Consiglio su alimentazione allenamento a casa

[Lola87]

Ciao ragazzi, mi sono iscritta ieri al vostro forum, ho postato il mio allenamento e un ragazzo molto gentile mi ha aiutata a modificare la mia scheda
Mi chiamo Marta ho 27 anni, sono alta 1.64 e peso 51 kg, non mi posso lamentare del mio fisico ma sono la classica donna mediterranea: parte superiore più magra rispetto alla parte inferiore: mio grande cruccio da sempre. Il problema sono delle antiestetiche culotte de cheval che tolgono armonia alla fisicità, non sono sproporzionata, sono evidenti ma non eccessive. Vorrei poterle eliminare e incrementare massa nella parte superiore.
Questa è la mia alimentazione giornaliera:

Colazione:
3/4 fette biscottate con marmellata;
un bicchiere di latte parzialmente scremato con caffè.
Metà mattina:
yogurt magro alla frutta o un frutto.
Pranzo:
60/ 80 grammi di pasta integrale condita con olio e poco sale:
una fetta di carne, o pesce;
verdura e frutta.
metà pomeriggio:
2 noci, un frutto o uno yogurt magro alla frutta.
Cena:
carne o pesce;
verdura e frutta.

Pensate che possa andare bene?
Grazie tante per l’aiuto buona giornata a tutti

[Rhomus]

Ciao ragazzi, mi sono iscritta ieri al vostro forum, ho postato il mio allenamento e un ragazzo molto gentile mi ha aiutata a modificare la mia scheda
Ciao e benvenuta
Mi chiamo Marta ho 27 anni, sono alta 1.64 e peso 51 kg, non mi posso lamentare del mio fisico ma sono la classica donna mediterranea: parte superiore più magra rispetto alla parte inferiore: mio grande cruccio da sempre. Il problema sono delle antiestetiche culotte de cheval che tolgono armonia alla fisicità, non sono sproporzionata, sono evidenti ma non eccessive. Vorrei poterle eliminare e incrementare massa nella parte superiore.
Per aumentare la massa occorre una dieta ipercalorica, cioé in cui le kcal apportate siano superiori a quelle del tuo fabbisogno. Attenzione però, la massa aumenta in tutto il corpo, perché è tutto il corpo quello che si allena
Questa è la mia alimentazione giornaliera:

Colazione:
3/4 fette biscottate con marmellata; da 3 a 4 c'è differenza...
un bicchiere di latte parzialmente scremato con caffè. non c'è la quantità... e comunque è una colazione scarsetta, vedi sotto...

Pensate che possa andare bene?
No...
Grazie tante per l’aiuto buona giornata a tutti

In neretto trovi qualche nota e un consiglio: quest'ultimo si limita solo alla colazione perché tutta la dieta, colazione compresa, è priva delle grammature essenziali... Mancano le quantità precise, che invece sono necessarie per stilare al meglio la dieta e per avere consigli
A proposito di questo ti consiglio di leggere i seguenti link:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Una volta letti ti sarà più chiaro ciò che ti ho scritto sopra...

[Lola87]

Innanzitutto grazie mille per la risposta celere e per i preziosi consigli ho letto gli articoli che mi hai consigliato, ora ho le idee molto più chiare, mi sono accorta che la mia dieta è molto povera. Però ti espongo meglio la mia situazione un po’ "contorta": ho solo delle adiposità localizzate (so perfettamente che non esiste dimagrimento localizzato), le cosiddette culotte de cheval (non sono eccessive però ci sono, purtroppo ) nel frattempo, però vorrei raggiungere un buono stato di tonificazione generale, soprattutto vorrei sviluppare la parte superiore per cercare di compensare il “dislivello”. Detto ciò, forse chiedo una cosa impossibile: perché vorrei eliminare quell’adipe (che tanto odio) e nel frattempo metter su massa.
Ti do un’idea più precisa di ciò che mangio:
Colazione:
3 fette biscottate il giorno dell’allenamento gambe e 4 fette biscottate il giorno che alleno la parte superiore, il latte corrisponde a 125 ml senza zucchero e una goccia di caffè.
Metà mattina:
125 ml yogurt magro alla frutta o un frutto (che non peso);
Pranzo:
60g di pasta integrale nel giorno che alleno le gambe e 80 g di pasta integrale quando alleno la parte superiore, pesce e carne oscillano dai 150/ 200g non ho mai una grammatura esatta, inoltre un piatto (che non peso) di verdure e un frutto;
metà pomeriggio:
due gherigli di noci un frutto o uno yogurt magro alla frutta sempre da 125 ml.
Cena:
uguale al pranzo esclusi i carboidrati.

Nel mio caso, se mantengo una dieta non esageratamente calorica, come questa che sto facendo, pensi che riuscirò a buttar giù quei 2/3 cm di giro coscia in più? E magari poi tornare a mangiare secondo gli schemi, che mi hai inviato?
Ti ringrazio tanto per l’attenzione

[Rhomus]

Innanzitutto grazie mille per la risposta celere e per i preziosi consigli
Di niente
ho letto gli articoli che mi hai consigliato, ora ho le idee molto più chiare, mi sono accorta che la mia dieta è molto povera. Però ti espongo meglio la mia situazione un po’ "contorta": ho solo delle adiposità localizzate (so perfettamente che non esiste dimagrimento localizzato), le cosiddette culotte de cheval (non sono eccessive però ci sono, purtroppo ) nel frattempo, però vorrei raggiungere un buono stato di tonificazione generale, soprattutto vorrei sviluppare la parte superiore per cercare di compensare il “dislivello”. Detto ciò, forse chiedo una cosa impossibile: perché vorrei eliminare quell’adipe (che tanto odio) e nel frattempo metter su massa.
Come hai letto, mettere massa e al contempo eliminare l'adipe in eccesso (cioè abbassare la BF) sono due processi opposti, perché la prima si fa con una dieta ipercalorica mentre la seconda con una dieta ipocalorica. A questo punto puoi provare una cosiddetta ricomposizione con una normocalorica settata bene, che non farà mettere chissà quanta massa e perdere chissà quanta BF, ma è una via di mezzo tra l'una e l'altra
Ti do un’idea più precisa di ciò che mangio:
Colazione:
3 fette biscottate il giorno dell’allenamento gambe e 4 fette biscottate il giorno che alleno la parte superiore, il latte corrisponde a 125 ml senza zucchero e una goccia di caffè. manca una fonte proteica (ed eventualmente di grassi); toglierei il latte, ma qui ci sono pareri contrastanti e lascio a te di cercare sul web maggiori informazioni
Metà mattina:
125 ml yogurt magro alla frutta o un frutto (che non peso); dovresti pesare anche il frutto, ci metti un attimo (questo l'hai già letto), perché è importante mantenere una sostituzione tra gli alimenti in modo che le kcal e i macro della giornata siano pressapoco uguali; comunque manca una fonte di proteine e una di grassi
Pranzo:
60g di pasta integrale nel giorno che alleno le gambe e 80 g di pasta integrale quando alleno la parte superiore, pesce e carne oscillano dai 150/ 200g non ho mai una grammatura esatta, inoltre un piatto (che non peso) di verdure e un frutto; ok non pesare le verdure, ma l'olio evo no? e quello va pesato! 50 grammi di carne fanno la differenza, se proprio vedi che ne mangi 200 a pranzo, poi cala a cena
metà pomeriggio:
due gherigli di noci un frutto o uno yogurt magro alla frutta sempre da 125 ml. prendiamo la prima ipotesi: mancano proteine; nella seconda: ci sono prevalentemente carboidrati ma mancano proteine e grassi
Cena:
uguale al pranzo esclusi i carboidrati. vedi sopra, quindi

Nel mio caso, se mantengo una dieta non esageratamente calorica, come questa che sto facendo, pensi che riuscirò a buttar giù quei 2/3 cm di giro coscia in più? E magari poi tornare a mangiare secondo gli schemi, che mi hai inviato?
Ti ringrazio tanto per l’attenzione

Partiamo da un presupposto: pesare le quantità di cibo è necessario per impostare una dieta idonea alla tua situazione e per avere un'idea ben chiara di quante kcal assumi giornalmente, nonché dell'apporto dei macro. Senza grammature precise, e manca quella dell'olio evo, se lo usi, tutto questo non è possibile e si può agire solo "a spanne".
Se proprio non c'è modo per farti pesare ciò che mangi in una giornata tipo (ma ci metti poco, eh!), allora cerca almeno di calcolare le seguenti cose:
1) apporto calorico
2) apporto di proteine
3) apporto di grassi
4) apporto calorico totale
Su queste cose non si transige in nessun caso, tutto il resto viene dopo
Se le kcal apportate sono circa quelle del tuo fabbisogno totale quotidiano, il cosiddetto TDEE, allora settando al meglio proteine, grassi e carboidrati si potrà strutturare una dieta normocalorica e sarà possibile perdere i cm sulla coscia. Se invece continui con una dieta così, che è sicuramente sbilanciata, ma non si hanno più dettagliate informazioni, allora non si può dire niente né fare previsioni.
Insomma, per farla breve: la dieta dev'essere precisa e mirata!
Ultima cosa, ma ripeto che non vale per tutti gli utenti disposti a darti consigli che troverai qui dentro: troppo latte nella tua dieta.

[Lola87]

Da domani comincio a pesare anche la frutta, anche se a occhio e croce ne consumo 200 g a frutto, per l’olio d’oliva mi aggiro intorno ai 3 4 cucchiaini al giorno. Perdonami una cosa, anzi dammi una mano se puoi, visto che durante i pasti sono carente di nutrienti, cosa posso aggiungere ad esempio alla colazione, come fonte proteica e grassa? Stesso discorso vale per lo spuntino di metà pomeriggio, quali alimenti integro?
Mi sono dimenticata di dirti che prendo un caffè macchiato al giorno, giusto per rimanere in tema “latte” dopo le tue info, però, eviterò

[Rhomus]

Da domani comincio a pesare anche la frutta, anche se a occhio e croce ne consumo 200 g a frutto, per l’olio d’oliva mi aggiro intorno ai 3 4 cucchiaini al giorno.
Saranno all'incirca 7/8 grammi di grassi... Pochi, aumenta un po'...
Perdonami una cosa, anzi dammi una mano se puoi, visto che durante i pasti sono carente di nutrienti, cosa posso aggiungere ad esempio alla colazione, come fonte proteica e grassa? Stesso discorso vale per lo spuntino di metà pomeriggio, quali alimenti integro?
Mi sono dimenticata di dirti che prendo un caffè macchiato al giorno, giusto per rimanere in tema “latte”

dopo le tue info, però, eviterò
Come detto sopra, lascio a te la scelta se approfondire o no cercando sul web

Fonti di grassi: frutta secca, olio evo, avocado, olive, alcuni pesci grassi (salmone, sardine,...contengono anche proteine!), uova (anche queste contengono proteine)
Fonti di proteine: albumi, uova intere (vedi sopra), affettati magri (meglio non abusarne), alcuni pesci grassi (vedi sopra) e pesci magri (come il tonno!), yogurt greco (ma a questo punto... ), carne magra, whey,...

[Lola87]

Ok, forse ora ci siamo ihihih aumento le quantità di olio d'oliva e aggiungo gli alimenti che mi hai consigliato, che poi tra le tante cose stanno scritti accuratamente sul link che mi hai postato, mi erano sfuggiti. Ti ringrazio tanto tanto, sei stato gentilissimo e molto paziente, buona giornata

[Rhomus]

Di niente, figurati
Fai le modifiche e se vuoi riscrivi pure la dieta aggiornata!

Buona giornata anche a te!