consigli dieta massa

[wale94]

Salve a tutti,
ho provato attraverso calcoli vari ad ottenere il mio fabbisogno giornaliero. Questo dovrebbe essere di circa 2100 kcal. Naturalmente essendo in fase massa ho aggiunto 200kcal al giorno(che dite? Può bastare?) per arrivare così a 2300kcal.

Sono alto 1.70m e peso 68kg, faccio palestra ormai da qualche anno(l'alimentazione lho curata sempre a metà) e ho un buon fisichetto(naturalmente rispetto a molti che sono qua posso essere definito uno stecco). La massa grassa è intorno al 15%.

La dieta che ho fatto rispetta un 45%carbo, 25%proteine(140g), 30% grassi (in realtà sui carbo e grassi non ho fatto calcoli precisissimi ma dovrei esserci). Non sono un esperto nel fare diete e questa e la prima che faccio.

Mi alleno tre volte a settimana e corro(finché il tempo permette->max un mese/due) a ritmo molto lento per fare circa 6-7 km, 2 volte a settimana.

Naturalmente vorrei che mi aiutaste a migliorare la dieta

Colazione 540kcal

200g yogurt scremato/latte scremato(7g pro 70kcal)

4 fette biscottate +marmellata10g(4g pro+200kcal)
150g frutta(100kcal)

30g frutta secca(8 g pro 170kcal)


Spuntino200kcal
pane integrale
Qua dovrei aggiungere proteine, ma da dove le prendo(le tolgo alla cena?)?


pranzo550 kcal:

110g pasta(11 g pro 450kcal) condita
50g carne/pesce varia(15g pro 100 kcal)



Spuntino(che funge nei giorni di allenamento da preworkout)
4 fette biscottate(120kcal)+60g fesa-->20g pro(60 kcal)(180 kcal)


postworkout3 volte a week)
fetta biscottata+ marmellata(80 kcal)/banana/frutta





cena
350g carne(300 kcal 50g pro)
10g olio evo(90kcal)
verdura a volontà
50g pane(120kcal)



spuntino pre nanna(180kcal)
200 g fiocchi di latte(20g pro, 7g gras)



Naturalmente gli alimenti li vario spesso, mantenendo i rapporti giusti tra carbo pro e grassi.

[Rhomus]

Salve a tutti,
ho provato attraverso calcoli vari ad ottenere il mio fabbisogno giornaliero. Questo dovrebbe essere di circa 2100 kcal. Naturalmente essendo in fase massa ho aggiunto 200kcal al giorno(che dite? Può bastare?) per arrivare così a 2300kcal.

Sono alto 1.70m e peso 68kg, faccio palestra ormai da qualche anno(l'alimentazione lho curata sempre a metà) e ho un buon fisichetto(naturalmente rispetto a molti che sono qua posso essere definito uno stecco). La massa grassa è intorno al 15%.
Hai la possibilità di postare una foto? Se la BF è attorno al 15% generalmente non si consiglia di fare massa quanto piuttosto un periodo in normocalorica

La dieta che ho fatto rispetta un 45%carbo, 25%proteine(140g), 30% grassi (in realtà sui carbo e grassi non ho fatto calcoli precisissimi ma dovrei esserci). Non sono un esperto nel fare diete e questa e la prima che faccio.
su 2300 kcal:
-> le proteine sono leggermente alte per massa;
-> i grassi sono leggermente più alti per massa (oltre 1,1 grammi per kg di peso)
Naturalmente gli alimenti li vario spesso, mantenendo i rapporti giusti tra carbo pro e grassi.

La dieta non mi piace per niente, soprattutto il post-wo che è proprio da buttare.
A fianco degli alimenti scrivi principalmente le proteine, perché?
Olio solo a cena e niente a pranzo?
Hai letto i 3D in nota?