazione e 3 sessioni(1 Ora) Di allenamento pugilistico.
Il mio obiettivo è costruire una dieta tale da avere una buona definizione muscolare(parto da 68kg/mesomorfo/172cm/12%massa grassa).
Ho calcolato il mio fabisogno calorico e dovrei essere intorno alle 2300kcal, ho quindi impostato la dieta in modo da avere un deficit calorico di circa 500/600kcal prodie. Di seguito la Mia alimentazione:
Mattino--> 50gr muesli +arancia+150gr yougurt soia
Spuntini-->20gr proteine soia+1 frutto medio
Pranzo-->100gr pasta con verdura +10gr olio Evo
Cena--> verdura + pesce(100gr)+10gr olio Evo

Volevo sapere se la dieta è impostata been per l'obiettivo che mi sono proposto.

Grazie mille
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[Rhomus]

Ciao e benvenuto
Puoi dire anche l'età già che ci sei?
La dieta non è impostata bene bene a dire il vero, ti invito a leggere i seguenti link

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Fatto questo la riscrivi, con tutte le grammature e calcolando kcal e macro assunti dalla dieta stessa

[Davide.canzanella]

Grazie Della risposta.

mattino: muesli 50gr (40gr CHO/5grPro/3gr FAt),yougurt soia 150gr(7gr CHO,7gr PRO,5gr fat),10gr pro soia(1,5grChO/8gr PRO/0,5grFAT)

Spuntino: 1 frutto ( 20gr CHO/0fat and pro) + 10gr pro soia(1,5gr CHO,8gr pro,0,5fat)

Pranzo:100gr riso(88gr cho, 7gr pro, 0,5fat)+10 gr pro soia(1,5cho,8gr,0,5 fat)+verdure+10gr olio evo(10gr fat

Spuntini: come sopra

cena: 100gr salmone(20gr pro,2gr fat)+verdura+10gr olio evo(10gr fat)

Dovremmo avere totalmente: 180gr CHO+100gr PRO+40gr fAT. Fires sono da aumentare I grassi negli spuntini,che pensate?


Ho 27 anni

[Rhomus]

Grazie Della risposta.
Prego

mattino: muesli 50gr (40gr CHO/5grPro/3gr FAt),yougurt soia 150gr(7gr CHO,7gr PRO,5gr fat),10gr pro soia(1,5grChO/8gr PRO/0,5grFAT)

Spuntino: 1 frutto ( 20gr CHO/0fat and pro) + 10gr pro soia(1,5gr CHO,8gr pro,0,5fat) manca fonte di grassi

Pranzo:100gr riso(88gr cho, 7gr pro, 0,5fat)+10 gr pro soia(1,5cho,8gr,0,5 fat)+verdure+10gr olio evo(10gr fat non puoi mangiare cibo solido? 10 grammi sono pochi

Spuntini: come sopra vedi sopra

cena: 100gr salmone(20gr pro,2gr fat)+verdura+10gr olio evo(10gr fat)

Dovremmo avere totalmente: 180gr CHO+100gr PRO+40gr fAT. Fires sono da aumentare I grassi negli spuntini,che pensate?


Ho 27 anni

La dieta non va affatto bene. In particolare:
pochi grassi, sei al limite minimo, per definizione li puoi portare a 1 grammo per kg di peso;
poche proteine, meno di quanto è consigliato assumerne ad una persona che sta sul divano tutto il giorno, portale a 2/2.2 grammi per kg di peso
Un deficit negativo di 600 kcal rispetto al fabbisogno è troppo, riduci a 300 per iniziare.

[Davide.canzanella]

Diciamo che sto provando a diventare lentamente vegano, mangiare solido a Pranzo diventarebbe una scelta troppo costosa poi c'è anche una stupida questione familiare (Torno a casa da lavoro e la Mia ragazza é abituata a mangiare solo il primo ).

secondo te, quindi, 40 gr di mandorle possono and are distribuite nei due spuntini? Per le pro posso aumentare fino a 136gr ma in generale avevo calcolato la quantità Di pro Sulla base Della massa Magra.


grazie Di nuovo

[Rhomus]

Diciamo che sto provando a diventare lentamente vegano, mangiare solido a Pranzo diventarebbe una scelta troppo costosa poi c'è anche una stupida questione familiare (Torno a casa da lavoro e la Mia ragazza é abituata a mangiare solo il primo ).
Non ci metti niente a mettere in una padella 100 grammi di petto di pollo, anche pesati ad occhio; in 10 minuti sono pronti. Però non voglio entrare in questioni delicate né tanto meno creare problems!

secondo te, quindi, 40 gr di mandorle possono and are distribuite nei due spuntini? Per le pro posso aumentare fino a 136gr ma in generale avevo calcolato la quantità Di pro Sulla base Della massa Magra.


grazie Di nuovo

I grassi li puoi distribuire come vuoi, cerca però di tenerne in tutti i pasti tranne il post-wo (come avrai letto nei 3D in evidenza). Riguardo le proteine, ma vale anche per i grassi, si stimano sulla base della massa corporea: 1.8 grammi per kg per la massa, 2.2 grammi per kg per la definizione, 2 grammi per kg per la normo (tutti valori all'incirca, ovviamente)

[Davide.canzanella]

Ok. Provo e vedo come va nella speranza Di perdere questi 3 kg e ridurre la% Di grasso

[brosgym]

Pugile vegano.....sarà dura......