Pareri su questa dieta per la massa

***Rhomus*** · 02-09-2014, 14:38:01

Originariamente Scritto da carmine951 Visualizza Messaggio

Salve, ogni tanto mi cimento nel creare diete, ma non essendo mai sicuro di me cerco sempre dei pareri
Che ne pensate di questa dieta per la massa, sono un ragazzo di 19 anni, alto 177cm, peso intorno ai 75-76Kg con una bf di circa 8-9% (è in fase di aumento

), mi alleno da quattro anni, e mi alleno sempre in tardo pomeriggio quindi dopo lo spuntino (19/19:30), la cena la faccio sempre 50min dopo lo shaker post workout
puoi mettere una foto?

Facendo dei calcoli la dieta mi viene 2900-3000Kcal distribuite così 190g pro 300g carbo 100g grassi
In percentuale pro 27% carbo 42% grassi 31%

Se ho mancato qualcosa ditemelo

190 grammi di proteine sono troppe per fare massa, portale a 1.8 grammi per kg; anche i grassi sono eccessivi, portali a 0.8 grammi per kg di peso. Fatto questo, e preso il resto delle kcal dai carboidrati, puoi tenere così alto l'introito calorico o prendere in considerazione l'idea di abbassarlo ad un valore più basso e iniziare da quello

**carmine951** · 02-09-2014, 16:56:01

Vedrò allo di limitare l'uso di olio e abbassare qualche dose di carne o pesce o uova e aumentare i carbo nello spuntino del pomeriggio o a colazione.
Nel complesso la dieta come la vedi?

***Rhomus*** · 02-09-2014, 17:11:12

Originariamente Scritto da carmine951 Visualizza Messaggio

Colazione
Latte parzialmente scremato 200g Sono tra quelli che eliminerebbero completamente latte e latticini, perciò...
Fiocchi di avena 60g
Albume d'uovo 160g ( circa 5 albumi)
1 uovo intero (60g circa)
Miele 20g
Olio extravergine oliva 10g

Spuntino Mattutino
Pane integrale 40g
Fesa di tacchino 100g
Noci 15g

Pranzo
Riso integrale con eventuali condimenti 100g 100 grammi di verdura (se intendi questo come condimenti) sono pochi, mettine 250/300
Petto pollo 200g
Insalata 80g
Olio evo 15g
Pane 40g
1 mela non mescolerei fonti di carboidrati diverse e meno che mai quelle semplici con quelle complesse

Spuntino Pomeridiano
Mandorle 15g
1 banana
Proteine Whey 30-35g se è post-wo togli le mandorle e recuperale da un'altra parte

Cena
Hamburger 200g se è quello da supermercato, via!
Insalata 80g ma dai, 250/300 grammi di verdura di stagione...
Fagioli o mais o patate dolci(se le trovo

) non conti i fagioli scusa? sono legumi eh!
Olio evo 15g
Pane 60-70g

Nei giorni in cui mi alleno invece cambio solamente lo spuntino pomeridiano, sostituisco alle proteine dello yogurt greco o fesa di tacchino o ad alto contenuto di pro.
Cioè nei giorni ON invece delle whey metti lo yogurt greco? Con o senza fonte di carboidrati ad alto ig?
Le proteine quindi le passo al post workout insieme alle maltodestrine, rispettivamente 35grammi e 40 grammi.
La banana ci stava invece di un prodotto industriale...

Facendo dei calcoli la dieta mi viene 2900-3000Kcal distribuite così 190g pro 300g carbo 100g grassi
In percentuale pro 27% carbo 42% grassi 31%

Hai la possibilità di mettere una foto?

**carmine951** · 03-09-2014, 01:39:53

Colazione
Latte parzialmente scremato 200g Sono tra quelli che eliminerebbero completamente latte e latticini, perciò. non riesco veramente a stare senza latte

Fiocchi di avena 60g
Albume d'uovo 160g ( circa 5 albumi)
1 uovo intero (60g circa)
Miele 20g
Olio extravergine oliva 10g

Spuntino Mattutino
Pane integrale 40g
Fesa di tacchino 100g
Noci 15g

Pranzo
Riso integrale con eventuali condimenti 100g 100 grammi di verdura (se intendi questo come condimenti) sono pochi, mettine 250 /300 intendevo 100g di riso il condimento viene da se..(intendevo olio, verdura...)
Petto pollo 200g
Insalata 80g
Olio evo 15g
Pane 40g
1 mela non mescolerei fonti di carboidrati diverse e meno che mai quelle semplici con quelle compless ti do ragione, quindi la mela potrei pure eliminarla e alternarla il pomeriggio con la banana

Spuntino Pomeridiano
Mandorle 15g
1 banana
Proteine Whey 30-35g se è post-wo togli le mandorle e recuperale da un'altra part non è post wo, questa dieta vale per i giorni di riposo, per i giorni di allenamento ho scritto sotto cosa cambia( giusto le maltodestrine e l'orario delle whey che slitta a dopo il wo)

Cena
Hamburger 200g se è quello da supermercato, via sempre preso dal macellaio, se mi dovrò trasferire nella capitale per fini universitari non so se riuscirò a prenderlo dal macellaio

Insalata 80g ma dai, 250/300 grammi di verdura di stagione.. più o meno indicativa come grammatura, ne mangio finchè non mi sazio più o meno.
Fagioli o mais o patate dolci(se le trovo ) non conti i fagioli scusa? sono legumi eh! preferisco i fagioli ma anche il mais mi va bene, l'ideale sarebbero quelle patate ma le trovo solo a ottobre-nomvembre)
Olio evo 15g
Pane 60-70g

Nei giorni in cui mi alleno invece cambio solamente lo spuntino pomeridiano, sostituisco alle proteine dello yogurt greco o fesa di tacchino o ad alto contenuto di pro.
Cioè nei giorni ON invece delle whey metti lo yogurt greco? Con o senza fonte di carboidrati ad alto ig? le proteine preferisco prendere una sola volta al giorno, quindi le faccio slittare nell'immediato post wo, e le sostituisco con i cibi ad alte pro che ho menzionato, questo spuntino comunque lo faccio più di 1 oretta circa prima del wo. Come carbo ad alto ig mangio la banana.
Le proteine quindi le passo al post workout insieme alle maltodestrine, rispettivamente 35grammi e 40 grammi.
La banana ci stava invece di un prodotto industriale. una volta ho mangiato due banane in un giorno e sono dovuto correre al bagno la sera

, mi trovo bene con le malto perchè ceno meno di 1 ora dopo il post wo.

Facendo dei calcoli la dieta mi viene 2900-3000Kcal distribuite così 190g pro 300g carbo 100g grassi
In percentuale pro 27% carbo 42% grassi 31%

Intendi foto di me? Si le tengo, ma sono dopo un allenamento a corpo libero di 1 mesetto fa quando sembravo un pò più tirato... non farci caso sono in fase di leggero pump

http://s27.postimg.org/6aaay6p4z/Immagine.png

***Rhomus*** · 03-09-2014, 09:05:31

Originariamente Scritto da carmine951 Visualizza Messaggio

Intendi foto di me? Si le tengo, ma sono dopo un allenamento a corpo libero di 1 mesetto fa quando sembravo un pò più tirato... non farci caso sono in fase di leggero pump

http://s27.postimg.org/6aaay6p4z/Immagine.png

Non sei al 9% ma al 10% sì, ok per la massa!
Occhio che le patate sono fonte di carboidrati mentre i legumi di carboidrati e proteine
Se ceni un'ora dopo il wo valuta l'idea di cenare e basta, se ti fa comodo, perché non cambia granché...

**carmine951** · 03-09-2014, 13:52:34

Si lo so il fatto dei fagioli e le patate, ma dipende da quello che mi trovo in casa
Forse sono stato anche al 9% qualche settimana prima ma non in quella foto

Ceno per forza un'ora dopo, mi alleno abbastanza tardi e non posso fare troppo tardi la sera se ho i corsi da seguire, grazie per i consigli