Salve a tutti. Ho 19 anni, mi alleno da 2. Sono 1.66 per 64 kg (intorno al 17% a occhio).
Sto per ricominciare a fare massa. Ho iniziato a calcolarmi il mio fabbisogno calorico giornaliero e risulta di circa 2510 kcal.
Così ho preparato la mia dieta appunto ipercalorica, con un surplus di 200 kcal (forse saranno un pò pochi, ma preferirei iniziare così, e a mano mano vado ad aumentare sia le calorie che i carbo, perchè non vorrei che se iniziassi tutto di un colpo, tenderei ad accumulare troppo grasso)
questa è la mia dieta:
Colazione:
200 gr albumi 20 gr PRO 90 kcal
100 gr riso 75 gr Carbo 350 kcal
15 gr Olio 15 gr Fat 135 kcal -------> 575 KCAl
Spuntino:
100 gr pane integrale 43 gr Carb 230 kcal
100 gr fesa 22 gr Pro 110 kcal -------> 443 KCAL
5 gr Olio 5 gr Fat 45 kcal
15 gr mandorle 8 gr Fat 58 kcal
Pranzo:
130 gr riso 98 gr Carbo 460 kcal
200 gr pomodoro 8 gr Carbo 35 kcal -------> 820 KCAL
130 gr petto pollo/tacch 30 gr Pro 180 kcal
20 gr Olio 20 gr Fat 180 kcal
Merenda (off):
30 gr Whey 24 gr Pro 100 Kcal
300 gr mela o pera 43 gr Carbo 150 kcal -------> 250 KCAL
Postwork:
30 gr Whey 24 gr Pro 100 Kcal ---------> 252 kcal
40 gr maltodestrine 37 gr Carbo 152 kcal
Cena:
220 gr petto pollo/tacch 48 gr Pro 250 kcal
220 gr patate bollite/
ceci/fagioli (scatola) 40 gr Carbo 200 kcal
200 gr verdur (zucc/melen) 10 gr Carbo 40 kcal -------> 630 KCAL
20 gr Olio 20 gr Fat 180 Kcal
tot Pro 144 gr
tot carbo 305 gr
tot fat 68 gr (escluse verdure)
Tot 2718 kcal
come potete notare di ogni singolo alimento ho scritto solamente i gr del principale macronutriente, ma le calorie sono esatte, prese da calorie.it
Bisogna dire che questa è una ''giornata tipo'' poi andrò a variare
Olio esclusivamente Extra vergine d'oliva crudo
E allora che ve ne pare? Può andare bene
Sto per ricominciare a fare massa. Ho iniziato a calcolarmi il mio fabbisogno calorico giornaliero e risulta di circa 2510 kcal.
Così ho preparato la mia dieta appunto ipercalorica, con un surplus di 200 kcal (forse saranno un pò pochi, ma preferirei iniziare così, e a mano mano vado ad aumentare sia le calorie che i carbo, perchè non vorrei che se iniziassi tutto di un colpo, tenderei ad accumulare troppo grasso)
questa è la mia dieta:
Colazione:
200 gr albumi 20 gr PRO 90 kcal
100 gr riso 75 gr Carbo 350 kcal
15 gr Olio 15 gr Fat 135 kcal -------> 575 KCAl
Spuntino:
100 gr pane integrale 43 gr Carb 230 kcal
100 gr fesa 22 gr Pro 110 kcal -------> 443 KCAL
5 gr Olio 5 gr Fat 45 kcal
15 gr mandorle 8 gr Fat 58 kcal
Pranzo:
130 gr riso 98 gr Carbo 460 kcal
200 gr pomodoro 8 gr Carbo 35 kcal -------> 820 KCAL
130 gr petto pollo/tacch 30 gr Pro 180 kcal
20 gr Olio 20 gr Fat 180 kcal
Merenda (off):
30 gr Whey 24 gr Pro 100 Kcal
300 gr mela o pera 43 gr Carbo 150 kcal -------> 250 KCAL
Postwork:
30 gr Whey 24 gr Pro 100 Kcal ---------> 252 kcal
40 gr maltodestrine 37 gr Carbo 152 kcal
Cena:
220 gr petto pollo/tacch 48 gr Pro 250 kcal
220 gr patate bollite/
ceci/fagioli (scatola) 40 gr Carbo 200 kcal
200 gr verdur (zucc/melen) 10 gr Carbo 40 kcal -------> 630 KCAL
20 gr Olio 20 gr Fat 180 Kcal
tot Pro 144 gr
tot carbo 305 gr
tot fat 68 gr (escluse verdure)
Tot 2718 kcal
come potete notare di ogni singolo alimento ho scritto solamente i gr del principale macronutriente, ma le calorie sono esatte, prese da calorie.it
Bisogna dire che questa è una ''giornata tipo'' poi andrò a variare
Olio esclusivamente Extra vergine d'oliva crudo
E allora che ve ne pare? Può andare bene
spanza 
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) ???
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