Dieta definitiva

[spummel]

Salve a tutti
I miei dati sono : 1.73 cm e 63 kg. Uomo 21 Anni. Vorrei raggiungere i 72 KG
Ho una leggera antipatia con l'aumentare di massa. Prima della dieta mangiavo a colazione ( di quelle standart) , pranzo e cena. Ora sto seguendo questa dieta che mi porta a mangiare dalle 5 alle 6 volte al dì.Volevo , con la vostra consultazione, dei pareri per migliorarla.

Il fabbisogno giornaliero calcolato è di 2.297.

Nei giorni di allenamento mi porta :
2.804 Kcal , 173g di Proteine , 387 g di Carb ( 50.5 Zuccheri ) e 66 g di Grassi ( 10.9 g saturi )

Pro 24%, Car 56% (Zuccheri 7% ) , Grassi 20% ( 3% Saturi )

Giorni comuni :
2.592 Kcal , 148 g di Proteine , 393 g di Carb (66.1 Zuccheri ) e 63 di Grassi ( 10.8 g Saturi)

Pro 22%, Car 58% (Zuccheri 10% ) , Grassi 21% ( 4% Saturi )

La dieta è la seguente

Colazione :
100 g di albume (10.4 Pro ,0.84 Car, 0 Gra) 42.8 KCal
60 g di avena ( 4.66 Pro , 43.2 Car, 4.68 Gra ) 225 Kcal
10g mandorle (2.2 Pro , 0.46 Car, 5.53 Gra ) 60.3 Kcal
20 g ( un cucchiaio grande) di miele sull'avena (0.126 Pro ,17.2 Car,0 Gra )21.8 Kcal

Spuntino:
100 g di cotto( O fesa di tacchino) (16 Pro,4 Car, 3 Gra)107Kcal
50g di pane (4.21 Pro,33.3 Car,0.1 Gra)151 Kcal
10g mandorle (2.2 Pro , 0.46 Car, 5.53 Gra ) 60.3 Kcal

Pranzo:
200-240 g di riso (18 Pro,210 Car,1.39 Gra)825 Kcal
120 g Petto di pollo (26.9 Pro.0 Car,1.18 Gra)108 Kcal
12 g Olio di Oliva Extravergine (0 Pro,0 Car,12 Gra)109 Kcal
70g insalata (0.9 Pro,1.14 Car,0.203 Gra)10.6 Kcal
10g ( un cucchiaino ) di parmigiano (3.53 Pro, 0 Car, 2.36 Gra) 40.4 Kcal


Pomeriggio :

Giorni di palestra :

Pre-WO:
100 g di cotto( O fesa di tacchino) (16 Pro,4 Car, 3 Gra)107Kcal
50g di pane (4.21 Pro,33.3 Car,0.1 Gra)151 Kcal
20g mandorle (4.4 Pro , 0.92 Car, 11.1 Gra ) 121 Kcal

Post-Wo:
40 g Gallette di riso (3.24 Pro,32.4 Car,1.12 Gra )156Kcal
40g Whey (30.9 Pro,2.92 Car,1.36 Gra)148Kcal
25g Miele (0.06 Pro,21.5 Car,0 Gra) 78 Kcal

Normalmente :

120g Banana (1.49 Pro,20.1 Car, 0.3 Gra) 75.2 Kcal
20g mandorle (4.4 Pro , 0.92 Car, 11.1 Gra ) 121 Kcal
32g Whey (24.7 Pro,2.34 Car ,1.09 Gra) 119Kcal

Sera :
( La seguente soltanto nei giorni in cui non svolgo attività :
40 g Gallette di riso (3.24 Pro,32.4 Car,1.12 Gra )156Kcal
)
100g di Scamone di Vitello (21.9Pro,0.1 Car,0.93 Gra)
140 g Pomodori ( o Verdure ) (1.75 Pro,4 Car 0.28 Gra ) 24.3 Kcal
70g insalata (0.9 Pro,1.14 Car,0.203 Gra)10.6 Kcal
12 g Olio di Oliva Extravergine (0 Pro,0 Car,12 Gra)109 Kcal

[Rhomus]

Salve a tutti
I miei dati sono : 1.73 cm e 63 kg. Uomo 21 Anni

Colazione :
(170 g di Yogurt greco o 200 ml di albume ) + 60 g di avena e 5 mandorle

Spuntino:
100 g di fesa di tacchino o cotto + una rosetta + 5 mandorle rosetta non significa niente, devi essere preciso con le grammature: solo così potrai quantificare i carboidrati della rosetta e di conseguenza quelli apportati dalla dieta in toto

Pranzo:
120 g di riso o pasta e un secondo a scelta (ruotando tra ) :

200 g di manzo magro alle variazioni ci pensi tu, fai attenzione che le sostituzioni siano equivalenti in termini di kcal e macro apportati; aggiungi verdura

Pomeriggio :

Giorni di palestra : 5 gallette di riso + 100 g di fesa di tacchino + 10 mandorle . Nel Post Wo 40 g di proteine nel post-wo solo proteine quindi?
Normalmente : banana + 30 g di proteine + 10 mandorle

Sera :

Un secondo a scelta con una porzione massima di verdure + 5 gallette di riso

Durante il giorno bere 4 lt di acqua lontano dai pasti e assumere 3 cucchiai di olio ex.

Cosa ne pensate?
Chiaramente devo mettere peso . Ho un bel fisico curato da 1 anno e mezzo di palestra ma il mio problema è stato sempre quello di non essere molto "grosso"

L'obiettivo è aumentare la massa, ok: ma il tuo fabbisogno quant'è? E le kcal apportate dalla dieta? Senza almeno queste due cose fondamentali non è possibile dire se la dieta può andare bene oppure no L'unica cosa che si nota, ma è comunque un dubbio, sono le proteine, che ad occhio sono troppe per mettere massa... Però senza i calcoli non si fa niente

[spummel]

Allora ho effettuato il calcolo del fabbisogno calorico totale e mi è venuto 2340 .

Ora per le Kcal della dieta , posso calcolarle tramite le grammature . Per ciò che ho sottomano , utilizzo quelle in busta altrimenti vedo su internet . Va bene?

[Rhomus]

Allora ho effettuato il calcolo del fabbisogno calorico totale e mi è venuto 2340 .
Ad occhio è un po' basso, ma potrei sbagliare... Casomai prendilo come punto di riferimento per iniziare
Ora per le Kcal della dieta , posso calcolarle tramite le grammature . Per ciò che ho sottomano , utilizzo quelle in busta altrimenti vedo su internet . Va bene?

Sì, è indifferente, tanto c'è comunque uno scarto nelle kcal e nei macro riportati sia sulle confezioni che sul web, perciò usa il procedimento più veloce

[spummel]

Allora ho errato prima .
2246 fabbisogno e la dieta ne fornisce sui 2200 !!

[Rhomus]

Di conseguenza devi aumentare le kcal per fare una ipercalorica...E poi calcolare anche i macro

[spummel]

Si ma volevo dirti che le 2246 calorie da assumere sono quelle calcolate per il peso-obiettivo. Ovvero mi spiego meglio. Quando ho svolto il calcolo , ho scritto il peso attuale e il peso da raggiungere . Il calcolo finale è stato il risultato delle calorie necessarie da assumere per arrivare al peso obiettivo. Quindi se la dieta fornisce 2200 calorie da raggiungere , penso vadano bene . Perché sono le calorie giornaliere necessarie per chi ha già il peso da raggiungere. Non so se mi sono spiegato.

Inoltre volevo farvi un paio di domande :

A colazione ho l'avena da mangiare ma ho notato che Carboidrati - Proteine - Grassi - Fibre e sodio sono pressoché simili.
Posso sostituire l'avena con i cereali quando mi pare??

Poi , da stupido , ho dimenticato di dire che la mattina bevo sempre il latte. E' giusto aggiungerlo alla colazione già scritta o sostituirla con qualcosa della colazione?

Chiedo consigli e pareri a voi!

Grazie

[spummel]

Volevo chiedervi una cosa oltre ad Uppare.

Il prosciutto cotto , con le gallette e le mandorle , vanno mangiate prima o dopo la palestra?

[spummel]

Up

[spummel]

up

[spummel]

Domanda sulla colazione

Salve ragazzi volevo farvi una domanda veloce.

A Colazione mangio 200ml di albume , 60 grammi di avena e 5 mandorle .
Dato che assumevo proteine whey pre nanna ( e ho capito di aver fatto cosa sbagliata ) e documentandomi ho capito che il miglior momento per assumerle è la mattinata ( oltre al post wo ) ,
faccio qualcosa di sbagliato aggiungendo alla consueta colazione , i 30 g di Whey ? O devo cercare di piazzarli altrove dato che mangio già l'albume?

Grazie

[Ozn]

Possiamo continuare qui

Dipende dal resto della dieta e da come organizzi i pasti
Il prenanna non é necessario ma non é un pasto "sbagliato", va tutto contestualizzato

Ad ogni modo, se l'impostazione é quella sopra allora fai o albumi o uova.

Riguardo alla domanda relativa al post wo: leggi le guide

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Pre wo pro + carbo, se lo fai ad una certa distanza dall'allenamento va bene anche una fonte di grassu
Post wo solo pro + carbo veloci come gallette, riso, patate e pane bianco

[Manx]

Salve ragazzi volevo farvi una domanda veloce.

A Colazione mangio 200ml di albume , 60 grammi di avena e 5 mandorle .
Dato che assumevo proteine whey pre nanna ( e ho capito di aver fatto cosa sbagliata ) e documentandomi ho capito che il miglior momento per assumerle è la mattinata ( oltre al post wo ) ,
faccio qualcosa di sbagliato aggiungendo alla consueta colazione , i 30 g di Whey ? O devo cercare di piazzarli altrove dato che mangio già l'albume?

Grazie

beh è ovvio, essendo gli albumi una fonte proteica ed essendo le whey cibo a tutti gli effetti a meno che tu poi non riduca le pro durante la giornata.

[spummel]

Io svolgo allenamento verso le 6 e alle 4.30 ingerisco 100 gr di prosciutto cotto o fesa di tacchino .
Dopo allenamento mangio delle gallette di riso con i 30 g di whey. Dopo un'oretta e mezzo mangio poi.
Quindi andrebbe bene cosi Ozn?

Le whey non le metto nel pre-nanna poichè a rilascio veloce e quindi inutili in quel momento della giornata e avendo solo questo tipo di proteine , ho pensato di metterle la mattina .
Manx , le proteine assunte rimangono le stesse , cambia solo il mio " quando assumerle" e che la mattina assumo già proteine.

PS comunque , giusto o sbagliato che sia , oggi è andata come ho raccontato

[spummel]

Ho modificato il commento principale , adeguandolo attentamente al regolamento.
Indicate tutte le grammature , macronutrienti ecc..

Spero in qualche consiglio.